5大動作練出迷人鯊魚肌

鯊魚肌是近幾年來除了腹肌以外,最能吸引男生女生眼球的性感肌群。鯊魚肌是指胸前肋骨至肩胛骨內緣的一塊小肌群,因形狀像鋸齒,故又名前鋸肌。別以為鯊魚肌只純粹為你帶來視覺上的衝擊,其實它具有真實穩固肩關節的作用,而肩胛骨穩定是訓練上半身時很重要的因素,會直接影響健身效果。另外,鯊魚肌亦有助改善胸椎角度、增加出拳爆發力,同時讓胸肌看起來更挺更飽滿。男士女士們,練起來吧!

1.旋轉捲腹
躺於地面上,腳掌平貼地面成90度,雙手則放在頭部兩側,慢慢呼氣並利用腹部肌肉帶動身體捲起,想像要用左手肘或左肩碰到右邊膝蓋,感受側腹收縮出力;慢慢吸氣再次平躺於地上,然後開始另一邊的捲腹,同樣感受側腹收縮出力,想像要用右手肘或右肩碰到左邊膝蓋。捲腹本身能鍛鍊六塊腹肌,加上旋轉就能同時鍛練鯊角肌。每邊做10-15下為一組,共做3組。

旋轉捲腹

感受到側腹收縮出力才有效啊!|HowCast

2. 側棒式支撐
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。身體穩定後,將屁股夾緊並升離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。轉向右邊重複動作。左右交替,每邊做3次為一組,共做3-5組。

3.熊爬式
雙手支撐於地面,模仿嬰兒爬行的姿勢,但雙膝不能跪地,並保持頭部及背部成一直線,切勿拱背。前進時以右手及左腳同時移動,然後再換左手右腳,移動時,力量主來自雙腳,手部只用作平衡,不必太用力。重複動作。一組爬行約前進20步,亦可訓練後退的動作。

熊爬式

要特別留意熊爬式雙膝不能跪地。|Chris Wiles

4.登山者
保持雙手與肩膊相同闊度,慢慢伸直雙手將身體撐起,此時背部、臀部、大腿以至小腿依然維持一直線,然後將其中一邊膝蓋抬向相反方向的胸口或手肘位置。即左膝蓋抬向右邊手肘,相反亦然。左右腳交替重複動作,旋轉幅度盡可能大,熟練後速度可以漸漸加快,動作約維持30秒為一組,每次完成 3-5 組。

5.左右出拳
雙腳約與肩膊同寬,雙手舉起至胸前位置。以右腳腳掌為軸,帶動上半身往左邊扭轉,順勢把肩膀往前出右拳,左手位置則保持在胸前,換手重複動作。透過雙臂左右交叉出拳,能夠有效強化鯊魚肌的肌肉力量,增加近距離出拳的爆發力,也因此許多拳擊選手都擁有非常發達的鯊魚肌。以3分鐘為基礎,3分鐘內盡可能連續出拳,接著休息1分鐘。剛起步時嘗試做3-5組,熟悉之後可以增加到10-15組。

左右出拳

許多拳擊選手都擁有非常發達的鯊魚肌。|Pexels

老實說,要練成鯊魚肌,體脂肪足夠低是首要條件。加上鯊魚肌屬於較小的肌群,相對來說較難訓練。要明顯地看到鯊魚線,比起練成胸肌及腹肌所花時間和心機要多好幾倍!但只要有恆心,世上沒有不可能的事!各位千萬別氣餒,努力控制飲食、持之以恆地鍛鍊,有朝一日定能練出迷人鯊魚肌,展現狂鯊一面。