容易忽略的季前期
上期跟大家分享了季外期 (Off season) 的訓練建議，這個階段的訓練目標是休養生息和建立基礎，務求不過份消耗心力地維持訓練。隨著跑者對週期化訓練（Periodization）的認識加深，許多人開始懂得區分賽季（In season）和非賽季（Off season），卻常忽略兩者之間的關鍵階段——季前期（Pre season）。季前期是將基礎過渡到比賽的橋樑，所以我們需要確立能力指標，檢驗訓練成果，以制定下個賽季的目標。以下是季前期的重點：
檢驗季外期成果
如果季外期的目標是處理傷患，來到季前期，復健進度理應有進展甚至已經康復。如果季外期開始加入恆常肌力訓練，來到季前期可望訓練動作執行得更純熟、舉的重量或動作速度有明顯提升。
檢定能力
更具體而又適合大眾的檢定方法是安排測試 (Time trial) 。如果跑手目標是長距離賽事，季前期則可安排中距離測試檢定訓練成果。中距離（如1500至5000m)的測試，較少受制於炎熱天氣，發揮相對穩定，成績進步能加強跑手信心。相反，在夏天進行太長距離的訓練和比賽很容易導致過度訓練，令身體累垮、或心理上產生厭跑感，而且當表現受制天氣，未必能呈現跑手真正潛力，更會破壞信心。
中距離測試雖然不能直接奠定馬拉松的完成時間，但能反映其潛力、預視可達的最佳成績。舉例跑馬拉松確實用不上跑3000m時的高速，但假設馬拉松需要用上70%的3000m速度，當3000m表現提升時，那70%的馬拉松速度都同樣提升了。
制定目標
得到測試結果後，就可以開始確立下階段的能力指標。其中一個常見的參考工具是由知名長跑教練Jack Daniels研發的VDOT table,可透過某項目的成績，預測其他項目的表現。但要注意的是，表格只反映潛力，不代表所有項目都能以同等水準發揮，實際做到需要多方面配合，例如針對特定項目的專項訓練、有氧基礎、補給策略、比賽經驗等等。
調整訓練
若測試成績未達預期，可能因訓練偏差或恢復不足，須調整訓練。若成績符合預期，可維持方向，按下個目標進一步強化專項能力。
增加訓練日數
現階段未能適應到馬上投放與賽季相等的大量時間及心力於訓練，但可以循序漸進地增加訓練日數以提早適應。例如準備半馬拉松或全馬拉松前三至四個月的專項訓練週期，一般需要每週訓練最少三至四天。季前期可以作為一個過渡，逐漸增加訓練日數，每次安排短時間的輕鬆跑作適應。目的不在提早開始訓練，而是檢視身心以至生活，在增加訓練日數後的反應和變化,從而衡量自己是否有足夠能力在下個賽季準備更花時間的長距離賽事。
週期化訓練可拆分為大、中、小週期，以年、月、週為單位，這兩期專欄分享的季外期和季前期，則是長達數月的大週期。具體安排依據不同訓練系統和教練風格，有迥異的執行方式，沒有絕對的標準。例如中距離跑手會在季外期累積里數、強化有氧基礎，再在賽季安排密集的比賽去逐步提升狀態；但馬拉松跑手則會在季外期減低訓練量，優先強化速度，進入賽季再逐步增加跑量，並謹慎規劃比賽前後的恢復。
週期化訓練為我們提供了階段性的訓練方向，但計劃往往追不上變化，所以靈活、彈性地安排訓練都非常重要，不要被訓練計劃框死。要記住沒有最好的一套、只有最適合的一套，重點是確立方向，我相信條條大路通羅馬。
想知道季外期有何訓練建議？>>>閱讀上期專欄《我的教/練哲學》
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Text、Photo：Coach Hei
