週期化訓練—季外期｜我的教/練哲學

By editor, 08 August, 2025

週期化訓練—季外期｜我的教/練哲學

香港夏季濕熱難耐，不適合長距離賽事，因此普遍被跑者視為季外期或休賽季(Off Season)。即使在氣候宜人的長跑王國肯亞，頂尖跑者如Eliud Kipchoge也會在重點比賽後安排季外期，調整身心，到世界各地參與公開活動，為下季充電！不過，季外期並不意味停止訓練，只是轉換心態、調整訓練重心，讓身心在下個比賽期前，得到放鬆及強化。今天就跟大家分享八個季外期的訓練建議！

1. 短暫放下跑步
不論上個賽季失落還是滿意，都不妨先短時間放下跑步，抽時間重拾因比賽犧牲的興趣，或陪伴因訓練而冷落了的家人朋友，給身心一個喘息的機會。

2. 處理傷患與恢復
優先處理上個賽季累積的傷患，包括休息、治療、強化，好好休整身心再重啟訓練。賽季表現圓滿與否都不用馬上追趕，帶著舊患重啟訓練只會耽誤進度，更要避免在季外期過度投入訓練導致受傷，帶傷進入賽季，訓練就會事倍功半。在大家投入準備比賽時，你反而在養傷，在不適合的時期努力，就相當可惜了。

3. 強化基礎能力
訓練專注於速度、體能、技術等基礎。如果低強度慢跑、儲里數是提升跑步能力的下限，這幾方面就是提升跑步能力的上限。上下限都是基礎，正所謂「基礎愈寬、頂峰愈高」，不過每個人都有各自的強弱項，需要強化的地方未必都一樣，舉例有跑手在賽季時過份集中高強度訓練，季外期我反而建議他逐步增加里數、強化有氧基礎。建議大家檢討上季表現與諮詢教練，針對處理個人弱點。

4. 訓練重質不重量
天氣炎熱，跑步時間愈長、消耗愈大，效益就愈低，建議可縮短長課（例如控制在兩小時以內）但增加節數去維持一定訓練量。偶爾亦可透過跑步以外的運動維持有氧能力，例如越野跑、游泳、騎單車。在室內使用跑步機訓練，或以HIIT替代高強度訓練，都是在夏天維持訓練質量的好辦法。

5. 放下里數焦慮
夏天訓練里數下降是正常現象，並不代表退步，不用沉迷每月「跑數」，炎熱天氣都會讓你無法長時間維持高配速，所以切忌和冬天的自己比較，若真的需要比較對象或指標，應該是上個夏天的自己。

6. 以輕鬆心態對待訓練
減少執著，偶有不想跑的感覺便放心讓自己休息，把「非練不可」的紀律留在比賽期，保留對跑步的熱情，避免提早投放過大心力、進入下個賽季前已厭倦跑步。更好就是能享受這段時期較輕鬆又多元化的訓練！

7. 相信過程
訓練會因應外在環境例如天氣、比賽鋪排、個人弱項等因素調整，做的訓練雖然不同，但方向一樣，一切累積都不會白費，只是成果不會馬上出現。你依然在進步，要相信自己仍朝著想去的方向前進。

8. 尋找良師益友
一個人訓練易有盲點，尋求有經驗的同伴意見，可確保自己努力的方向正確，奮鬥的過程有同伴一起亦會來得更輕鬆和快樂。

季外期正是「Train smart」的絕佳時機，把努力放在合適的地方，你不僅能為下季奠定基礎，還能重新點燃對跑步的熱情！