夏季跑步訓練方法之一｜一步入魂

夏日酷熱難耐，許多跑手都在煩惱如何維持訓練水準。作為擁有十多年競賽經驗的跑步愛好者，我想分享一些關於炎熱天氣下訓練的心得。

炎熱潮濕的天氣會大幅降低訓練成效，這是不爭的事實。然而，避開不利條件並非示弱，反而是明智之舉。香港跑手常說「要熬過夏天，冬天便能收成」，這說法確有其道理——因為本地大部份賽事和最佳競技狀態都在涼爽季節出現，所以夏季需要進行基礎訓練。不過，這並不代表要在酷暑中硬撐冬季般的訓練強度。

面對高溫訓練，我建議兩個可行方案：其一是善用跑步機進行室內訓練；其二是到海外氣候涼爽的地方集訓。對大多數跑手而言，第一個方案較為實際。

使用跑步機訓練時，需注意以下三點：首先，切勿將跑步機速度直接換算成戶外配速，這是兩種不同的訓練模式，應該分開制定訓練指標。其次，跑步機無法完全取代戶外訓練，但適合用於慢跑、有氧閾值訓練及長距離訓練。至於高強度及接近無氧閾值的分段訓練，則應在戶外進行短距離間歇練習，既便於補充水份，也容易散熱。

跑步機訓練的一大優勢是能讓都市人更有效地運用時間。開機即跑，減少社交及交通時間，對工作繁忙的跑手尤其適合。此外，跑步機能精準控制每步的輸出強度，有助改善配速穩定性。在香港炎熱多雨的氣候下，跑步機更能大幅降低中暑脫水的風險，讓跑手得以持續性訓練。

奧運冠軍Jakob Ingebrigtsen八成訓練也在跑步機上。他分享道，跑步機能讓運動員專注於動作細節，避免受外在環境干擾。當訓練目標夠遠大，就不會覺得跑步機訓練枯燥，反而能從中找到提升表現的樂趣。

有智慧的訓練不在於堅持固有方式，而是懂得靈活運用各種工具，在任何環境下都能維持訓練質素。這個夏天，不妨重新思考你的訓練策略。

Text：呂思𣽊
原文刊於《運動版圖》2025年9月號
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