樂齡・樂行｜當體育遇上教育

By 馮立榮校長, 25 November, 2025

樂齡・樂行｜當體育遇上教育

九龍地域校長聯會永遠榮譽主席范錦平校長年前籌劃了一個跑步小組，主要對象是退休會員校長和家屬。活動已推行一年多，深受校長們歡迎，向隅者眾，要候補才能參與。要了解個中情況，少不免要親身體驗。

養生行的命名與理念

星期五的清晨，組員於七時五十分便在城門水塘菠蘿壩集合，整裝待發。出發前教練范家堅(Andy)與我簡介養生行的命名與理念，原來Andy教練擔心退休校長聞「跑步」而卻步，與范校長商量，特別將活動名稱改為更親和的「養生行」，讓退休校長或年長參與者更容易投入，強調「養生」與「行」的結合，降低門檻並鼓勵大家持續運動。活動小組目標是將「養生行」融入生活，重視身形姿態的改變，而非追求速度或路程長短。

范錦平校長補充：「組員主要對象為九龍地域校長聯會的會員。因人數眾多，考慮到教學質量，決定採用『小班教學』模式，人數上限設定為三十人，避免影響教學質素與教練負荷。」果然是學界前輩，搞活動也充滿教育理念。

由不行到行由步行到跑

開始時，班上各人在年齡和體質各有差異，Andy教練會作個人化調整。當教練安排「行」6公里時，容許校長依自身狀況「行」3公里，但強調「一定要行，不能不行」，參與者亦仍能達到預期成效。范校長分享個人經驗指，過往坐骨神經有點毛病，需用拐杖輔助，但在物理治療與養生行雙管齊下後，已能放下拐杖並恢復行走。物理治療師建議他「痛也要走」，否則腳力消失了便無法挽回，持續行走絕對是康復策略。

教練的訓練重點，首要是肌肉訓練，針對年長者常見的肌少症，強調透過持續訓練維持與增強肌力，減少膝痛、五十肩等常見小毛病。目標是讓參與者在日常生活有自我照顧的能力，讓家人更安心，就是出外旅行時也不會令人擔心。其次是心肺功能，以漸進距離與步頻訓練提升耐力與心肺表現，由2公里開始，漸次增加至3公里、4公里，現在甚至會走6公里。逐步提升，讓大家逐漸適應。為了提升參與者的積極性，部分組員更以參加「渣馬10公里」作為目標，激發大家的潛質。教練注重步頻訓練，透過逐步增加步頻，解決由走到跑的過渡，讓參與者在安全的前提下嘗試跑動，強化成就感與動力。

教練安排跑步路程，會視乎當日的天氣而有所調節，有時會進行跑斜路訓練，他認為跑斜路並不困難，可以更有效訓練心肺功能，當然需要慢慢適應。他不時向學員強調跑步要注意的重點，「挺胸夾背」可以修復平衡，跑起來可以更省力和更舒適，是非常重要的基本方法。正確做法是拉開胸骨並夾住後背，雙拳放在腰旁，加大力量向後夾，讓後背夾緊，促使胸骨打開。在生活中持續練習，會逐漸形成習慣。人年紀增長後常會因彎腰駝背而顯得矮小，胸骨拉開，將姿勢修復後，整個人會「變高」，改善寒背。最令人興奮的是挺胸夾背還可以收腹，讓肚腩逐漸縮減，改變身形體態。

健康人生始於足下

許多人走路或跑步時習慣用腳尖著地，導致姿勢不穩甚至向前跌倒。教練建議腳掌落地方式以「足弓位」落地，該區域具「彈弓」作用，提供良好彈性與穩定。以足弓著地有助提升跑步穩定性與保護下肢，避免腳尖或腳跟主導所造成的衝擊問題。

教練同時提醒組員呼吸的重要性，正確方式是用鼻子吸氣，增強肺活量，將氧氣帶入更深層，再慢慢地用鼻子呼出。許多人是用嘴巴吸氣，吸入量少，只會停留在喉嚨裡。為了改善這種情況，教練建議大家開始時可採用「兩吸一呼」的節奏。節奏要點在於第一下吸短一點，第二下吸長一點、力量大一點，再慢慢呼出。透過節奏練習，逐步強化心肺功能，建立平穩呼吸。心肺功能增強、血氧充足後，效果比任何補品為佳。

嚴佩瓊校長是第一批參加養生行的組員，年多來最大的得著是會時刻注意自己平時的走路姿態。她感謝教練教了大家跑步時需要的身架，這不僅適用於跑步，在日常生活中同樣適用：「由於我本身不算肥胖，所以體重不是減少很多，反而身體質素有了明顯改善。我感覺自己的呼吸變好，走路的時候也感覺盤骨有拉高，腰板挺直，整個人不會再好像越走越縮，我覺得這是最好的改變。」

許多組員仍在學校擔任校監和校董等職務，教練帶領着這夥二千多歲的退休校長，依然氣定神閒，耐性十足，穿梭於團隊中間，夾雜著「挺直」、「不要用口呼吸」和「手要擺動」等指示。訓練過程中不會責怪，只會提醒，更多的是鼓勵，難怪大家都樂於跑動，樂於參與。