破解減脂「撞牆期」健美運動員的飲食實戰心得｜健身健心

By editor, 29 January, 2026

破解減脂「撞牆期」健美運動員的飲食實戰心得｜健身健心

在健美和健身路上，相信大家都遇過相似困境：跟足訓練計劃、飲食計到盡，但體脂肪(尤其下腹和後腰最後部份)總是減不了。作為在健美圈超過十年、亦曾修讀營養學的教練，我發現這問題並排不夠努力，而是身體出現「失調狀態」——脂肪組織慢性低度發炎。這是在好多努力的學員身上都形成惡性循環：脂肪過多→脂肪細胞發炎→身體代謝與食慾調節失靈→脂肪更難減、更易儲→炎症加劇，最後就卡在平台期。

怎樣打破惡性循環？

我在自身備賽和教學過程當中，反覆驗證到一個有效方法：別用更極端方式去「對抗」，而是採用聰明的飲食技巧去「安撫」及改善身體內部環境，使之變回「易瘦」狀態。其中一個最關鍵技巧是調整「進食順序」。好多人都知食蔬菜好，但可能不知道「幾時食」和「吃什麼」同樣重要。我的實戰建議是在每餐正餐開始前15分鐘，先食一碟以水溶性纖維為主的蔬菜。

水溶性纖維(例如秋葵、紫洋蔥、菇類)在胃裏會形成凝膠狀物質，有兩個重要作用：

1 建立血糖緩衝區：之後進食澱粉質可延遲消化和吸收，顯著減慢餐後血糖上升速度。血糖升得慢，胰島素就不用大量分泌，身體亦不容易啟動「囤積脂肪」模式，同時亦可以減低誘發炎症的機會。

2 增加飽腹感：提前幫個胃「打底」，正餐時自然會吃少些，更容易控制總熱量又不會覺得好捱餓。

具體核心技巧

1 餐前15分鐘「纖維打底」法

飯前，先食一碟簡單處理的纖維食物。例如幾條焯熟凍食的秋葵（黏液就是水溶性纖維）；幾片生紫洋蔥沙律（紫洋蔥富含槲皮素，抗炎抗氧化)；一碗紫菜湯或者菇菌湯。之後再按照「蔬菜→蛋白質(肉/魚/蛋/豆)→主食(飯/麵）」順序完成正餐。你會發現，毋須刻意節食仍飽得好快，整日都不易肚餓。

2 提升風味兼抗炎：聰明運用香料

而令健康飲食可以「持續」的秘訣，是用天然香料代替部份鹽和味精。好多學員覺得健康餐淡而無味，結果落太多鹽、豉油或者用現成醬汁，不止鈉含量超標易水腫，更包括一堆添加劑。善用香料不止可以解決味道問題，更有以下額外好處：

•天然調味減少鹽份：例如用蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒、辣椒粉、孜然、肉桂等，可以大大提升食物風味層次，自然不需要落太多鹽。對於要控制水份令肌肉線條分明的健美運動員來說，減鈉極之重要。

•自帶抗炎屬性：薑黃(加黑胡椒)、生薑、肉桂這類香料具有抗炎及抗氧化功效，用來醃肉、調味，是不知不覺幫身體「滅火」的好方法。

具體用法例子：用蒜粉、辣椒粉和少少Oregano(牛至)醃雞胸肉；用少少孜然粉炒蔬菜提升風味；燉肉時加一兩片薑或者少少肉桂條，可以增加香氣和層次。

總結：一個你可以今晚就試的行動方案

如果你覺得自己好似進入了減脂平台期，與其更加辛苦節食和操練，不妨試下簡單的飲食調整，給予身體兩至四個禮拜去感受變化。減脂，到最後其實是一場和身體合作的遊戲。當你不再將脂肪當成敵人去對抗，而是透過微小但持續的飲食智慧，去修復身體代謝環境，你會發現突破平台期，可以來得更順暢、更持久。希望我親身驗證過的心得可以幫到你。