體能與復康的橋樑
Base Performance｜FITNESS LEVELING

Base原先是一所物理治療中心，在聯合創辦人黃皓駿於2025年加入後才成立 Base Performance，並確立它結合物理治療(Physiotherapy)與肌力體能訓練(Strength & Conditioning)的定位。「我想建立一個地方，填補受傷後復康與重返高水平運動表現之間的缺口。」阿駿有這樣的想法源於自己的受傷經歷，並從中看到了結合兩者的需求。「坊間很多物理治療做完基本的復康後，運動員往往未足以應付比賽強度的對抗，我們就是要做中間這一步，讓他們真正準備好。」 

郭曉鍵效力甲一排球隊勵勤，他在兩年多前已跟隨阿駿作S&C訓練，Base開張後他順理成章跟隨他來繼續訓練。現時甲一排球聯賽開鑼，每星期於Base進行訓練有效保持競技狀態，「在接受S&C訓練後，跳躍力、爆發力明顯提升了，亦增進了很多如何提升狀態的知識。例如休季時與開季後，可以如何調整訓練內容以令上陣時達致最佳狀態。我覺得這些是球員在排球場外的工作，也是令自己更進一步的關鍵。」

與勵勤的淵源

Base與甲一排球隊勵勤是長期合作夥伴，Base Physio原先只在尖沙咀經營，一直負責球隊的物理治療，而負責球隊S&C部分的阿駿，至2025年年中加入Base後，就令Base可以在雙方面為勵勤提供更全面的支援。「在勵勤仍是甲二球隊時，Base已經開始合作，而我那時候則在另一健身中心工作，因不同的球員個案需要與Base的物理治療師溝通，就這樣互相認識。」不久後，勵勤晉升為甲一球隊，肌力與體能訓練（S&C）變得更系統化，「一開始是每星期練一課，後來成效顯著，連教練也安排青年軍（Youth Team）過來跟隨我們訓練。」

這份信任更延伸至Base Performance的成立。當Base Physio決定擴充，招攬阿駿並成立Base Performance時，勵勤亦隨之「轉會」，將訓練基地移師至此。「現在除了甲一的大隊，還有細隊（青年隊）亦會分時段過來訓練，看著他們由受傷患困擾到在場上表現提升，有很大的滿足感。」

一站式想法的由來

阿駿在大學時期修讀康樂管理，曾在一場足球比賽發生意外，導致十字韌帶斷裂。這次受傷讓他接觸到物理治療，並發現復康過程與運動場上的實際需求存在巨大落差。「那時做完手術、做完物理治療，但感覺自己根本未準備好踢回原本的水平，花了很多時間才能慢慢調整狀態。但運動員卻沒有這個空間，這樣導致再度受傷的風險大大提升。」為了填補這個缺口，他決意進修，並在疫情期間遠赴英國修讀肌力與體能訓練碩士，回港後累積了與物理治療師緊密合作的經驗，最終創立了這個讓醫療與訓練能即時溝通的空間，Base Physio與Performace結合了物理治療及體能訓練，成就了一站式的運動支援，勵勤的成績與回饋，可謂阿駿實踐理念的試金石。

而勵勤的一眾球員中，阿鍵是阿駿其中一位見證著整個發展過程的球員；從青年隊小勵勤開始，到近年升上大隊，阿鍵的進展是阿駿其一最關心的對象，「因為學生的進步是相對明顯的，年紀稍長的球員會有很多因素影響訓練質素、效果，但阿鍵很年輕，而且他很投入，坦白說，很多球員訓練未必能夠100%出席率，畢竟有工作或其它事情，但阿鍵這個時期，只要夠想的話就可以。」

以體能突破瓶頸

阿鍵是從籃球轉項至排球，雖然至中學才起步，但憑著籃球底子在彈跳力上有一定優勢，但隨著比賽水平提升，他很快便撞上了「瓶頸」。「以前覺得打波只要不斷『練波』就會進步，但去到某個位置，你發覺無論怎樣練習技術，跳躍高度及扣殺力度都好像停滯不前。」

在香港青少年代表的選拔中，他在第二階段落選，亦是阿鍵決心跟隨阿駿訓練的契機。透過阿駿為他設計的週期化訓練，他意識到要突破這個瓶頸，必須從身體質素入手。「在一段時間訓練後，最直接的感受是爆發力的提升。」阿鍵表示，現在在場上起跳比以前更輕鬆，扣殺時所需的軀幹力量也更充沛。

除了進攻端，防守與受傷預防也是關鍵。「排球經常要跳躍和落地，以前單靠死力去跳，膝蓋和腳踝好容易受傷，所以懂得怎樣剎停起跳等都很重要。」阿鍵進行肌力強化後，他明顯感覺到落地時的穩定性大大提高，「而如果要我說一個最有效的肌力訓練，我會認為是Power Clean。但它是一套連貫動作，我花了一段時間才做好它，需要教練協助持續修正，否則會用錯力，適得其反。」

3個有效提升排球跳躍力的訓練動作

在排球場上，擁有超群的扣球與攔網高度，就能佔據明顯優勢。要跳得高，不僅需要強大的下肢肌力，更講求全身協調、減速能力、肌腱彈性等。以下三個動作分別訓練向心爆發力、水平——垂直力量轉移及伸展——收縮循環，務求在場上跳得更高、更快。

啞鈴離心加重負荷反向跳 
Dumbbell AEL Countermovement Jump

手持一對啞鈴(啞鈴重量約自身體重20%)，從站立姿勢開始，主動加速下蹲，在膝蓋彎曲約90°位置時，向兩側丟開啞鈴(需注意安全，避免落地時踩中啞鈴)，然後立即全力垂直跳躍。整個過程必須保持連貫流暢，避免在底部停頓。

這個動作主要利用啞鈴提供離心加重負荷(Accentuated Eccentric Loading, AEL），提升下蹲時的下肢制動需求，大幅提升離心衝量(Eccentric Impulse)，讓肌腱在快速拉長時儲存更多彈性能量。丟開啞鈴後立即轉入向心階段，能高效地激活伸展-收縮循環(Stretch-Shortening Cycle, SSC)，同時顯著強化向心階段力量表現(Concentric Force Expression)，產生更強、更快的爆發力。此訓練與排球攔網起跳時的動作相似，能有效提升起跳速度及高度。

彈力帶輔助立定跳遠加跳箱 
Band-assisted Broad Jump to Box Jump

將阻力帶固定於前方，然後套在腰部提供向前輔助。從站立姿勢開始，先利用彈力帶的力量及自身爆發力向前跳遠，在箱子前方落地後，立即垂直跳上箱子，整個轉移過程盡量保持極短的觸地時間(Ground Contact Time, GCT)。

這個動作結合了水平(Horizontal)跳躍和垂直(Vertical)跳躍，主要訓練將水平力量轉移為垂直向上的爆發力。彈力帶的輔助顯著增加水平移動的速度，大幅提升對下肢減速能力的要求，從而更有效提升下肢快速離心收縮(Eccentric)的能力。在水平到垂直轉移的瞬間，必須維持極短的GCT，充分利用伸展-收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC），釋放肌腱儲存的彈性能量(Elastic Energy)，提升全身協調性與爆發力。

這個動作模擬了排球攻擊手助跑起跳時的動作模式，在倒數第二步(Penultimate Step)時，攻擊手同樣需要先向前推蹬，然後再利用水平動力垂直向上跳。因此這項訓練能有效提升助跑起跳的能力。

分腿架上深蹲 
Split Stance Pin Squat

將安全槓高度設定在約1/4蹲位置，槓鈴放在安全槓上，採前後分腿站姿(前腳在前、後腳腳踭離地、重心偏向前腳)，槓鈴置於上背，雙手握緊槓鈴，核心收緊，前腳全力向上爆發推起，然後控制返回安全槓，完全停穩後重覆。

這個動作主要提升向心階段(Concentric)功率輸出，讓下肢從完全靜止位置產生最大爆發力，從而有效提高發力率(Rate of Force Development, RFD)。由於1/4蹲的運動幅度(Range of Motion, ROM)最接近垂直跳的動作模式，因此能夠更有效強化起跳時的爆發力；前後分腿站姿也能改善下肢左右力量不對稱的問題，避免過度依賴強側。

Text：Jack
Photo：Mr.C、Jack
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年3月號
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