跑手肌力訓練比想像中簡單！
淺析運動動作及選擇｜STRENGTH & CONDITIONING

隔些日子我便會聽到網上有人討論，運動員的肌力訓練是不一樣的，因為他們的教練會考慮到他們的運動專項、比賽週期，及受傷歷史等等去制定訓練計劃。久而久之， 大家便認定運動員的肌力訓練就是不一樣、與眾不同，訓練也要十分複雜。其實，肌力及體能訓練比大家想像中簡單，今期我就跟大家分享一下運動動作分析(Movement Analysis)及動作選擇(Exercise Selection)，讓大家能輕鬆做一些改善運動表現的訓練。

淺談運動動作分析

在訓練之前，肌力及體適能教練都需要了解運動項目的主要動作，然後再計劃訓練的動作。在分析動作時，我們會在三個不同方位觀察運動員的動作，以三個動作平面作分析，包括矢狀面(Sagittal Plane)、額狀面(Frontal Plane)，橫切面(Transverse Plane)。以跑步為例，跑手主要是在矢狀面活動，即是我們在運動員的側面觀察，例如是髖關節的屈伸；跑手的上身軀幹活動在橫切面上較多，即是我們要以鳥瞰方式觀察運動員動作，例如是跑步時的軀幹旋轉。跑手較少時間會在額狀面上活動（即是要在運動員正前方或正後方觀察運動員的動作，例如是側向移動)，然而也不應該忽視。很多時動作不只在一個平面活動，可能會同時間在多個平面活動；而且，關節參與會因應動作的不同階段而改變，令動作分析變得更加複雜。

為了簡化動作分析，有些教練會將動作分為不同階段，然後以動作「形狀」(Shape)來分析。以跑步為例，我們會把跑姿主要分為兩個階段，包括支撐期及擺動期。擷取這些動作的影像成圖後， 我們可以找出三個動作形狀：

減分析動作形狀比分析動作來得簡單

上文我們了解到的動作形狀，就是會影響到跑步表現。然而，了解動作形狀是不夠的，我們還需要了解每個動作的活動模式(Pattern)，即是連繫動作形狀的關節活動。當我們了解每個動作的活動模式，就可以計劃肌力訓練的動作了。跑步時，運動員重複進行髖屈及髖伸動作，就連結了這幾個動作形狀。髖屈(Hip Flexion)連結了推蹬至擺動中期的動作，而髖伸(Hip Extension)則連結了擺動中期至支撐中期的動作。所以在鍛煉跑手時，加入著重髖屈及髖伸動作的訓練， 就是針對跑手的肌力訓練了。

有甚麼動作可以做？

總結

以前當運動員的時侯，我經常覺得重訓動作應該愈似運動動作愈好，後來當上肌力及體能教練後，了解到重訓的動作有不同分類，包括一般準備動作(General Preparatory Exercise)、專項準備動作(Specific Preparatory Exercise)、比賽動作(Competitive Exercise)等等。在整個賽季中，大部份時間都花在準備動作中，直至到了專項準備期，肌力訓練才會偏向更多的比賽動作。然而，安排運動員的訓練不應該只考慮訓練動作，同時間亦要考慮訓練量、負重、動作速度，甚至是疲勞負荷等，才是一個全面的肌力訓練計劃。  

Text：袁晞彥
Photo：Mr C 
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年1月號
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