【Cover Story】Challenge to Change
賽馬會好動城市計劃
8WEEKS越跑越FIT大作戰

當投身社會，擁有穩定工作，甚或建立家庭後，我們都不自覺地為自己劃下一條條框線，把自己框在舒適圈內——繁忙工作過後休息，是正常的；照顧小孩是首要，運動訓練可以遲點補回；漸漸地，在各種優先選項下，管理身體狀態變得愈來愈次要，看著身體贅肉橫生，決志改變卻又有心無力。

為幫助市民突破框架，重啟健康人生，16位不同年齡階層人士參與了由香港賽馬會慈善信託基金策劃及捐助、香港青年協會聯合主辦的「賽馬會好動城市計劃」，鼓勵市民將恆常運動融入生活的「8WEEKS越跑越FIT大作戰」，希望在兩個月內學習並吸收一套管理身體狀態的方法。

八星期，十二堂課，再加上壓軸的終極大考。這段旅程，除了燒脂減肥外，更讓參加者收穫寶貴的人生課題。

關於賽馬會好動城市計劃「8WEEKS越跑越FIT大作戰」

有研究顯示本港超過六成半人缺乏恆常運動。有見及此，香港賽馬會慈善信託基金策劃及捐助的 「賽馬會好動城市計劃」，鼓勵市民將恆常運動融入生活，冀達至世界衛生組織建議每星期的體能活動水平。由香港青年協會聯合主辦的「8WEEKS越跑越FIT大作戰」為計劃項目之一，透過8星期的越野跑訓練、肌力鍛鍊與專業營養指導 ，期望參加者能獨立完成10至12km的越野跑、BMI(身體質量指數)有轉變，並能夠下降3–5%體內脂肪比例，及建立持久運動習慣，學會簡單運動營養知識，把「減脂」變成「跑出新人生」。

賽馬會好動城市計劃

8WEEKS越跑越FIT大作戰日程

第一堂 - 深水埗 1月5日
計劃簡介
體態檢查、跑山體驗

第二堂 - 營養管理線上課程 1月9日
營養學
增肌減脂、跑步營養講座

第三堂 - 九龍仔公園 1月12日
跑步訓練
體態檢查、跑山體驗

第四堂 - 中環 1月17日
肌力訓練
重量訓練、提升減重效果

第五堂 - 九龍仔公園 1月19日
跑山訓練
改善跑姿、上山下坡訓練

第六堂 - 跑馬地運動場 1月26日
跑步訓練
改善跑姿、提高訓練效率

第七堂 - 深水埗 2月1日
中期評估日
體能測試、跑山訓練、檢查飲食記錄

第八堂 - 官涌體育館 2月9日
跑山訓練
進修上坡技巧、改善下坡步點

第九堂 - 中環 2月14日
肌力訓練
重量訓練、提升減重效果

第十堂 - 跑馬地運動場 2月20日
跑步訓練
提高訓練效率、節奏跑

第十一堂 - 鰂魚涌市政大樓 2月23日
跑山訓練
進修跑山技術、講解挑戰事項

終極挑戰日 - 北潭涌 3月1日
完成12公里越野跑

「每次上課感覺好像回到從前上學般。」

家庭與責任

「我是家庭支柱，健康很重要。」對於參與計劃的原因以至過程，阿銳比其他人都多一份承擔與認真。事緣他有一個才10歲的兒子，而妻子在2025年下半年確診癌症，需要做化療，而自己驗身報告亦錄得三高，「當然之前有徬徨的時間，但很快就已經面對到，因為悲觀沒有用，對事情沒幫助；相比太太所面對的，其實我是小事一樁，一定可以克服。」

懷著決心減肥，每天的餐單都一樣以目標為本，「薯仔、南瓜，雞胸，每天都一樣。我覺得習慣很重要，兒子見我每天都做飯盒，有一天也湊過頭來注意，問為何要吃這些。後來有一課在跑馬地跑圈，他也願意來跟著大夥一起跑，最後他跟到6個圈、8公里。兒子也是有些胖，他經歷過這些就體驗到減肥的困難、辛苦。」見到自己的課程對兒子有正面影響，他更不敢怠慢，每次上課皆精神抖擻，「每次上課感覺好像回到從前上學般，覺得很有趣，每課都很新鮮。」其中一課在九龍仔公園練習，他觸傷了ITB(Iliotibial Band，髂脛束，大腿外側肌肉)，阿歹對他說「跑快點就不會痛」，他以為是說笑，卻竟然是真的，「跑快點竟然真的不痛，很神奇！」

「歹Sir說，當人跑得快時，往往會本能地加快步頻(即雙腳交替落地的次數)，並令腳掌落地位置更接近身體正下方，這樣有助提升髖部和臀肌的穩定性，減少ITB過度代償。原來一切都有科學根據。」

過年時，他謝絕所有糕點，「很多人說覺得我輕磅了，很有成就感。連帶兒子也收斂了，沒以往般饞嘴。我覺得我會保持到這些減肥習慣，因為不只對我，對我整家人都帶來了改變。」

「發現有一群人互相加油，那種熱情會蓋過了悶的感覺。」

突破傷患焦慮

運動員出身的Rita，過去恆常參與欖球運動，卻因一次比賽意外受傷，往後整整一年停止了所有運動，心情「灰到爆炸」，跌入人生谷底。「以前上下班後，我怎樣都會去健身房拉筋或減肥，但那段時間我連家中的球鞋也藏起來，完全不想見到。」缺乏運動，體重漸漸增加，生活頹靡不振，為了找回健康的自己，她決定參與是次計劃。剛開始時，她對受傷部位仍存有陰影，第一課亦表現得小心翼翼。「每個動作我都不敢用盡100%力量，只敢用6至7 成力去試，深怕再次受傷。」然而，隨著課程進展，由起初跑10分鐘就停下，到後來能跟上兩次60分鐘的長跑訓練，Rita在汗水中重新建立了對身體的信任 。

最令Rita深刻的是在跑馬地斜路的「無限輪迴」訓練。「那條斜路跑了20次，累到進入了真空狀態，但我反而覺得很棒，因為那種感覺是向上發揮，而不是再遷就傷患。」另外，更令她感到驚喜的是跑步竟然變得不再沉悶，「以前覺得跑步很悶，現在發現有一群人互相加油，一起為60分鐘奮鬥，那種熱情會蓋過了悶的感覺。」過去一直投入欖球運動，傳球、互相合作建立默契，比一個人跑步有趣得多，所以一直覺得個人運動很沉悶，「但現在不覺得了，甚至覺得大家各自達成自己的目標，有一種共同的成就感。這個感受很特別，與欖球很不同，令我更加有興趣嘗試其它運動。」在課程後期，Rita更膽粗粗回到欖球場參與練習，雖然仍不敢做高強度的動作，但已能重新與隊友並肩作戰。接下來，她更報名參加5月的混合健身接力賽，重新探索運動的路途。

「我成功養成了自備午餐的習慣。」

彌補遺憾

Kenny是16位參與者中較常投入運動的一位，過去一直有運動習慣，「我一直有打羽毛球、跑步，但大多是跑下停下，羽毛球就是站著打，所以沒有很高體能消耗；當2025年體重曾達到100公斤時，我就決心減肥，參加了跑會，會跑10公里賽事，成功回落至90kg以下，但之後卻開始覺得踏入平台期，再減不下去。」他知道運動與飲食必須並行才有效，卻苦無機會實行，「所以當聽見這個計劃，便沒有猶豫報名，想把它作為決心的起點！自從結婚後，每逢想到與妻子的結婚相都不免遺憾，想在今年年尾減到一個理想體重，重拍一輯相片！」

與妻子拍拖十年，在四年前結婚，Kenny每想到妻子的一生付託，就覺得自己四年前少不更事，「每看到美麗的她穿著婚紗，旁邊站著的自己身型臃腫，就覺得有負寄望。時間不等人，所以現時我一星期有2-3日在公司做重訓，星期三、六跑步，希望在年尾的拍拖紀念日能夠達到75kg的目標！」Kenny認為，這個計劃對他最大的幫助是為自己預備每天午餐，「每次數個西蘭花、雞胸，加上三文魚及豆腐，一開始是難適應，但日子久了就習慣了，並配合重訓，終於突破瓶頸。」

重新發現自己

在決定參加賽馬會好動城市計劃「8WEEKS越跑越FIT大作戰」時，Charlotte第一個挑戰是發現衣櫃沒有一件像樣的運動服，她最後是穿著丈夫的短褲硬著頭皮來到計劃第一課。從小到大，她都很在意他人眼光：怕流汗會影響到別人、怕跑得慢被同學笑，更怕別人在背後指指點點說，「這麼胖跑步也沒用，別阻礙人。」所以，她不願意、也沒有機會接觸運動，長期以來，她習慣用食物來排解壓力，「我不會飽，心情不好就想吃雪糕、吃自助餐，對食物有著一種近乎失控的渴求。」

曾經一度重達93公斤，BMI爆錶，自己也知道不行了，也嘗試過各種飲食減重方法，成效不彰，「我曾經用斷食方式減了一陣子，但之後又反彈……所以覺得真的想用均衡飲食、運動的方式。」由零開始接觸運動，自己的表現卻是意料之外地好，「我竟然在九龍仔公園成功不間斷地跑完了60分鐘！可能因為看著身邊的同學都在堅持，所以撐著撐著就過了一小時。」那一刻，速度已經不重要，重要的是她發現了那「意料之外」的自己。

數據不騙人，兩個月的努力令她減去7kg。她眼眶微濕地引用了Netflix動畫《BoJack Horseman》的一句話：「It gets easier. Every day it gets a little easier. But you gotta do it every day — that's the hard part.(每天都會變得更容易，但你必須每天都做，這才是最難的部分。）」Charlotte獲得了能持續健康減重的方法，但更重要的是，她從自我厭惡、不節制飲食的枷鎖中解放，變成了敢於舉手要求在雨中跑泥路、敢於探索鋼管舞和芭蕾舞可能性的冒險者。

第一課觀察16位學員，如何設計課程？

「我發現學員的運動能力差異很大，有些人幾乎從來沒跑過步，但又有一些已經可以跑半馬拉松。所以我設計課程不以距離為單位，而是持續時間，那麼較好體能的學員就跑長點，能力較差的，即使跑不了，步行也可以。

把課程設定為1小時，主要是因為主題是減肥，而消耗卡路里就是主菜，正常是要40-45分鐘的運動我們才開始消耗卡路里，所以就用60分鐘去做；長一點可能更好，但這也要視乎整體學員的能力。」

有那一課比較深刻？

「官涌跑上樓梯比較深刻，那課是要上樓梯，幾乎每人都是跑上去。我見到大家都有進步，不少人的肌力都提升了，而最重要是有團火！這令我感到安慰。」

對於減重，學員有哪些問題令你印象深刻？

「學員們一直會問很多問題，其中例如『如果一定要吃的話，吃雪糕還是薯片？』我說其實雪糕並不差，它只是糖和奶而已，會消化到，蛋白質亦沒問題。但薯片則可免則免，反式脂肪、難以消化，煎炸食物亦一樣，比雪糕差很多。這類問題是來自概念，沒有『只去吃你需要的東西』的概念。煎炸食物，好食是好食，但你不需要吃那些。

還有，他們都愛問『為何跑極都是一樣磅數？』我說，其實脂肪變了肌肉，是好事。不要去糾纏於磅數，體脂下降，也是減肥一部分，是一個過程。」

課程完結，最重要的核心價值？

「做運動，是一個興趣。希望大家能持續去做運動，跑多少、快慢也不重要。若把它當作任務就會很辛苦，辛苦就難以持續，對於減肥，持續性才是最重要。」

這8星期是一個起始點，接下來能不能持續下去才是關鍵。我跟學員們上的都是團體課，只能夠從餐單著手，當中灌輸的一直都是概念，例如均衡飲食習慣，食物選擇，多蔬果，而且選擇要能夠融入生活習慣。

有同學試過每天吃同樣食物，總卡路里是2000卡，但最後辛苦了自己，減肥亦不成功，為甚麼呢？因為不能持續，我們總不能夠每天吃一樣的東西，而且這樣做其實亦不均衡。均衡是多樣性，我們需要從不同食物吸收所需營養，例如七條朱古力總計是2000卡路里，它能夠提供能量，但你的身體狀態也會受影響而精神頹靡，所以飲食均衡的概念很重要，學懂了概念，懂得適當選擇食物，才能減重並持續健康。

Text：Jack
Photo：Aqua So、Kosation 
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年5月號
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