報名參賽前
出師有名，訓練時才有清晰目標及計劃。所以報名參賽前宜先了解了解自己對不同天氣的適應力。選擇比賽時，必須留意賽區在比賽日子時的氣候，以免不小心參加了對自己來說太熱或太冷的比賽。以香港長跑賽事為例，馬拉松一般在早上進行，跑手們卻多習慣於晚上練習，此環境差異或會令跑手身體難以適應。所以於賽前兩星期，最好將練習時間改成早上，調節身體機能以適應早上的濕度、溫度和氣壓等。
十公里
十公里賽，速度要求比里數重要，所以訓練以速度為主，耐力為副。建議一星期的里數在六十至一百公里之間。間歇跑訓練有助跑手跑出最佳速度，透過「衝圈－間隔休息－衝圈」的跑法，反覆刺激身體，更能循序漸進地加強體能狀態，適當的休息也可在追求速度的同時避免受傷。訓練也可輔以個人體重進行肌肉訓練，以保持足夠肌耐力，維持跑姿及完成比賽。
半馬拉松
半馬方面，建議一星期里數有七十至一百二十公里，每星期可有一天進行肌肉訓練，也需每天抽時間做自身體重負重的徒手健身，以維持肌肉力量。半馬與十公里略有不同，半馬訓練講求速度之餘，耐力也變得重要。所以課表也可逐漸加入輕鬆跑、配速跑、長距離訓練等，最重要是透過訓練，建立穩定的跑感及配速能力。
全馬拉松
眾所周知，「打大佬」跑全馬，里數比速度更為重要，每星期長課應有三十公里或以上，總里數應維持在一百公里或以上。假如剛剛開始訓練，長課可由二十公里開始提升，每星期有一至兩天進行肌肉訓練。假如跑手們並不追求成績，只追求順利完成長距離賽事，最好的配速就是跟旁邊夥伴聊天而微喘的速度。
心理訓練
在訓練與比賽時，可設下A標與B標兩個目標時間。A標是指在最理想狀態下預計做到的成績，即天氣、賽道與氣氛皆配合，個人狀態亦良好時所能達到的最佳結果；B標則指天氣不佳，或個人狀態未為最好的情況下完成賽事的目標時間，是一個比A標慢但仍在個人可接受範圍的時間。為不同的狀況與結果作出估算，讓心理上有所預備。
