中醫對婦女懷孕期間的運動建議

懷孕對準父母來說是一件既令人期待又滿懷不安的事情,大家總期望懷孕過程能有好體魄,卻同時擔心日常習慣或會對胎兒有不良影響。部份父母認為懷孕就該休息養胎,運動忽然記成了危險挑戰。到底懷孕期間能不能運動?怎樣運動才算是安全?哪些孕婦不適合運動?這篇文章將從中醫角度解答懷孕婦女的運動迷思。

中醫對於孕期運動,一直保持樂見其成的態度。《保元論》提到:「婦人懷孕,常令樂意運動氣血安養胎元,早當絕欲,節調飲食……,體宜動而不宜逸,毋久立久坐,毋久行久臥。」徐之才《逐月養胎法》中提到:「妊娠六月……身欲微勞,無得靜處,出遊於野,數觀走犬、及視走馬。」、「妊娠七月……勞身摇肢,無使定止,動作屈伸,以運血氣。」其中就提到懷孕期間需要氣血來養胎護胎,在胎象穩定後,適當的活動能夠幫氣血通暢,使筋骨堅固。久坐久站容易使氣血凝滯,不僅不利養胎,也可能增加流產或難產的風險。

懷孕可以運動嗎?
多項研究已證實,孕婦運動並不會增加早產或低出生體重的風險。美國婦產科醫學會(ACOG)更提醒,靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康,鼓勵女性從準備懷孕時就要有規律的運動習慣,身心健康,受孕機率才會提高,妊期過程更順利。

哪些孕婦不適合運動?
根據美國婦產科醫學會所列出的禁忌症:
1. 嚴重心肺疾病
2. 子宫頸閉鎖不全
3. 多胞胎且出現早產陣痛
4. 前置胎盤
5. 羊膜破裂
6. 妊娠高血壓
7. 第二、三孕期持續陰道出血

懷孕期間運動有何好處?
1. 維持正常生活:適度運動能減少孕程不適,如初期孕吐、倦怠感,同時可減輕妊娠造成的腰痠背痛、水腫。
2. 維持好心情:運動可以調節氣機,肝氣暢通,心情舒暢,有利於孕婦及胎兒發展。
3. 降低妊娠風險:運動時,孕婦血液循環加快,能增加流到胎盤的氧氣與養分,同時能減少患上妊娠糖尿病、高血壓、剖腹產和尿失禁的風險。
4. 產後恢復較佳:若從備孕、孕期就建立運動習慣,產後身體復原較快,體態也較易恢復。
5. 增加腸胃蠕動:減少腹脹、便秘等症狀。

懷孕期運動需注意甚麼?
1. 孕前没有運動習慣的孕婦,可採取循序漸進的方式,先從簡單的運動開始嘗試,如散步、快走、太極、游泳、孕婦瑜伽等,待身體逐漸適應之後,再慢慢增加運動強度。
2. 孕前有運動習慣的孕婦,可選擇孕前習慣的運動,但因孕後身體的改變,孕前能做的運動,孕後不一定能夠達到相同的強度,故建議運動強度要減少,待身體適應後再作調節。
3. 運動強度一般以運動時與人對話時感覺有一點點困難為原則,要避免大動作或激烈的運動。
4.  孕婦應該在舒適的環境中運動,注意通風,適時補充水份,避免暴露於濕熱或極端天氣下,不要空腹或低血糖情況下運動。
5. 妊娠期間關節韌帶、肌腱變得較有彈性,造成身體的穩定度、平衡感下降,因此運動時速度不宜太快,避免進行高衝擊性、彈跳性、容易跌倒的運動。
6. 隨著孕期增加,回心血流下降,容易發生頭暈耳鳴,懷孕16週後要避免平躺姿下運動或長時間平躺,且應保持呼吸平穩。
7. 若懷孕初期暈胘嚴重,則不要勉強,應依據自己身體狀況,量力而為。

甚麼麼情況應停止運動?
1. 陰道出血
2. 羊水滲漏
3. 頭暈、耳鳴、頭痛、胸痛
4. 下肢腫脹疼痛(需要排除靜脈栓塞)
5. 胎動明顯減少
6. 肚子持續性地緊繃:若運動超過身體可負荷的程度,或過度疲累時可誘發子宫收縮,建議可以停下來休息,通常宫縮都會慢慢消失。

資料來源:《Sportsoho》 2021年11月號《中醫卷——凌雅萍醫師》