深蹲時候膝頭痛？做齊呢5樣嘢幫你減輕痛楚｜Sportsoho

不說不知，原來深蹲（Squatting）並不會導致膝蓋痛。大部分膝蓋痛其實來自肌肉的不平衡或受限的活動力，需知道人體每個關節都由許多不同的肌肉互相牽引控制，膝關節也一樣，腿部任何一條肌力退化，也會令活動力減低。所以，要在深蹲時候減輕膝蓋痛並不如想像中難。學會平衡、掌握控制肌肉的能力，可能已有所幫助。以下5點小貼士，助你於下次的深蹲訓練中擺脫痛楚！

1. 腳趾抓緊地板
   強壯的大腿可為你的深蹲訓練帶來最穩定基礎，腳趾及腳掌在深蹲過程中應盡量抓緊地面，讓力量平均分佈在腳部，使你的下半身達到平衡，穩住在地面。如你對所謂抓緊地板的概念並不清𥇦，可把腳掌及腳趾想像成你的手，用手抓緊扶手的感覺，和用腳抓緊地板的感覺相似。
    
2. 多訓練腳踝關節
   若你的腳踝關節不夠靈活，你的膝蓋也會因而弱化，這也是其中一原因導致深蹲的動作不夠完美。2015年一項研究指出，深蹲的深度與足背屈（指踝關節屈曲，足尖上移接近腳脛的動作）的幅度有非常大的關係。足背屈練習愈靈活，深蹲的動作也愈趨正確。所以，日常可多作腳踝關節屈曲的練習，譬如多按摩小腿讓周遭肌肉放棄，從而增加腳踝關節屈曲的幅度。

   

3. 先移動臀部，再移動膝蓋
   深蹲其中一個最大誤點，是我們常把力量放到腿部前側，導致膝關節壓力過大。
   當力量集中在腿部，我們會自然將膝蓋推前至超越腳趾，臀部也就無法向後壓以令身體平衡，膝蓋所承受的力也就更大。要減少此等意外，應常提醒自己，臀部往往比膝蓋為先，力量也應先集中於屁股。
    
4. 先集中強化臀大肌
   同一道理，要令臀部有足夠力量向後坐，當然要先強化臀大肌。深蹲訓練與臀大肌訓練可謂相輔相承，任何一面有進步，都可令另一面的表現更上一層樓。假如深蹲訓練未如理想，建議可先從弓步、屈膝抬腿等臀大肌訓練入手，循序漸進。

   

5. 嘗試不同類型的深蹲
   深蹲類型繁多，可多作嘗試，找一些適合自己程度的訓練。若膝蓋痛的問題嚴重，可嘗試從半蹲，或以器材輔助的槓鈴深蹲開始。每人的進度不盡相同，只需要跟自己比較，每次進步一點即可，必勿勉強。