補充肌酸可提升運動表現?

補充肌酸可提升運動表現?

肌酸(Creatine)補充劑為運動員廣泛使用,市面上亦有不少補充品以此成份作招徠。肌酸有助增強肌肉爆炸力、肌力及耐力,從而提升運動表現。其實肌酸到底是甚麼,與運動又有甚麼關係?

肌酸是…?

肌酸是一種自然存在於肌肉組織內的蛋白質,可從食物中攝取,亦可由肝臟、腎臟、胰臟自行合成,以提供身體和運動時的需要。肌酸由三種胺基酸組合而成,分別是甲硫胺酸(methionine)、甘胺酸(glycine)和精胺酸(arginine)。甲硫胺酸為必要性胺基酸,可從肉類、魚類等食物中吸收﹔而另外兩種則由人體自行製造而成。

肌酸能提升肌肉爆炸力

補充肌酸的主要作用

肌酸有助荷爾蒙分泌和神經細胞訊息傳遞,增加肌肉生長。肌肉需大量水分以儲存肌酸,使水分停留於肌肉細胞內,令其膨脹形成「增肌」效果。此外,體內肌酸會被轉化成磷肌酸(phosphocreatine)儲存於肌肉內﹔磷肌酸是釋放能量的重要物質,當肌肉的磷肌酸含量增加,其能量轉換速度也會相對地增快,能提升肌肉爆炸力。進行高強度、短時間和反復的體力運動如舉重、短跑或游泳時,會迅速消耗肌肉能量儲存。額外補充肌酸後,一般約能提高10%至20%高強度或重複性運動的表現。

肌酸建議攝取量

肌酸只適合短期服用,建議每天攝取15g至25g(或以體重每公斤0.3g計算)。隨後的1-12星期可維持約2g-5g的份量。

肌酸有助荷爾蒙分泌和神經細胞訊息傳遞,增加肌肉生長。

過量補充肌酸有機會令身體脫水、抽筋、肚瀉或噁心,所以打算服用肌酸前應先諮詢醫生、營養師和專業運動教練的意見。

資料來源︰Eleat Sports NutritionWebMD