【新手媽媽指南】產後多久可運動?產婦的中醫調養與運動

懷孕期間,媽媽的體重增加之餘,其荷爾蒙變化也會令關節及韌帶鬆弛,腹部肌肉亦會被拉扯,身體狀況需要好一段時間才可恢復。新手媽媽一頭忙著照顧初生嬰兒,另一頭聽著長輩訓示;加上坊間經常有不少產後調養的資訊流傳,心急想修身的媽媽們總會帶著很多疑問,例如:坐月期間可以運動嗎 ?產後想修身,應如何開始?此文章將從中醫角度,為新手媽媽們提供一些調養與運動建議。

新手媽媽做運動
新手媽媽做運動,宜按部就班,分階段進行。|圖片來源:Motherly 


寶寶出生後,媽媽隨即開始進入產褥期。產褥期是指母親分娩後至子宮回復產前狀態的時期,一般需時六周,可簡單理解為產婦坐月的時段。中醫理論中,產婦體質「多虛多瘀」,所以在食療上應注意固護脾胃,避免進食生冷寒涼的食物,也不宜過食辛辣和刺激的食物。生活上,則應注意避風寒,以免著涼。由於產後會有惡露排出,過早進食補品會影響傷口癒合。所以,中醫建議新手媽媽在產後頭幾天應依據調養脾胃、理氣化瘀的法則,以味道清淡、易消化吸收的食物為主。在惡露乾淨後,產婦才比較適宜進補。至於應該如何進補,則應視乎產婦體質而定,一般可從補氣血、滋陰養陽等方面著手。

運動方面,新手媽媽宜按部就班,分階段進行。現時醫院都會主張順產的媽媽可在產後24小時做產後運動; 剖腹分娩的媽媽,則應先諮詢物理治療師或醫生,才開始產後運動。產婦運動,初期應以輕柔為主,例如在床上進行四肢伸展,或似忍小便的強化腹肌運動,有助已鬆弛的腹肌回復正常,同時亦預防腰背痛。運動期間應保持呼吸暢順,動作要緩慢,也務必量力而為。

產後一個月,媽媽的身體開始回復,即可逐漸加入一些緩和的帶氧運動,例如散步、產後瑜伽等。到產後100天左右,媽媽的身體基本已復原,可以進行一些肌力訓練,或加入一些過往的運動鍛煉,不過都應由低強度的訓練開始。大概半年至一年後,已經可以回復正常的體能及肌肉鍛煉。新手媽媽的身體狀況各有不同,應多觀察身體需要以作調整,選擇適合自己的進度循序漸進地鍛鍊身體。

此外,產後初期,產婦的腹肌支撐力較弱,背部關節筋腱相對鬆弛,所以新手媽媽們除了做產後運動外,也需多加注意日常動作姿勢,減低受傷機會。例如搬起物件時,應避免彎曲腰背,盡量曲起雙腳及膝蓋,運用大腿力量站起;抱起孩子或做家務時,都時刻保持腹肌及盆骨底肌肉收緊,有助減少背部肌肉的壓力。腹部肌肉復元前,仰臥起坐或仰臥抬腿等動作可免則免。

文章取材自Sportsoho專欄《中醫卷》