起床5件事,增肌事半功倍

人過30歲,肌肉量可每年遞減多達8%。恆常運動,增加肌肉密度,有助加快新陳代謝、增加骨質密度及增強體質。知道「恆常運動」對你來說總有點距離感,所以建議大家從習慣著手。養成習慣,恆常運動就變成如刷牙洗臉般的平常事,也就不那麼可怕了吧?起床5件事,輕鬆增肌無難度!

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圖片來源:Pexels

何謂增肌?首先要了解肌肉增生的原理。肌肉由肌肉纖維構成,當肌肉運動受到一定程度刺激,肌肉纖維便會撕裂。休息時,肌肉會自行作出修補,於撕裂的肌肉纖維之間填上氨基酸,肌肉便會增大;下次訓練時再作更大強度訓練,肌肉會再次撕裂,修補週而復始進行,肌肉便會變得越來越大。

  1. 吃一個營養均衡的早餐
    運動前約一小時,攝取一個營養均衡的早餐,有助頭腦清醒,讓身體預備好運動。最理想的早餐應以碳水化合物:蛋白質:脂肪為15:5:2的比例設計,大約為75g碳水化合物,25g蛋白質及10g脂肪。容易消化的碳水化合物(如水果無添加餅乾等)可補充我們於睡眠時耗掉的糖原,為接下來的運動時間提供能量。

     

  2. 喝一杯咖啡
    咖啡因使身體提早燃燒脂肪,並使用較多比例的脂肪來提供熱量,延遲消耗糖原而增強肌肉耐力。此外,咖啡因也可提升神經及肌肉的聯繫,加速神經細胞訊息傳遞,從而提升訓練的動力及表現。

     

  3.  做負重運動
    常投訴下班勞累,無法做運動的你,建議於起床後即投入訓練懷抱。與其只做提腿或舉啞鈴等主要訓練單組肌肉的動作,你大可挑戰可用上全身肌肉,複雜程度較高的運動,如硬拉+深蹲+推胸等一連串的訓練。重復幾組,即可抵上一天的肌肉訓練,也算精明。

     

  4. 運動後攝取適度蛋白質及水份
    一頓負重訓練後,補充蛋白質及水份尤其重要。蛋白質可幫助肌肉合成,而喝水則可補助流失的汗水。蛋白質及水份的攝取均為適度即可,過量或會引致肝臟負荷過重。雞蛋、雞肉、鷹嘴豆等也是優質蛋白質可供考慮。

     

  5. 補充營養品
    假如你對單從食物攝取運動後所需營養有所保留,加上早上可用時間不多,為求方
    便,或可在運動考慮服用補充劑。蛋白質、肌酸等都對增肌有莫大幫助,市面上亦有不少產品可供選購。服用前宜先徵詢醫生及營養師意見,為自己作出最佳選擇。