【年又過年】少做運動就要識精明揀年糕,年糕點整先健康?

今年的農曆新年有種久違的熱鬧,大街小巷都有人準備著過年的物資,雖然口罩仍在,還能感受到口罩下的興奮與期待。兔年來臨,在此先祝福讀者們兔年吉祥,「兔」氣揚眉,身體健康!新年氣氛濃厚,各式各樣的賀年食品引誘,容易讓人掉入多吃壞肚皮的陷阱。運動固然有助燃燒脂肪,但吃前先了解進食糕點的潛在陷阱,甚或在烹調方法上下點功夫,盡興時也能有所覺察,減少身體負擔。
年糕

「邪惡」糕點之最——椰汁年糕、黃金糕
眾所周知,大部份賀年糕點均含有高糖份及高脂肪,高鹽的亦不少。如果進食過量,會帶來不同的健康風險。普遍來說,用椰汁製作的椰汁年糕及黃金糕的熱量均較高,當中的飽和脂肪量尤甚,進食過量會令壞膽固醇水平上升,影響心血管健康。除了脂肪外,糖含量亦十分高。世衞建議一般人每日的游離糖攝取上限應少於50克,但每100克年糕已經有15-43克糖,即最多接近9粒方糖,數字驚人。假如以大量油及雞蛋去香煎年糕,熱量更會大增。

黃金糕
黃金糕的製作過程使用大量糖、糯米粉、粘米粉及椰汁,宜淺嘗為佳。|圖片來源:Pexels


潛在高危——芋頭糕
芋頭糕的卡路里屬眾多糕點的中間位置,視乎所使用的材料。100克芋頭糕大概有130-180卡路里,平均有1茶匙的油份。由於鹹的糕點經常採用一些高鈉且高脂的食材,例如臘腸和臘肉等,所以飽和脂肪和鈉含量一般偏高,100克有接近400毫克鈉,佔一日建議攝取上限(約1茶匙鹽)的五分一,另外製作鹹糕的過程中亦會添加油份,亦不宜過量進食。

芋頭糕
100克芋頭糕大概有130-180卡路里,平均有1茶匙的油份。|圖片來源:HKU online learning


不容忽視——蘿蔔糕、馬蹄糕
馬蹄糕的主要成分是馬蹄粉及糖,每件可含約16克糖,相等於攝取了約3茶匙糖;蘿蔔糕則跟芋頭糕一樣,內含肥肉和臘味而令熱量大增,只是因為芋頭的碳水化合物含量較高,蘿蔔糕才顯得相對健康,令我們容易忽然它的潛在「危險」。

馬蹄糕
馬蹄糕的主要成分是馬蹄粉及糖,每件可含約16克糖,相等於攝取了約3茶匙糖。|圖片來源:Medium


自行製作出來的糕點一般較為健康,做法該為何?

  1. 鹹糕如芋頭糕及蘿蔔糕等,材料可以換成瘦豬肉、瘦叉燒、蝦米及乾瑤柱等,以取代肥肉和臘味。
  2. 於其中添加素食元素,如冬菇、木耳等菇菌類,增加膳食纖維以減少其總脂肪、飽和脂肪及膽固醇含量。
  3. 調味時應多使用天然調味料如胡椒粉、芫荽來減少鹽分或其他高鈉調味料的攝取。
  4. 自製甜糕點如馬蹄糕和年糕時,可調教配方減少糖分用量,或使用耐高溫的代糖替代添加糖分,因只需較低份量的代糖便可製成同樣甜度,變相可降低糕點的熱量。
  5. 以蒸煮的做法烹調糕點。以蘿蔔糕為例,2件煎蘿蔔糕提供約130卡路里及接近6克脂肪,相反,2件蒸蘿蔔糕則只有約90卡路里及約3.5克脂肪,由此可見,蒸煮的做法比起煎煮少近1/3卡路里以及4成脂肪,對於整體健康和體重控制方面均有幫助。
  6. 若還是喜愛口感較香口的年糕,香煎也可以,但煎煮時建議使用易潔鑊,或可用牛油紙鋪在鑊面以減少用油,利用噴油壺或油掃也可避免下過多的油分。沒有添加額外油分,熱量也就不會因此而增加。

資料來源:Sportsoho 專欄《識飲識食》