【準備全城街馬】跑街有咩要注意？

睽違三年，「全城街馬」 即將於12月17日復辦，將設有全馬、半馬、10公里等六大賽事。參賽選手將會首次跑經將軍澳跨灣大橋及將藍隧道等，亦會途經茶果嶺及東九龍走廊這些未必常見的路線，最後以土瓜灣新山道為終點。相信不少跑手已躍躍欲試，興奮十足，但在比賽之前，循例還是要提醒跑手們一些注意事項，享受比賽之餘也要保持自身安全，讓個人體驗更上一層樓。

1. 參賽前


其實看到這篇文章之時，報名結果已塵埃落定。成功的朋友，恭喜你！即將以雙腳體驗香港的城市美。參賽前，宜先了解了解自己對天氣的適應力。全城街馬即將在12月中上演，一般來說氣溫介乎攝氏12度至22度。建議大家於賽前兩星期開始，將練習時間改成早上，調節身體機能以適應早上的濕度及溫度等。

2. 十公里


十公里賽，速度要求比里數重要，所以訓練以速度為主，耐力為副。今次街馬十公里的起點為將藍公路近日出康城，跑上跨灣大橋，再直入將藍隧道，穿越茶果嶺綠化公園及翠屏河，最後跑上觀塘繞道，最後落觀塘海濱道終點。此賽事難度相對較低，平路較多，但此路段算是全新路段，跑手的安全意識也要提高，尤其要注意瀝青路面上的碎石，小心扭傷或絆倒。備戰十公里，建議一星期的里數在六十至一百公里之間。間歇跑訓練有助你跑出最佳速度，透過「衝圈－間隔休息－衝圈」的跑法，反覆刺激身體，更能循序漸進地加強體能狀態。適當的休息可在追求速度的同時避免受傷。此外，訓練也建議輔以個人體重進行肌肉訓練，以保持足夠肌耐力，以維持跑姿及完成比賽。

3. 半馬拉松


半馬賽事方面，東區走廊近東岸公園為賽事起點，終點則與全馬一樣為土瓜灣新山道，是香港街馬着個跨海賽事，賽事路段主要為公路，平路較多，但亦有上坡路線。跑手飽覽維港風景的同時，也需注意上落斜路的體力分佈，尤其上坡下坡路線多集中於賽事尾段，更要留意速度，以免消耗太多體力。落斜時不宜過快，以免體力下降導致意外。跑手們備戰半馬，建議一星期里數有七十至一百二十公里，每星期要有一天進行肌肉訓練，也需每天抽時間做自身體重負重的徒手健身。半馬訓練講求速度之餘，耐力也非常重要。跑手宜透過訓練，建立穩定的跑感及配速能力。

4. 全馬拉松


跑全馬，里數比速度更為重要，每星期長課應有三十公里或以上，總里數應維持在一百公里或以上。是次全城街馬的全馬路線，從東區走廊近東岸公園起步，跑過中環灣仔繞道、龍和道、至耀星街折返，後上東區走廊，至近筲箕灣阿公岩村道折返，然後穿越東區海底隧道至九龍，經過茶果嶺綠代公園及翠屏河，最後沿觀塘繞道跑落觀塘海濱花園，經觀塘工業及商業區，再到九龍灣住宅區，穿過啟德機場隧道及東九龍走廊，直達土瓜灣新山道終點。賽事尾段不少為較窄及轉彎位較多的行人路段，轉彎前後的減速及加速不宜太急。假如這場賽事為你的初馬，長課訓練可由二十公里開始提升，每星期有一至兩天進行肌肉訓練。如果你只追求順利完成長距離賽事，可多注意個人配速，最好的配速會是跟旁邊夥伴聊天而微喘的速度。

5. 其他注意事項

比賽前了解賽事路段及補給站位置、吃一個適合份量及營養的早餐、有充足睡眠等，相信跑手們都早已知曉。心理準備方面，大家預備好將香港風景盡入眼簾之餘，也可在賽前預備時，為自己設下多於一個目標時間。一是最理想狀態下預計做到的成績，二是天氣不佳或個人狀態未為最好的情況下完成賽事的目標時間。為不同的狀況與結果作出估算，心理上有所預備，將可更為享受三年後得來不易的城市跑賽事。

Photo: Kitty