武術中的等長訓練︱武意見

武術中的等長訓練︱武意見

喜愛運動或健身的人士，多數有這樣的認知：身體要變得健碩或粗壯，就必須移動肢體！沒有移動、靜態的訓練，似乎成效不彰，如果有人指出在不移動的情況下變巨或變壯，相信多數人都難以接受。

科研意外發現

第一次世界大戰後，傷兵人數眾多，而且傷勢非常嚴重，需要休養好幾個月。醫學界衍生考量，他們臥病在床的時間愈長，肌肉萎縮的狀況就愈明顯；長時間臥床會使體能大幅衰退、肌肉萎縮、肌力退化，甚至骨質密度也大幅減少，醫學界正密謀對策。

美國麻州春田學院，為了分析傷兵臥床的肌肉萎縮速度，研究員抓了幾隻青蛙實驗，將青蛙的一隻腳綁上支架，做成堅固的夾板，被綁住的這隻腳完全無法移動。研究員隨後將青蛙放回水槽中，讓牠們跛行，兩星期後，研究員將夾板移除，訝異綁起來的腳完全沒有萎縮，竟然比自由腳粗壯許多，看起來根本就充滿肌肉。兩腿自由的青蛙立刻跳出很遠的距離，但方向是斜的，因為綁起來那條腿比自由腳強壯太多了。

研究者發現過去整整兩週的時間，青蛙一直用綁起來的腳去推夾板，牠們雖然推不動，但無法移動的腿卻增加了肌力和肌肉。

五大好處

科學研究顯示，被忽略、不起眼的等長訓練(Isometrics)，具有以下的優點：
1 比其他方法能更快讓你變壯。
2 對於肌肉生長的效果不下於動態動作(向心收縮、離心收縮)。
3 比動態動作更有效率；訓練所需的時間較短。
4 比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害；能夠保護關節、避免身體勞損。
5 可以比動態動作更常執行、訓練更頻繁，進步得更快。

健身室常見的「蹲舉架」(Squat Rack)原始設計理念，是為獨個兒進行超大重量等長訓練的人而設，將「蹲舉架」發揚光大的是霍夫曼(Bob Hoffman)，他強調「世界上所有訓練功能性肌力的方法中，速度最快且效果最好的就是等長收縮。」霍夫曼著有多本健身書籍，李小龍私人藏書就有霍夫曼的著作，他的肌力訓練照片，就出現多款等長訓練，這也許解釋了某些武者、武打明星曾表示「李小龍力大無窮！」、「不知他的力量從何而來？」的部份原因。七十年代，坊間流行的「保衛格」(Bullworker)，就是提供等長訓練的便携器具，李小龍在「嘉禾」辦公室就有一具。

寢技之等長訓練

昔日傳統武術訓練，其中一項特色就是要初入門習武者靜態地紮馬，可能是四平大馬、吊馬、二字箝羊馬或某些站樁類的氣功修練，都是屬於「等長訓練」的功法，較高級的或會兩臂穿鐵環，水平固定靜止不動，按功力深淺增減鐵環數量，大師級隨時每臂穿十環都面不改容。

「等長訓練」對以「鎖固」為主的寢技類武術(巴西柔術、摔跤)尤其重要：
1 當進攻使用鎖固時，需要讓胸肌群與肱二頭肌群產生更多的等長收縮。
2 當防禦對手使用鎖固時，需要加強背肌群、肩部肌群和肱三頭肌群的等長訓練。

此外，不論進攻或防守，都不可忽略內收肌群與前脛肌群的等長訓練。

除了武術鍛鍊外，日常許多運動也有「等長訓練」，只是並非負重進行而已，沒有負重並不等於輕鬆，「平板支撐」(Plank)就是一例，曾做過的人都不敢輕言易為；另外，瑜伽的訓練也包含眾多「等長訓練」，例如樹式 (Tree Pose)、椅子式 (Chair Pose)、戰士式 (Warrior Pose)、上犬式 (Upward Facing Dog Pose)和孔雀式 (Peacock Pose) 等。

適當地在武術訓練中加入等長訓練，對套路表演或搏擊效能都有裨益。

溫馨提示：所有形式的阻力訓練都相當吃力，而等長訓練對於心血管系統的負荷不少。在執行等長訓練時，應先瞭解自身能力，或請先諮詢醫生或合資格的健身教練，以策萬全。
參考書目：
1 《等長訓練終極指引》(The Ultimate Isometrics Manual)，保羅韋德著(Paul Wade)，楓書坊文化出版社，2022。
2 《力量與搏擊訓練》(Delavier's Mixed Martial Arts Anatomy)，by Frederic Delavier, Michael Gundill，山東科學技術出版社，2014。
3 “The Art of Expressing the Human Body” by Bruce Lee:compiled and edited John Little, Tuttle Publishing, 1998.

Text：Roger(羅振光)
Photo：網上圖片
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年7月號