長者運動與養生｜中醫卷

你自己或家人中，若有即將退休或已退休的長者，是時候開始計劃往後的歲月，要活得更精彩、有質素及有尊嚴。運動是其中重要的一環，是促進健康體魄及愉快身心的重要推動力。如何才能達到這個目標？具備簡單、安全、有效及持之以恆特點的運動就最適合長者，再配合中醫傳統養生理念的方法，就事半功倍。

中醫觀念講求整體全面，強調平衡和調和陰陽。隨著年齡增長，長者體質漸弱，亦較多患上慢性疾病，因此運動必須著重安全，講求適度適量、溫和並重及簡單易學，例如太極拳、八段錦等運動就最為合適，其動作以柔和、力度適中為要點，且具備調理氣血的養生功用。

中醫養生配合運動的建議

一）中醫運動的核心思想

1. 動以養形、靜以養神—動靜結合
長者陽氣漸虛，過度運動容易耗損氣血，因此運動應以和緩及持續的方式進行，達到濡動筋骨、促進氣血流通的目的即可，以微發熱、微汗為佳，切忌大汗淋漓。

2. 通則不痛、痛則不通—經絡暢通
運動有助疏通經絡，使氣血順暢運行全身，濡養臟腑及筋骨關節，從而預防疼痛及僵硬等問題。

3.脾主肌肉、腎主骨—顧護根本
長者脾腎功能自然衰退，容易出現肌肉萎縮、骨質疏鬆及關節無力等情況，溫和的運動有助強健肌肉和骨骼。

4. 因人、因時、因地制宜--整體觀
因人：根據個人體質及健康狀況，選擇適合自己的運動。
因時：遵循四季變化，避免於過於寒冷、大風或炎熱潮濕的環境中運動。
因地：選擇空氣清新、安全及地面平坦的場所進行運動。

（二）運動的注意事項

1. 根據自己體質和健康狀況的選擇運動
2. 不可盲目跟從
3. 須循序漸進
4. 注意呼吸暢順，運動前亦要熱身
5. 避免空腹或飽腹時運動
6 .適當的運動時間長度
7. 運動強度要適中，以免因不當反而傷身
8. 持續不斷
9. 身體狀況如不適，應立即停止或就 醫

（三）推薦的運動方式

以下運勳非常符合中醫的養生理念，亦特別適合長者：
1.太極拳／八段錦／五禽戲
動作柔和緩慢、連貫圓活，可調節呼吸，調整身心，達到形神兼備的效果。另外，長者亦可有效鍛鍊平衡力和柔軟度，強健下肢力量、預防跌倒，同時疏通全身經絡。

2. 散步／快走
每日堅持30分鐘，可促進脾胃運化轉化、氣血流通和紓緩情緒。

3.養生杖／棍杖
透過伸展及拉伸，可幫助調整姿勢，活動肩、頸、腰和背等容易僵硬的部位。

4.溫和伸展運動
選擇長者版瑜伽或簡單的拉筋運動，緩慢地伸展肌肉、過程中保持呼吸順暢即可。

總結

在中醫角度而言，長者運動的黃金法則是「小勞勿大疲」。長者透過適當的運動，將有助促進身心健康。

（以上資料只供參考，如有疑問，請先向註冊中醫師諮詢。）
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Text：許佩娟
Photo：網上圖片
原文刊於《運動版圖》2026年6月號
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