每天20分鐘,5招居家訓練換回腹肌

自從太太們都「改嫁」人氣組合成員,每天到各大商場與人型廣告牌、大型半裸海報打卡,先生們才驚覺是時候讓老婆的視線回歸自己。現實歸現實,相貌較難有太大改變,但身材還是可靠後天努力扳回一成。腹肌可算是最明顯可見的成績,前夫們何不扚起心肝,堅持一次,為成為一個更好的自己而努力?每天投資約 20 分鐘重複以下 5 組動作,屆時不只贏回一頭家,還能贏回失落已久的自信。

1. 捲腹
捲腹訓練是一個藉由微微捲起上半身,以集中訓練上腹部肌肉的動作。它與仰臥起坐的姿勢基本相同,但少了抬起整個背部的部分。此舉不但可以避免脊椎有機會受傷,也可讓訓練效果更集中在腹部肌肉上。基本捲腹動作,是先躺平在地上,雙腿屈曲、腳掌平貼地面成90度,雙手則放在頭部兩側或大腿上,慢慢呼氣並以腹部肌肉帶動身體上升,上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這高度。然後慢慢吸氣再次平躺於地上,重複動作15-20 次。

捲腹動作

要留意,正確的捲腹運動不應該讓頸部出力。|GQ

2.手碰腳踭
手碰腳踭訓練算是捲腹的變奏版,收緊腹部將上半身微微抬起,以左手指尖觸碰左腳踭,完成後以右指尖觸碰右腳踭,如此左右交替觸碰,直至每邊完成15次為止。移動時身體往相應一邊移動,但要確保下背不離地。如果想加強訓練,可嘗試碰觸腳尖。

手碰腳踭動作

跟捲腹一樣,要保持背部不離地。|Passion4Passion

3. 抬腿
平趟在地上,雙手放於身體兩邊,收腹以保持下背緊貼地面,然後抬腿。抬腿後想像腳前有一牆壁,呼氣把腳向「牆壁」推出,吸氣收回雙腿,過程中,下背保持緊貼地面。推出雙腿然後收回為一組動作,重複動作15-20 次。

 

有需要時,可將雙手墊於屁股下,有助初學者掌握抬腿技巧|Muscle & Fitness

4. 平板支撐
平板支撐有助鍛鍊核心肌肉,增加身體穩定性。基本平板支撐就像一張長方枱,首先手臂和雙腳要保持與肩膊相同闊度,雙手屈曲,腳尖觸地,分別以左右手前臂、手肘及雙腳尖作為 4 個支點。背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線,肩膊亦要挺直,核心肌肉要時刻保持收緊。保持下巴向地面,視線集中於前方。維持動作約1分鐘,稍作休息後再重複動作約3-5次即可。

平板支撐動作

背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線是平板支撐基本要訣。|Barbend

5. 登山者
平板支撐訓練完成後,是時候加入腳部動作以發展成另一訓練——登山者。保持雙手與肩膊相同闊度,慢慢伸直雙手將身體撐起,此時背部、臀部、大腿以至小腿依然維持一直線,然後將其中一邊膝蓋抬向胸口或手肘位置。左右腳交替重複動作,熟練後速度可以漸漸加快,動作約維持30秒為一組,稍休息後再開始下一組,每次完成 3-5 組。

 

登山者動作

登山者為5組運動中耗費最大力氣的一組,完成後成功感更大吧?|Warrior Made