強骨方程式:食物選擇 X 阻力訓練
鈣質是形成牙齒和骨骼的重要營養素,為人類必要的礦物質,是小四常識科的課程內容,相信大家都已記在心上。而要強化骨骼,除了依靠攝取正確食物以加強身體質素外,原來適當的阻力訓練使骨質密度增加,亦是強化骨骼重要一環。
強骨方程式第一步:食物選擇
牛奶含有豐富及較多可被人體利用的鈣,但並非所有人都適合飲用牛奶,患有乳糖不耐症的朋友應該深明這個道理。其實除了牛奶,大家還可選擇添加鈣質的豆奶、沙甸魚、硬豆腐、紫菜及海帶等食物。乳酪其實也是不錯的選擇,由於在乳酪的製作過程中,其中的乳糖已被發酵分解,較不易引起腹瀉。其他食物的鈣含量可參考下表:
食物 |
鈣質含量 |
硬豆腐(100克) |
164-308 |
海帶(100克) |
168 |
紫菜(100克) |
250 |
乳酪(一杯150克) |
264 |
高鈣牛奶(236毫升) |
300-400 |
已添加鈣質的豆奶(250毫升) |
300-425 |
沙甸魚(100克) |
367-540 |
另外,鈣質也有助協調訊息傳導,令身體各部份正常運作。身體器官比腿部肌肉先吸收血液中的鈣質,所以鈣質攝取不足的時候,肌肉也就更無法吸取充足營養,容易引起反應速度變慢及腿抽筋的情況。
強骨方程式第二步:阻力訓練
阻力訓練是指讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊,以增加肌肉收縮及延展的張力。當骨骼因為阻力影響而增加受力,會刺激生長激素的分泌,促進身體新陳代謝,增加營養的吸收,進而有效提高骨質密度,有助於維持骨質的健康,並降低骨質疏鬆及骨折的風險。包含人體拉動和某種程度擠壓的運動,都是可考慮的訓練。如行慢跑、划船、籃球、足球、排球及網球等。