日本岡山集訓體驗
3000米障礙賽香港紀錄保持者9分12秒21 楊雋濠｜跑去邊度

楊雋濠（Jason）於今年二月初的香港田徑系列賽刷新3000米障礙賽港績，獲得生涯首個港績紀錄，並於香港田徑錦標賽收穫兩金一銅，跑出生涯最佳賽季成績。而在這個賽季中，他在800米、1500米、3000米障及5000米都刷新個人最佳成績，當中尤其以4月在日本體大長距離競技會的1500米PB最為雀躍，「兩年前已跑了一槍4分正，想著很快就可以衝入3分，竟然一等就是兩年。」

在日本的競技會一舉破1500米及5000米PB，令Jason確信與強手競逐作賽的化學作用，「之前去過雲南集訓，已有很好的體驗，天氣及專注對表現影響很大。因緣際會，今年在台灣春季盃（2026年1月）認識有運動員去過日本岡山集訓，就想不如試試有沒有機會？」在台灣運動員引薦下聯絡到日本岡山體校環太平洋大學的教授兼教練Toshi，遂展開了5月尾至6月長達個半月的集訓，眼界大開。

「去完日本，我跟朋友說，我覺得我好像重新學跑步。平時教人跑步會教人做A-skip、B-skip，他們很著重細節，即譬如每一步腳掌是哪個部分打向地下，哪個位做 lunge，哪個位要發力。每個動作都有目的性，跑步會用到哪個肌肉。」這樣就連繫到跑姿，因為跑姿的細微位置會定奪到有沒有用到訓練所用到的肌肉，「藉著每天做這些drills，其實會逐點改善跑姿，這方面就是Toshi做到的。」Jason認為Toshi雖然沒有手把手去教，也沒有向他講解理論，但光是提點他做熱身的細微位，已令他領會到日本強大跑步底蘊的由來。

進步在於主動

第一步，首先是聯絡教練，「我就私訊台灣的運動員，他就給了我日本教練Toshi的IG。然後我就直接私訊教練，教練問我不同距離的PB，就這樣開始。」Toshi知道他是是香港田徑代表後，反應正面，很快就給了他宿舍的價目表，「教練沒有收我學費，岡山也沒甚麼花費，可能每晚兩百多港元就成行。」

因著經費及時間有限，Jason就定下框架在個半月，IPU環太平洋大學基本上是一所體校，運動員眾多，宿舍就建在運動場旁，起床下樓只需20秒便能踏上跑道，生活除了訓練就是睡覺，方圓10公里只有一家超市，需步行3公里才抵達。「生活非常簡單，但訓練強度卻很恐怖。日本跑手眼中的『一般課表』是3個1公里間歇跑、加8個200米，配速高達2分50秒，這已是香港3000米的比賽配速。跑完第一課，我整個人都喘不過氣來。」當地甚至有每週兩至三課接近比賽配速的高強度常規訓練，例如連續衝3個全力以赴的1公里，每衝完一隻就直接累癱在地上休息20分鐘。「3個1公里，第一個要全力去走，然後雖說第二個1公里及第3個1公里比前一個慢2秒，但其實都是全力。因為根本體力未回來呀！」在這種超高質量的刺激下，即使他只能一直跟在隊尾，卻意外在訓練中刷新了300米到2000米的各個距離PB。

體能速度的震撼，源自日本田徑對基本功細節的追求，「與香港僅著重放鬆肌肉、伸展的熱身不同，日本的每一項訓練動作都有著明確的肌肉激活目的。」從強調肩胛骨活動度以放鬆膊頭，到嚴格規範腳掌著地與發力點，甚至是跳欄與單腳彈跳的技術，當地的運動員都能流暢展現驚人的關節彈性與肌腱力量。這讓他意識到，優秀的跑姿源於用對肌肉，而基本功的差距正是實力的分水嶺。

眼界與界限

旅程改變了他的眼界與思維。過去他將9分鐘視為極限，認為3000米障礙賽如能再進步12秒，已是自己較實際的目標，但與接近日本頂尖水平的運動員同場訓練後，他看到了觸碰亞洲級水平的可能。「香港的中距離項目發展較慢，我希望自己能成為一隻領頭羊，開闢出這條路線，讓後輩看到香港人也能貼近亞洲水平。我現在覺得，9分鐘是現實上能夠做到的，所以目標放在8分50秒的亞洲競爭力指標，但在此之前，當然還是以9分鐘為目標。」

有這樣的志氣，全因Jason比一般人起步遲，他在中六才開始練跑，在此前的主項運動是足球。在他眼中，自己仍未發揮潛能，「在大學畢業時，那時我的3000米大概是9分30多，我覺得如果現在不試也許就沒機會，因為遲點可能就找工作了。」2024年暑期到雲南集訓後，他毅然大幅增多跑量、改變訓練方法。「前一年在台灣跑出9分21秒時，距離目標紀錄已不到10秒，已經很專注很想做到。」隨後在2026年1月台灣春季盃，結果大鐘定格在9分16秒，僅僅一秒之差讓他與紀錄擦身而過。「只差1秒，那股怨氣真的很大很大。」而只隔了短短幾日，我便返回香港再次出賽系列賽。雖然當時剛比完賽的身體極度疲勞，但那份破紀錄的決心卻前所未有地強烈，因為他知道自己已具備破紀錄的能力。「但那一場沒有了台灣選手並肩作戰的刺激，我只能孤獨地以相同配速往前衝。來到最後一圈，望向大鐘，竟然與台灣那場的時間幾乎相同！心想只要比上次最尾一圈的1分10秒再快一秒就足夠了。我很記得那一圈的心情，我連手錶都沒看，只是不斷叫自己不可慢下來，堅持著，只是死死地盯著終點，最後聽到觀眾席的咆哮歡呼聲，才知道自己成功了。」Jason在短短兩年間，從徘徊在9分尾的掙扎，到如今9分12秒21的蛻變，他一口氣將成績提升了30多秒，足證潛能與努力並存。

中距離的原因

未來他將目標定在1500米，他認為要再進一步，「速度決定了天花板」。「相對其他跑手而言，我的長處在於抗乳酸能力。」在科學測試中，一般人在乳酸堆積到特定程度時便無法再提升速度，但他的身體卻能在極高乳酸堆積的痛苦狀態下相對上維持更久。「譬如我的訓練夥伴黃冠衡(Ken)。我們一起練短的，例如200米、300米，明顯地我的表現會比他好，我可以拉開距離，而且即使乳酸堆積好高，我還可以堅持到。但當練長距離的速耐力，我就不行了，例如跑五公里，我就無法維持速度。所以我覺得自己的優勢是在中距離多一點。」

權衡各方利弊後，他認為自己的主項是3000障，「我覺得3000障是一個要非常全面才可以跑到的項目。譬如日本有一位跑手三浦龍司，他就是1500米至十公里都是日本頂級水平，然後他的3000障就可以去到世界頂級。所以我自己理想是由千米去到十公里、半馬都可以掌握到，所以未來我會跑半馬，但那卻不是因為我想跑長距離，而是因為我相信它對這個項目有幫助。」

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當日與教練陳家豪合照

「我由中學開始跟家豪訓練，一直都是跟他。我覺得家豪風格好適合我，他著重我們多方面發展，不論是速度及耐力都要兼顧。中學時，他會跟我做很多肌力訓練，例如會去跑很多斜路、做很多體能，我覺得這是我在3000障有好成績的主因。加上平時訓練氣氛輕鬆愉快，令我一直以來對這項運動保持著興趣，才可以堅持到現在。」

Text：Jack
Photo：Ah Lam、Martin Leung、受訪者提供
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年8月號
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