最低有效劑量｜我的教/練哲學

最低有效劑量 (Minimum effective dose, MED) 在藥理學角度，是指把藥物劑量控制在能提供最顯著療效，同時最低副作用的劑量，說白點就是，假如食一顆藥就能起效、就沒必要吃兩顆。我的教/練哲學之一，就是把這個觀念帶進訓練。

我常強調業餘運動員的Train-life balance非常重要，萬萬不要讓訓練凌駕生活，不應為訓練而放棄其他身份的責任和生活的樂趣，即使參與競技運動、渴求進步，都不一定非要把自己逼到極限。

所以我一直致力尋找訓練的最低有效「劑量」，讓我自己和訓練的學生，能夠以最低風險、最少成本，換取最大的訓練效果。我認為這不代表懶惰，又或者說是聰明地懶惰亦無可不可。

這個觀念確實未必能讓我們成為最頂尖的運動員，但現實就是業餘運動員本來就未必希望追求頂尖，或為運動犧牲一切。一個精英運動員為了追求100分表現，願意為之付出150分，但追求越大的回報時、往往要冒上更大風險，表面的風光背後，可能一將功成萬骨枯。很多人為了進步得更快，在短時間內催谷自己，但訓練並不是越多越好，物極必反是常理，過度訓練反而會因傷病而退步。所以我希望我能透過適當安排訓練劑量，使任何人都能夠付出70分甚至60分，就能得到70分的表現。比起追求最佳，我會把迴避最差放得更優先。

我作為教練的工作，就是去衡量每個運動員的背景、體質、恢復能力、目標等條件，去評估他們希望達到的目標所需付出和能背負的風險，再為他們設計訓練計劃。不能投入太多時間訓練，或者就先不要參加太長距離的比賽例如馬拉松，又或者將進步幅度拉得更長。

以我自己為例，我深知要成為一個頂尖運動員所需要犧牲和付出不容小覷，我沒有這麼大的野心、亦沒有這麼熱愛運動，加上我的身心都不能負荷太高訓練量，所以我制定訓練的基準不是「我能付出的最多」而是「我能在身心維持健康、能夠保有生活的餘暇和維持工作水準的前提下所能付出的最多」。近兩年間，我以僅每週70至80公里這偏低的訓練量，把全馬拉松成績從2小時52分推進至2小時39分。我知道我再努力一些，或者能進步得更快，但我衡量過自己只願努力至這個程度，然後接受這份努力所能帶來的成果。

我認為運動員應該好好審視現實、了解自己；好高騖遠、太過貪心，反而會壞事。而教練的工作就是配合現實，和對運動員的了解，去制定最適合的訓練方案。我的方案就是盡可能找出訓練的最低有效劑量，讓大家能夠在舒適的範圍內努力，並盡量讓每分努力都能夠得到回報。

Text：Hei
Photo：資料圖片
原文刊於《運動版圖》2026年6月號
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