為什麼跑馬拉松要練十公里？
分析高里數訓練與高強度訓練的分別｜STRENGTH & CONDITIONING

記得早幾天走過深水埗運動場，裡面擠滿了準備跑季的運動員，只是相隔幾米的跑線，就好像變了個世界。外圈有著零丁幾位緩步跑的朋友，而相隔幾米，內圈就會有幾位跑手衝過。難道長跑運動員通通都改項目去跑短跑了？這個夏天，聽過很多長跑學員在賽季前進行了較短途的訓練項目(十公里速度)，相比過去較多人使用的低強度高里數訓練，高強度高里數訓練卻帶來意想不到的結果。今天我們就來說一說，高里數訓練及高強度訓練對長跑選手的幫助。

高強度 vs. 高里數訓練

馬拉松運動員需要完成42.1公里距離的比賽，就連世界紀錄保持者Kelvin Kiptum(2023)也需要2小時35秒完成比賽，平均每公里也需要約2分51秒。在云云香港馬拉松選手中，最新的兩個紀錄則是2小時15分26秒(黃尹雋)及2小時15分31秒(林穎璋)。要了解長跑訓練，需要知道人體主要有兩種能量系統——有氧能量系統和無氧能量系統。當運動員進行超過75秒的運動時¹，身體的能量供給便會以有氧能量系統為主。所以有氧能量系統佔馬拉松項目的99%能量供給，跑手進行大量高里數訓練是不會有錯的。

高里數訓練對跑手的改變

高里數訓練是指訓練強度選擇在第一乳酸閾值(LT1)以下的強度，乳酸值在2.0mmol/L，運動心率會維持在60至70%的最大心率，亦即是在身體出現乳酸之前。高里數訓練佔長跑選手大約80%的訓練時間，這類訓練能增加運動員的粒線(Mitochondria)數量，讓肌肉更容易適應長時間運動，減少肌肉疲勞感。同時亦可以增加運動員的心肺功能，增加紅血球數量，有效讓身體進行氣體交換。高里數訓練當然就是長跑運動員的指標，很多初學者都先要增加一定距離的跑量，才能最有效改善運動表現。然而，高水平跑手未必能從高里數訓練中得到最有效的運動改善，反而高強度訓練更有機會提升其表現。

高強度訓練對身體的改變

雖然馬拉松是主要依靠有氧能量系統進行，然而無氧能量系統也是不容忽視，特別是提高跑速時，身體需要分解更多乳酸，所以跑手也需進行高強度訓練(詳見下文)。高強度訓練是指訓練強度超過第二乳酸閾(LT2)的訓練強度，乳酸值在4.0 mmol/L，運動心率大約在80%最大心率以上，大多訓練以間歇方法進行，即是在每組訓練之間有短暫休息時間，讓訓練時有足夠能量供給，保持訓練強度。常見訓練方法包括節奏跑(Tempo)、間歇跑(interval)等等。高強度訓練普遍佔跑手每周大約20%的訓練，大約每周三至三課。

在超過LT2的強度下，運動員的訓練大多由無氧能量系統供給，過程中需要身體製造乳酸來作能量轉換。如果身體積累大量乳酸，運動員便不能持續進行訓練。所以，高強度訓練可以提高運動員的肌肉內氧化酵素的能力(Buffering Capacity)，增加運動員在高心率下運動的持續性。同時間，高強度訓練亦能增加運動員的乳酸閾值，降低運動員在高心率訓練下出現乳酸的時間。因此，很多高水平跑手因為在高里數訓練中已經不能獲得最佳的訓練效果，所以都會透過高強度訓練來改善。在Costill的研究中(1991)，將運動員分成兩組研究組來比較高量訓練對耐力表現的影響，其中一組的訓練量會是另外一組的兩倍，而強度相同。結果，高量訓練組需要投放更多時間，但他們的耐力表現沒有明顯強於另外一組。

再者，在有計劃安排下，高強度訓練能幫助跑手提升跑步速度。Evertsen(1997)研究了二十星期的高強度訓練對長跑選手的訓練影響，結果指出高強度訓練組的跑手提升了3% 的乳酸閾值速度。對於跑手希望在最快時間完成馬拉松比賽，高強度訓練確是有其訓練價值。

另外，跑手短暫進行高強度訓練週期，除了可以提升跑步速度，跑步耐力不會因為減少了長距離訓練而減少。所以短暫設計高強度訓練週期是不會影響耐力表現。

總結

雖然高強度訓練能有效提升運動員的速度表現，然而對於長跑項目，運動員只進行高強度訓練不能提升他們的耐力表現。所以要有效提升長跑表現，運動員需要設立週期化訓練，配合運動員的賽季來安排合適的訓練。一般來說，在馬拉松賽季時的訓練距離會偏向長距離，並容易累積身體疲勞。所以在距離賽季愈遠的時候，跑手更可以集中在高強度訓練，除了能提升運動員的速度外，同時亦可以減低馬拉松賽季時的疲勞感。

參考
1. Laursen,P.B.(2010).Training for intense exercise performance:high-intensity or high-volume training?.Scandinavian journal of medicine & science in sports,W 20, 1-10.
2. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.

Text：袁晞彥
Photo：Ah Lam、Conrad、Gary Lee、Lucien Chan、Olddog 
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2025年2月號
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