破解減脂「撞牆期」：撲滅脂肪炎症的實戰思維｜健身健心

好多健身戰友都會遇到一個謎團：訓練無鬆懈，飲食都跟足，但體脂(尤其下腹和腰側)就是沒有變化。我在健美和教學路上努力超過十年，發現關鍵往往不在於「做得太少」，而在於身體內部一場看不見的「火」——脂肪組織的慢性低度發炎。

簡單來說，當脂肪細胞(尤其是內臟脂肪)因為長期能量過剩而不斷脹大，便會受壓、缺氧，然後開始釋放「炎症因子」，引致兩大麻煩：第一，干擾胰島素工作，令身體更易將能量儲成脂肪(胰島素抵抗)；第二，擾亂大腦接收「飽肚」信號，令你整日覺得餓(瘦素抵抗)。於是就陷入「愈減愈難減，愈餓愈易肥」的惡性循環。

要打破循環，不是靠更極端的節食或訓練，而是要轉變思維：從「對抗」脂肪，轉為聰明地「安撫」及改善身體內部環境，撲滅炎症這把火。

實戰關鍵：三種意想不到超易採用的「抗炎食物」

對抗炎症不一定要食超級食物或者貴價補充品。以下三種食物平凡到你可能會忽略，但在抗炎功效上有實證，而且極容易融入每一日的飲食，幫你靜悄悄地改善身體狀態。

1 車厘子 / 櫻桃(尤其是酸車厘子Tart Cherry)

好多人當這是普通水果，但其富含花青素及槲皮素這兩種強力抗氧化及抗炎化合物，且研究發現，連續飲用酸車厘子汁，可以顯著降低血液中的炎症指標 C-反應蛋白(CRP)。平日可買急凍車厘子，直接當零食食幾粒，或者加進乳酪、燕麥粥中；運動後飲一小杯100%純車厘子汁(無添加糖)，有助恢復。

2 黑朱古力（可可含量70%或以上）

別以為朱古力是不健康零食，合適的朱古力是寶藏，因可可豆富含黃烷醇這種多酚物質，可以改善血管功能、減低氧化壓力，從而具有抗炎效果。可食用一至兩小格(約10-20克)高濃度黑朱古力，作為每日下晝的「獎勵」甜品，或磨碎少少撒在水果或乳酪上，增加風味。

3 特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)

其抗炎機制與藥用級布洛芬類似，含有獨特的橄欖油刺激醛和多酚，可以抑制COX-2這類促炎酶的活性。除了用來炒菜，最好的用法是「冷食」：淋在沙律、灼好的蔬菜上，或者在湯、意粉煮好後再加一湯匙。高溫會破壞當中有益成份，所以只適宜低溫快炒，但不宜用作長時間油炸。

立即開始行動方案

無須一下子翻天覆地，可以從今晚或明天開始作出改變：

1 替換一餐零食：將手邊餅乾或高糖零食，換成一細排黑朱古力，或者一小杯無糖希臘乳酪加幾粒急凍車厘子。
2 升級沙律/蔬菜：煮完/灼完任何蔬菜後，進食前加上一湯匙特級初榨橄欖油和少少黑胡椒。
3 堅持「纖維先行」：繼續實踐我上期提過的秘訣——食正餐前，先食一碟秋葵、紫洋蔥這類高纖維「前菜」，穩定血糖，從源頭減少炎症誘因。

減脂的藝術，在於將科學融入生活。與其和身體對抗，不如用美味又簡單的食物和身體「合作」。當你持續用這些抗炎食物和身體溝通，你會發現，減脂的路會行得順暢好多。希望這些實戰心得幫到你！

Text：馬倩宜
原文刊於《運動版圖》2026年3月號
更豐富內容請支持印刷版或電子版！