胃氣脹影響睡眠,5招運動化胃氣

香港人工作繁忙,食無定時,生活節奏快又為自己添加不少壓力,容易引起消化不良,其中易飽易滯、胃脹、胃酸倒流及出現胃氣等是常見之事。有好些人更會因為胃氣脹而影響睡眠,令生活質素大不如前,造成惡性循環。除了適度為自己減壓,注意飲食習慣如別吃太急、太飽,少喝有氣飲品或飲酒外,原來有不少運動也有助化胃氣。以下5個簡單練習,加上剛才提到的小習慣,小編願你早日告別胃氣,一夜好眠!

  1. 貓式 (Cat-cow)
    許多瑜伽式子都有助放鬆身體,貓式是其中一種,伸展腸道肌肉,有助排出體內空氣。貓式,顧名思義是模仿貓咪的動作。四肢支撐在瑜伽墊上,雙腿微微分開,頭部擺正向前看,頸和背平行,雙腿垂直於地面。 吸氣時,抬高臀部,腰及腹部向下沉,讓脊椎如貓一樣向下彎曲,頭向上抬起; 呼氣時,慢慢拱起背部,臉朝下。練習時要充分感受背部伸展的感覺,放慢速度,每組重複動作5-8次。

    cat cow
    貓式 (Cat-cow)|圖片來源:Mather Hospital
  2. 俄式轉體(Russian Twist)
    先坐在地上或瑜伽墊上,雙腿凌空屈曲,新手可選擇將雙腳貼地。雙手則放在胸前,進階者可拿著水樽、球或啞鈴等作負重之用,然後用腹部轉動上半身到一邊,靜止一秒後轉另一邊,每邊做約15-20下。

    Russian Twist
    俄式轉體(Russian Twist)|圖片來源:Pexels

     

  3. 伸展三角式 (Extended Triangle Pose)
    雙手分別向兩邊伸展,雙腳打開至相應位置。手腕對腳踝,腳尖向前踩正,尾椎骨向內收,脊椎向上延伸,平視前方約5秒。右腳往外張開90度,左腳則往內轉約30度。背部保持平坦,從髖關節開始,上半身向右邊平行伸展拉長,來回2至3次作暖身。慢慢地將右手往下輕放在右小腿或踝關節上方。左臀往後拉,右臀往前推,保持骨盆正位及上半身脊椎延伸。左臂至頭頂正上方位置,與右臂連成一直線,視線可至左手指尖停留5至8個呼吸。最後回正,視線先往下看地板,右膝微彎曲,吸氣身體往上拉回,吐氣腳掌回正。換邊重複以上動作。

    extended triangle pose
    伸展三角式 (Extended Triangle Pose)|圖片來源:VeryWell Fit

     

  4. 眼鏡蛇式 (Cobra Pose)
    趴在地上或瑜伽墊上,雙腳保持平行打開約肩膀闊度。額頭貼地,雙手放在胸前或肩膀旁邊。吸氣,將雙手撐起至舒適高度,肩膀保持向後打開,將頭部往後仰,視線朝上,肩膀下沉,背部儘量往後抬起。呼氣,雙手慢慢貼回地面,回復初始動作,然後重複練習5次。

    Cobra pose
    眼鏡蛇式 (Cobra Pose)|圖片來源:iStock 

     

  5. 小狗伸展式(Extended Puppy Pose)
    模仿小狗姿勢,雙手及雙腳著地,雙手位置與肩膀同寬,膝頭則與屁股同寬,腳尖踮起。上身俯下盡量貼近地面,前臂貼地,擴張胸部。收緊肩胛骨,臀部略為往後坐並帶動背部肌肉延伸,

    extended puppy pose
    小狗伸展式(Extended Puppy Pose)|圖片來源:Greatist 
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