跑馬拉松經常抽筋?可能係因為鹽份攝取不足!

跑馬拉松經常抽筋?可能係因為鹽份攝取不足!

渣打馬拉松2月12日順利舉行,今年的氣氛熱烈,共誕生了超過二百名「萬金先生/小姐」,分別於3小時及3.5小時內完成全馬賽事。可是,比賽期間不適的參加者也不少。據醫管局於比賽結束後表示,截至當日傍晚5時,共有35名跑手需送院,當中4人情況嚴重。除了一般的扭傷抽筋外,最常見的不適多為頭暈、頭痛,噁心或嘔吐等,而這些症狀或來自於鈉含量過低的情況。

渣打馬拉松2022
長跑參加者有機會遭遇不適。 📷 Lucien Chan 

恆常運動且以耐力運動主的人,身體所吸收的鈉可能比想像中為少,因為運動時間愈長,出汗會愈多,流失的鈉也就愈多。當鈉的補充量不足,會導致體內水分流失及血容量減少,血液因而變得粘密。身體出現嚴重脫水情況時,人體散熱會受限,體溫因而升高,疲勞加劇之餘,恢復能力亦下降。嚴重時會導致抽筋及暈厥等症狀,更可能影響心臟功能。此外,鈉對神經之間相互交錯至為重要,所以缺鈉會造成人體訊息傳遞減慢,意味著肌肉不能快速運轉,導致肌肉抽筋或無力等肌肉神經問題。

在賽前和競賽過程中服用鹽補充劑,是補充鈉的最快捷方法。但應該補充多少鈉才足夠?世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克(即略少於一平茶匙食鹽,一平茶匙食鹽約重5.8克,含2300毫克鈉),而日常膳食中,基本上已可攝取足夠的鈉。如果每天運動為1小時以內,其實簡單補水即可,鹽分補充並不需要大量增加;但對於其他接受耐力訓練的人士,例如馬拉松或三項鐵人運動員,則可能要額外補鈉。跑手要補充鈉並不困難,在運動飲品丶能量啫喱丶鹽糖中都可找到。

渣打馬拉松 2022
如果每天運動為1小時以內,其實簡單補水即可。 📷 Lucien Chan

很多人以為只要買對了補給品,到了比賽當天再吃即可,其實於平時練習時已經需要補給,才可在比賽日有最佳發揮。比賽當中的補給和馬拉松完賽的時間高度相關,以全馬為例,頂尖跑者3小時內即可完成,一般跑者則需約5小時完賽,即一般跑者會需要更多的能量膠、鹽分、電解質等補給。總的來說,每人需要的納補給量不盡相同,建議跑友們於賽前訓練已開始觀察身體所需,有需要亦可咨詢營養師的意見。馬拉松比賽日漸復常,相信跑手們已積極準備東京馬拉松、黃金海岸馬拉松等,在此祝福大家長跑長有!