運動員專屬體能測試︰30-15間歇衝跑測試|Strength & Conditioning
運動員專屬體能測試︰30-15間歇衝跑測試|Strength & Conditioning
大家還記得讀中學的時候,每逢到了考試季節,體育老師都會指導同學完成跑步測試?兩個人一組,聽著錄音帶,盡力跟著它的節奏。旁邊的組員為你的「測試員」,看見你在指示音響起後還未到達,都會叫你:「繼續跑,做得非常好」。這個跑步測驗叫做Yo Yo體能測試。不過,這未能為運動員提供有效的測量,同時亦未能讓體能教練計劃有氧訓練課表。所以,今天我希望介紹一項適合運動員的體能測試,特別是團隊項目運動員,這個測試叫作30-15間歇衝跑測試 (30-15IFT)。
30-15IFT與Yo Yo體能測試的比較
在Yo Yo體能測試中,只能測試到運動員的有氧運動能力,未能同時測試到運動員的往返跑能力(Repeated Sprint Ability)及轉向能力(Change of Direction),而一般團隊項目運動員在比賽時需要短途衝刺及轉向。再者,Yo Yo體能測試大部份以較慢的速度進行,對體能較好的運動員來說較難展示其能力。所以計劃訓練課表時差距更遠。使用30-15IFT能夠因應運動員的往返跑能力及轉向能力,有效地制訂訓練課表(圖一)。
運動員加速時的姿勢
運動員轉方向時的姿勢
從30-15IFT中,需要知道的三項資訊
1 VIFT
VIFT速度是考慮到運動員的實際運動情況,製定有氧訓練會比較準確。VIFT是相等於120%的最大有氧速度的速度,所以要找出運動員的最大有氧能力便需要調整。如果肌力及體能教練需要使用VIFT來制定訓練,他們可以使用運動員在最後階段得出的速度來計算預期訓練計劃。例如訓練中需要完成20s:20s的訓練,運動員A在30-15IFT中以每小時十九公里完成最後一個階段,他需要在20秒內完成105米來達到100%的訓練強度。
2 最大有氧速度(Maximal Aerobic Speed,即MAS)
最大有氧速度是指運動員要達到最大攝氧量(VO2max)的最低運動速度,同時可以顯示訓練強度,例如120%vVO2Max指運動員在高於最大攝氧量的強度,會同時刺激到其有氧適能及無氧適能。如肌力及體能教練希望測試運動員的最大有氧速度,可透過現場測試(Field Test),例如五分鐘力竭跑,以運動員完成的距離得出其最大有氧速度。研究顯示四至八分鐘的測試能有效找出運動員的最大有氧速度。現場測試能方便教練同時為多人測試,減少時間成本。
3 無氧速度儲備(Anaerobic Speed Reserve)
無氧速度儲備是指運動員的無氧能力,即最大衝刺速度(Maximal Sprint Speed,即MSS)及最大有氧速度的差異。如果無氧速度儲備愈高,運動員愈能以較高速度維持運動距離。此外,無氧速度儲備有助教練為整個團隊進行針對性訓練。所以,教練在設計訓練時,可以用無氧速度儲備作參考,確保運動員能在相同的訓練強度中達到接近的運動適應(圖二)。
示範球員︰區芷綽 頌恩公民女子足球隊
總括來說,30-15IFT測試是一項更接近實際團隊運動情況的測試,有助教練了解運動員的有氧能力、轉向能力及往返跑能力,並準確地設計成有效的訓練計劃。然而,要了解訓練是否達到預期效果,教練還需要知道運動員的無氧速度儲備,以及運動員是在甚麼強度進行訓練。30-15IFT讓教練知道運動員的整體能力,而讓運動員能以最佳狀態來迎接比賽亦是肌力及體能教練的工作。有機會將會跟各位讀者分享如何使用這些工具來構成高強度間歇訓練計劃,讓運動員有效地達到目標狀態。
Text︰袁晞彥
Photo︰Lucien
Design︰Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年8月號