達致自身上限 ArenaP｜FITNESS LEVELING

ArenaP的創辦人兼教練 Keith在成為體能教練前是一位手球運動員，所以對投擲特別大興趣，一直喜歡鑽研如何可以提升投球力度，「投球其實很複雜，不只是手力，還牽涉到發力原理及技巧等。」因緣際會，在疫情期間，Keith認識了香港壘球隊的球員，在成為隊伍的體能教練後，從她們的表現引證了自己多年鑽研的學問，「Yaffa及Sherman都是由最初小組訓練時開始，看著她們進步，正確來說是看著她們經歷高低起伏地進步，有一種一起向前行的感覺。九月將會迎來名古屋亞運，我很有信心她們會在亞運打出好表現。」

Yaffa已打了兩屆亞運，是壘球隊的大師姐，為了是次賽事，她在全運會後毅然辭職，全職投入訓練，「現在可以一星期訓練六天，但其實身上一直都有傷，所以如何與傷患共存是最大的功課。」Sherman則在一年前負笈台灣打企業聯賽，以不同方法尋求進步，「我是投手，主要訓練爆發力及力量，我記得初初與Keith訓練時自己投到約80多公里，現時大約是95公里左右。力量提升了，卻不能忽略控制準繩度，所以進展要與技術一起，這方面則要與投球教練訓練學習。」Sherman說。

P的意義

Keith在2022年創立ArenaP，在想名字時，他發現很多他重視的價值觀都以P開首，「我發現一些運動訓練上的心態如passion、persistence、performance等都以P字開首，所以就以此命名。」毅然開辦健身中心，是因為想有自己適合做S&C的訓練基地，亦希望能夠成為其他S&C教練訓練運動員的選擇之一，「眼見愈來愈多運動員及運動愛好者使用場地投入訓練，覺得自己做到了自己本來的目標，但在發展過程當中，也知道場地沒可能適合所有人，去到最後會匹配到適合的教練來用。」這方面與運動員選擇教練一樣，彼此各適其適，大家終會找到適合自己的方法。

在接受體能訓練後，Yaffa才發現它的重要性，「例如我以前經常肩膀會痛，但我可以透過體能，令我可以支撐到現在繼續運動。運動員來說，我的年紀偏大，所以我可以保持到現在這個強度的訓練量，都是多得有這些本身一直做下來的體能訓練。」投球、擊球都主要用到右手，「打球構成的旋轉與壓力對身體負荷很大，Keith會幫我們想一些適合我們用的動作，去練深層的肌肉，這不是一般平時跟網上做的體能就可以做到的東西，比較仔細一點，好像在練我們的內力。」

現時她的膝蓋受了傷，照MRI是ACL部分撕裂，「現在可能我做不到某些動作，例如蹲得沒那麼低，但我就可以做一些別的動作去加強支持膝部的肌肉，例如無影凳等。」全職運動員的生活已有半年，但其實她在一年前已著手準備，「在上年7月的亞洲盃時已經想這樣做，我們在亞洲盃獲得第六名，成功取得2026年名古屋亞運的參賽資格。最期待對上韓國隊，因為韓國隊是全職球隊，而我們身為業餘球隊，實力上是有機會與她們一拼的。」

赴台體驗

Sherman自中學開始打壘球，由青年隊開始打入港隊，司職投手，「我在18歲時，第一次去台灣集訓，那次經驗很深刻，一星期的訓練量好像一年的總量，跟著他們訓練才知道原來訓練要這樣，那時中學只會練技術而沒有體能訓練，所以已經很想有朝一日去台灣打企業聯賽，上年就報讀了一個台灣的大學課程，實現自己的願望。」

她現時效力高雄新世紀黃蜂隊，過去一年都是以學生身分與球隊訓練，「2023年亞運後，一直想找機會提升自己，在香港好像一直都進步不到。我覺得在台灣的訓練給我很大變化，因為之前在香港一直都沒有一個正式的投球教練，所以我們一直以來都不是很仔細，例如發力是怎樣，沒有深入探究。但在台灣，教練就每日跟我去訓練，這樣反履訓練，直到我真正掌握為止，是用『量』去令我學懂。」

3個有效提升壘球運動表現的訓練動作

壘球運動中常見的動作包括投擲、打擊、衝刺及變向。在體能訓練的角度有一些動作能有效輔助身體學習和提升下肢單側力量、旋轉爆發力及前臂的旋前旋後功能。這樣身體便能夠更有效率地做到上面提及的專項運動動作。

旋轉擲藥球Rotational Medicine Ball Throw

旋轉爆發力是壘球必要的身體質素之一，在打擊及投球上尤其重要，這個擲藥球動作主要側重於打擊。

側身將藥球拿起至胸口位置，眼睛望前，雙腳分開至稍闊於膊頭。將身體重心移向後側盆骨，同時把藥球放到後側袋口位置儲力。前腳下踩帶動兩邊盆骨旋轉，右側投擲時，盆骨會逆時針旋轉，左腳旋後，右腳旋前。右腳旋前時大腿同時內收內夾，前腳掌踩實地面。右側軀幹收緊，手肘緊貼肋骨。

當身體轉動至接近面向正前方時，雙手協助把藥球擲出，擲出後順勢揮臂減速。這時雙腿保持支撐，不能因投擲動作而衝前或有過多左右搖擺。

透過擲藥球訓練，運動員能掌握由下肢將力量傳遞至上肢進行旋轉動作的能力而非只有上半身軀幹及手臂創造旋轉力量。雙側盆骨要配合轉動，前腳要頂實地面及後腳要踩實地面等是訓練要點。

槓鈴分腿蹲Barbell Split Squat

深蹲是訓練腿部力量的皇牌動作之一。若我們想提升下半身肌力，深蹲必然是一個好選擇，但我們亦不能忽略專項運動中對單側下肢力量的需求。由投手投球，到打者打擊及野手投擲和急停變向都需要良好的單側下肢能力支持。

首先像普通槓鈴深蹲般起槓，然後雙腿保持左右距離地，前後分開兩隻腳掌左右（分開距離可視乎個人目標及靈活度而異），腳趾指前，後腳腳踭離地，只有前腳掌觸地踩實地面。

核心收緊，上身挺直向下，離心向下時前膝可以往前推，不用將膝關節鎖死，但謹記要與髖關節配合同時屈曲。當前腳大腿下降至與地面接近水平時，垂直發力向上推，將上身及槓鈴推回原本位置，後腳腕要在整個移動過程中保持鎖實。

動作節奏視乎運動員的目標，一般建議初接觸者採取慢落快上的節奏去建立正確動作模式。其他方式例如採用架上分腿蹲(Pin Split Squat)訓練發力率和力量或縮窄前後腳掌距離去提升髖關節參與。

木棒前臂旋轉訓練Dowel Forearm Rotation

很多運動員在進行前臂訓練時會側重於前臂伸展(Extension)和屈曲(Flexion)，而忽略了旋前(Pronation)及旋後(Supination)功能。其實在進行投擲動作時，前臂會在拉弓時旋後協助蓄力，並在揮臂時旋前協助力量釋放。

這個訓練相當簡單，可以採取站姿或坐姿，手肘90度屈曲貼近身體，手腕鎖實，手指握緊木棒。前臂向左及向右轉動，木棒的長力矩會放大轉動時前臂承受的力量。木棒離心向下轉動時保持慢節奏，到達最低點後發力返回中立位。整個過程手腕及手指要鎖實，否則即使擺動幅度變得更大也無法達到訓練目標。

即使使用球棒是不錯的選擇，如果想要進階訓練的話可以兩人一組，其中一人負責施加力量，在離心階段承受120%力量地慢速下降，向心階段盡力克服阻力至中立位。

Text：Jack
Photo：Lucien、受訪者提供
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年8月號
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