高強度間歇訓練(HIIT) 鍛煉「體能怪物」的秘密武器｜Strength & Conditioning

在寒冷的健身室中，客人汗流浹背，只在短時間內，他們身體每一寸肌膚都在揮發動力。高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，即是HIIT）是很多人都聽過的運動瘦身方法，透過短時間高強度動作，例如蹲跳、重量訓練，令人在短時間內燃燒脂肪，並在運動後依然能達到「運動後燃燒」的情況。不過，高強度間歇訓練不只是為瘦身而設，亦是能有效地提高運動表現的訓練方式。今次就分享運動員能如何使用高強度間歇訓練來改善運動表現 。

高強度間歇訓練目標

進行HIIT時，運動員有機會使用到有氧能量系統(Aerobic Oxidative)、無氧能量系統(Anaerobic Glycolytic)、或是肌肉神經系統(Neuro-Muscular System)。透過改變訓練內容，我們可以針對或同時刺激不同目標。

無氧能量系統及有氧能量系統

在運動時，運動員不能選擇使用哪一個能量系統，然而可以因應運動強度、時間來偏向使用一個能量系統。無氧能量系統是指運動員能透過快速使用身體能源(PCr或碳水化合物)來提供短途具爆發力的動作，例如短途衝跑（約10秒內)。當爆發性的訓練持續，身體會產生大量丙酮酸(Pyruvic Acid)，轉而有機會累積成為乳酸(Lactic Acid)。在這些過程中，能量轉換不需要使用氧氣，長時間進入無氧運動訓練，運動員能增加身體耐乳酸的能力，即使在高強度訓練時也能保持高質量的輸出。

另一方面，有氧能量系統是需要使用氧氣來提供能量，當運動持續，身體會將丙酮酸及脂肪轉化成能量，讓運動員能持續保持運動強度，這個過程被稱為三羧酸循環，是在線粒體(Mitochondria)中進行。當運動員長久進行耐力訓練，身體會適應並提高肌肉中線粒體的數量，使運動員能習慣使用脂肪為能量生產。同時間，肌肉會生長更多微細血管，讓更多氧氣能透過血液帶進肌肉中，適應長時間的運動。長遠能提供運動員的耐力及增加運動員的乳酸閾值。

肌肉神經系統

在進行高強度間歇訓練時，運動員不單只是運用到身體的能量系統，同時間，他們亦會使用到肌肉神經系統來進行訓練。當運動強度較高時，身體需要承受到較高的張力，肌肉、肌腱、韌帶及骨骼都會受到較高的刺激。例如當長跑運動員在進行短間距訓練(200米跑)，膝關節及踝關節都會承受較高的張力；當足球運動員需要做轉向練習時，下肢相對會產生較大肌肉疲勞，因為愈多的轉向會增加肌肉的離心收縮。當然，肌肉神經系統的參與會因應訓練內容而改變，不過主要是速度愈快、重量愈大及轉向愈多的練習會增加肌肉神經壓力。

高強度間歇訓練方法

1 長間歇Long Interval
長間歇訓練目標針對運動員的有氧能量系統，訓練速度可以是80-85%VIRT（VIRT的解說詳見上期分享），需維持一至五分鐘，並有一至四分鐘的組間休息。如果增加最大攝氧量(VO2Max)是訓練目標，運動員要留意訓練時間需接近或高於最大攝氧量。由於訓練時有機會高於最大攝氧速度(vVO2Max)，所以在長間距訓練中，亦會出現乳酸，所以長間歇訓練亦可以訓練運動員的無氧能力。

2 短間歇Short Interval
短間歇訓練是十分有效的訓練方法，能使用在很多訓練目標中(見圖一，能達到種類1、2、3及4目標)。建議的訓練速度是90至105%VIRT，需維持一分鐘或以下，並有同等時間的組間休息。如運動員需要針對有氧能量系統，他們可以在休息中加進低強度的動態活動。

3 重複衝刺Repeated Sprint Training
重複衝刺是更接近團隊運動所需的訓練，同時能有效提升運動員的耐力及肌肉力量，建議運動員進行多於兩次的一分鐘或以下的全力衝刺，並有十五至六十秒的休息時間。需留意訓練時間及休息時間比例(Work：Rest Ratio)，控制適宜，可以穩定運動員的乳酸積聚情況。

4 衝刺間歇Sprint Interval Training
衝刺間歇是針對肌肉神經系統及無氧能力系統訓練的，建議運動員進行二十至三十秒的全速衝刺，並配合較長時間的靜態休息，有助運動員在更高速的強度中訓練。如在休息中加進動態練習，會減少運動員的休息質素，減低運動員的質量練習。

5 小型比賽Small Side Game

小型比賽是接近專項運動訓練的間歇訓練方法，可以為運動員加進戰略、團隊配合的訓練元素。小型比賽的訓練強度較接近比賽時的強度，訓練強度及時間會因應場地使用、規則及參與人數等因素而調整。建議每節訓練時間是二至五分鐘，配合兩分鐘的休息時間。

總結

過往我當運動員的時侯，經常會有一些令人很吃力的體能訓練方法，例如是衝跑二十米，然後慢跑休息的重複衝刺訓練。我有時侯都會思考有沒有一些科學化的體能訓練。及後我在香港浸會大學讀書時遇上實驗室主管湯博士，他的重複衝刺訓練的確令我有所啟發。高強度間歇訓練的確是很多人纖體的訓練方法，但亦是肌力及體能教練訓練運動員成為「體能怪物」的方法。能有效融合肌力及體能訓練的才是肌力及體能教練的目標。

為運動員安排高強度間歇訓練是由Paul Laursen及Martin Buchheit提倡的，有興趣的讀者可以細閱他們著寫的書¹。

參考資料：
1 Laursen, P.,& Buchheit, M.(2019). Science and application of high-intensity interval training. Human kinetics.

Text：袁晞彥
Photo：Lucien
示範球員：區芷綽
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年9月號