7種常見食物鎂含量

鎂，不算是香港人熱門的補充品，但鎂對我們的健康有莫大益處。鎂是多種酶的輔助因子，在能量代謝、蛋白質合成、DNA合成，以及維持神經組織和細胞膜的電勢等方面發揮作用。此外，鎂也是維持甲狀腺正常功能和促進維他命D代謝必不可少的元素。鎂有助肌肉放鬆，所以對運動員來說尤其有益，肌肉在運動時不斷收縮舒張，假如體內的鎂質不足，肌肉放鬆受阻，也就容易引起痙攣及乳酸積聚。

根據食物安全中心於2014年發佈的「首個總膳食研究第九號報告」所得，香港男性與女性一般從 膳食攝入鎂的分量均低於世衞就成年人所訂的鎂推薦攝入量* ，其於20至69歲組別的鎂攝入量分別為每日230毫克和每日200毫克，而70至84歲組別的鎂攝入量則分別為每日200毫克和每日180毫克。

保持均衡飲食當然是最好方法攝取礦物質，以下推介的常見食物，鎂質含量頗高，考慮把它添加到日常膳食時，大可放心：

1. 糙米
   主食方面，糙米是這個界別的王者，每100克糙米約有44毫克的鎂質。糙米屬於全穀物，保留了米糠、皮層、糊粉層和胚芽，營養成分比其他米為高。除了礦物質，糙米也是豐富纖維的代表。每100克約含有3.3克纖維，升糖指數較低，所以糖尿病、肥胖或便秘人士都適宜食用。

   

2. 麥片
   不太熱愛糙米口感，可試試麥片。每100克已煮熟麥片約有27毫克的鎂質。值得留意的是，這邊提到的麥片是指需要煮開的原麥片，並非快熟燕麥片或粟米片。
    
3. 焗薯
   原型澱粉質中，馬鈴薯也甚受健康人士歡迎，其鎂質含量與麥片相若，每100克連皮焗薯
   約有27毫克鎂質。馬鈴薯中的鉀含量也令人滿意，鉀是身體內相當重要的電解質，可以幫助細胞進行正常的神經傳導，譬如肌肉收縮或是心搏跳動，所以對運動員也非常重要。
    
4. 菠菜
   菠菜鐵質豐富眾所周知，但它的鎂含量也不可小看，每100克菠菜可有高達87毫克的鎂。由於菠菜煮過後，體積會減少，所以在一般膳食中該會攝取到多於87毫克的鎂。

   

5. 菠蘿
   談及蔬菜，又怎少得水果的份兒呢？每100克菠蘿含有約12毫克鎂。相比以上提到的食物，鎂含量看起來似乎不太令人滿意，但要知道，菠蘿作為水果其實算不上主食，當是額外可攝取鎂的途徑已相當不錯。
    
6. 香蕉
   對運動員來說，香蕉這種超級食物一定不會陌生。除了具有豐富鉀含量，原來鎂含量也不少，每100克香蕉已有約27毫克鎂。
    
7. 榛子
   堅果是常見健康小吃，其中每100克榛子足足有163毫克鎂，超過19至65歲男性每日建議攝取量的一半。

   

*19至65歲男性為每日260毫克，65 歲以上男性則為每日224毫克；19至65歲女性為每日220毫克 ，65歲以上女性則為每日190毫克。