增強式訓練助復康|醫言運動

增強式訓練助復康|醫言運動

增強式訓練(Plyometric exercise)是一種有助提升爆發力和敏捷度的訓練方法,常見於運動訓練和傷後復康,以改善整體運動表現。大部份運動都非常需要爆發力和敏捷度,因為幾乎所有運動都包含跳躍、急停變向和旋轉等動作,而這些動作都對爆發力和敏捷度有非常大的要求。因此,將增強式訓練加入復康計畫或訓練計劃中,對於提升運動表現和預防受傷都是至關重要的。

增強式訓練周期

離心收縮期(Eccentric Lengthening Phase) 

動能(kinetic energy)令到肌肉和肌腱被快速拉伸,從而儲存彈性能量(elastic energy)。在此期間,肌肉預先發生等長收縮(isometric pre-contraction)來使肌腱變硬(stiffness),然後隨著關節角度的變化而稍微離心性延長。

攤還期(Amortization Phase)

這是離心收縮和向心收縮階段之間的過渡階段。在這短暫的期間,肌肉肌腱既不拉長也不會縮短。這個階段時間愈短,便能愈有效地將在離心收縮階段儲存的彈性能量轉移到隨後的向心收縮階段,有利於改善爆發力。如果此階段時間愈長,愈會導致彈性能量流失,從而影響爆發力表現。

向心收縮期(concentric shortening phase)

肌肉和肌腱快速收縮,將儲存的彈性能量轉換成動能。

下肢增強式訓練

下肢增強式訓練

階段一

雙腳著地跳箱

Double leg landing from box 

動作說明:由跳箱向下跳,雙腳著地。

*此練習能有效訓練到下肢肌肉的離心收縮。此動作著重於著地時的穩定性,下肢關節著地時要適量地屈曲,從而有效地吸收著地時的反作用力。

階段二

雙腳跳箱

Double leg jump onto box 

動作說明:由地面向箱子上跳,雙腳同時上跳箱

*此練習可訓練下肢肌肉在短時間內透過向心收縮而產生力量。

階段三

雙腳著地再原地跳起

Drop off step and hop into double leg landing

動作說明:由箱子上向下跳,雙腳著地後隨即原地向上跳起。

*此訓練融合了前兩個階段的向心收縮和離心收縮,訓練時可以著重於縮短攤還期的時間,從而增強爆炸力。

Text:李衍晞
Photo:資料圖片
Design:Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年7月號