髖關節痛到要「就住就住」做運動?|醫言運動

髖關節痛到要「就住就住」做運動?|醫言運動

髖關節痛到要「就住就住」做運動?|醫言運動

大家是否喜愛做運動呢?大家的工作性質又是否需要久坐於電腦前面呢?大家有否試過做完運動感到鼠蹊的位置疼痛呢?

如果以上答案皆是,以下的資訊或許對大家有幫助!

相信大家或多或少都曾經試過鼠蹊或髖關節前端的位置疼痛。大部份髖關節前端的位置疼痛源自於肌肉、筋腱、靭帶受傷為主。股四頭肌(quadriceps)當中的股直肌(recuts femoris)以及髖屈肌群(hip flexor)能為髖關節前端提供穩定性。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小,未能好好地保護髖關節的時候,關節便要承受更多壓力。有研究指出,有大約20至50%的髖關節受傷與髖關節髖臼韌帶破裂(Acetabular labral tear)有關。

髖關節痛到要「就住就住」做運動?|醫言運動

何謂髖臼韌帶破裂?

髖臼唇(acetabular labrum)是一個環狀的軟骨,用於加深關節的表面,提升髖關節的穩定性。髖臼韌帶破裂,即髖臼唇破裂,便會影響髖關節的穩定,引致疼痛。

症狀:
一 髖關節活動幅度下降(正常髖關節屈曲的幅度有120°)
二 髖關節活動時有痛感或發出喀的聲響
三 嚴重時,步姿會因痛感而改變

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風險因素

一 有過髖關節受傷的歷史:曾經有過髖關節受傷的運動員,或多或少會在運動的時候避開患處,出現代償。另外,有研究顯示,關節因受傷而出現的腫脹會阻礙肌肉的收縮。若果受傷後沒有得到適當的復康治療,髖關節再次受傷的風險增加,容易引致髖臼韌帶破裂。

二 髖關節的幅度減少:久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張,減少髖關節的活動幅度,導致運動時,關節未能以最佳的姿勢承受衝力,增加受傷風險。

三 肌肉不平衡:久坐除了會使股直肌和髖屈肌群緊張外,亦會弱化臀部肌肉(臀大肌,臀中肌等等),導致運動時,肌肉不能發揮作用,保護關節。

如何自療?

一 股直肌和髖屈肌群的拉筋運動

拉筋能延展緊張的肌肉,提升髖關節的活動幅度,減輕關節的壓力。

進行拉筋時,留意腰部,要保持腰部挺直,避免過分伸展腰部。每次拉筋維持三十秒,每日做三次。

一 股直肌和髖屈肌群的拉筋運動

二 強化及平衡髖關節的肌肉

強化臀大肌的運動——單腿橋式

1 平躺,雙腳屈曲,盡量緊貼臀部。

2 上背緊貼地面,右腳跟站穩,提起左腳,然後將臀部往上抬高至下肢與軀幹成一條直線。

3 左右每組各做十次,共三組。

強化臀大肌的運動——單腿橋式

強化臀中肌的運動──髖關節抬升

1 右腳踏穩梯級,左腳凌空(雙手可扶牆以作平衡)。

2 使用髖關節抬起左腳,再回到原本的姿勢,整個過程右腳保持伸直。

3 左右每組各做十次,共三組。

強化臀中肌的運動──髖關節抬升

三 核心肌群的訓練

登山者式

1 手放在肩膀的正下方與腳尖支撐身體,軀幹成一條直線。

2 將一邊的膝蓋提向胸部,然後回到原本的姿勢,再提起另一邊的膝蓋。整個過程盡量保持軀幹的穩定。

3 每次做三十秒,共三次。

三 核心肌群的訓練

以上資訊,若有任何疑問,請向你的醫生或物理治療師查詢。

參考資料

1. Lin YF, Jan MH, Lin DH, Cheng CK. Different effects of femoral and tibial rotation on the different measurements of patella tilting: an axial computed tomography study. J Orthop Surg Res. 2008;3:5.

2. Molgaard C, Rathleff M, Andreasen J, et al. Foot exercises and foot orthoses are more effective than knee focused exercises in individuals with patellofemoral pain. J Sci Med Sport. 2018;21:10– 15.

3. Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, et al. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population: a 2-year prospective study. Am J Sports Med. 2000;28:480.

4. Bramah C, Preece S, Gill N, et al. A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months. Am J Sports Med. 2019;47:3406–3413

5. Williams K, Cavanagh P. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J Appl Physiol. 1987;63:1236–1246.

6. Michaud, T. C. (2021). Injury-free running: Your illustrated guide to biomechanics, gait analysis, and injury prevention. Lotus Publishing.

Text:許培權
Photo:資料圖片 
Design&illustration:Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年2月號