有說「上山容易落山難」，不少人行山在落山、落樓梯時感到膝痛。一般人會嘗試以深蹲或弓步等大腿訓練動作去改善，但徒手健身及動作解剖教練阿恩指出應加強訓練膝關節肌肉：「深蹲或弓步動作的重心維持在身體中軸或後方，無法模擬到行山落斜時重心在前方的狀況，因此需要增強膝關節的力量和適應力以避免受傷。」
這次阿恩便示範兩個練習幫助大家增強膝關節力量。第一個練習目標是訓練膝頭推過腳尖的發力；第二個練習會改變平時蹲腿角度，以減少臀部肌肉參與，集中鍛煉膝關節肌肉。
練習一 // Toe Squat // 提踵蹲
動作解說
腳踵離地，臀部向下蹲坐並逐漸接近腳踵，上半身保持筆直。這個動作可鍛煉大腿前方接近膝關節的肌肉，膝頭推得愈前，這些肌肉的拉扯感覺會愈大。
準備動作：臀部向下蹲坐並逐漸接近腳踵，上半身保持筆直。練習時腳踵離地。 >>>
練習：腳踵離地，臀部向下蹲坐，貼近腳踵後再升起；重複下蹲及升起動作。
注意事項：
1. 練習時臀部是垂直向下蹲坐，身軀全時間保持筆直；
2. 向上升時注意力不單向下，腳尖還要用力蹬，像要向前推進。
練習二 // Toe Squat (Split Leg) // 提踵箭蹲(分腿)
動作解說
當Toe Squat/提踵蹲可以做到臀部貼近腳踵時，便可以轉變為單腳練習，進行提踵箭蹲，可鍛煉前腳大腿前方接近膝關節的肌肉，能力許可時嘗試讓前腳大腿愈貼近腳踵愈好。下蹲至接近個人極限時，腳踵可以升起離地，容讓稍為再前推一點，然後同樣以45度向後推自己返回原位。
準備動作：前後腳分腿，以45度向斜下方前推，前腳踵離地。>>>
練習：45度向前推向下，再推自己回原位，重複數次；換腳重複。
注意事項：
1. 身軀全時間保持筆直；
2. 推進的方向是45 度向前或後，盡量將膝頭推過腳尖；
3. 前腿大腿盡可能緊貼小腿及腳踵；
4. 能力範圍內前腳踵可離地，令膝頭完全指向前，後腳可發力推進。
向前推進或返回原位時應為前腳發力，下壓時後腿肌肉會感到拉扯。
樊銘恩 Benjamin
徒手健身教練
動作解剖專科教練
lululemon品牌大使
// On Benjamin //
上身：Fundamental Tee
輕盈的衣料除了穿著舒適，更透氣快乾，而且採用Lycra® 纖維使之更為耐用及不易變形；No-Stink Zinc™布料技術能抑制細菌生長，做完運動汗流浹背都可抗菌防臭。
下身：Surge Short 6”
採用彈性及快乾物料，輕盈和寬鬆剪裁兼備，穿著運動時舒適不感侷促；加上獨特的Out of Mind™ (OOM™) 3D剪裁的透氣內膽，跑動時大腿可獲得支撐。
Text: Nicole
Photo: Olddog
Design: Warren
