晨跑|體育育人

晨跑

恆常的「晨跑」,除了是身體的鍛煉,在長天也是生活的一部分,可以視為「生命教育」,而中一的長天仔都必須參與。暑假結束後,學生體能普遍下降,尤其在過去一年多的疫情况狀下,大多缺少運動。

 

跑道上大班中一晨跑
跑道上大班中一晨跑

近月本港的疫情稍為緩和,學界比賽有重啓的希望,學校體育又再重新起動,作為體育老師,為了鼓勵學生多做運動,晨跑絕對是良藥。

對中學生而言,晨跑的意義不僅是身體的鍛煉,還可以為他們訂立目標,為25圈計時跑考試作準備,跑完更擁有份好心情,有利當天上課。每天早上7點20分,總見到校園內近百學生在操場上跑來跑去,感受到活力校園的氛圍。

開跑前先圍圈做熱身
開跑前先圍圈做熱身

基本體能從push up做起
基本體能從push up做起

理念
晨跑不但鍛煉了身體,確立強健的體魄,而且還豐富了校園生活,讓生活變得更多姿多彩。根據多年觀察,要培養學生的運動習慣,最好能從以下兩方面入手。

首先要營造良好的運動氛圍,讓學生感覺全部人一同去體驗;而鍛煉,其實是一個良性循環的過程,跑多了,提昇了運動能力,自然越跑越快,從中得到了滿足感,找到了自信,便更有意欲去參加各種體育活動。

大鐘讓學生學懂控制速度
大鐘讓學生學懂控制速度
透過派發藍紙獎勵學生,激發動力

透過派發藍紙獎勵學生,激發動力

流程
校舍內,鋪了一條泰坦跑道,圍繞著整個校園,每圈285米。每天都依照指定的流程,先跑兩個校圈熱身,做些簡單的拉筋動作,再加入少量體能,讓學生準備就緒。

接下來老師會開出是日餐單,即所須要跑的圈數,中一耐力基礎不足,一般跑4至6圈,頭兩個月先灌輸「連續快,不准行」的概念,快慢不重要,跑過終點才可收步。

終點附近掛上一個大鐘,讓學生每跑一圈,都可看到自己的時間,慢慢習慣自己數圈,掌握適合自己的速度。

假如再有力氣,時間足夠,可要求學生再衝一圈,即使在乏力的狀況下,學生一般都拼盡衝回終點,經常看到爭到你死我活的場面,男孩子總愛逞強,跑在別人前面。


最快10位學生可獲手帶,提高競爭性
最快10位學生可獲手帶,提高競爭性

點子
要激發學生晨跑的積極性,每天早起床回校,老師便要花點心思,鼓勵學生嘗試,堅持去晨跑。過程中怎樣達到目標,對於中一生,可多给予獎勵。

每次晨跑,表現出色的便會得到一張藍紙,作為晨跑後的獎勵,藍紙其實是學校其中一種獎勵券,對初中生來說,確是相當有效,使學生堅持每天去晨跑。初期可送出更多藍紙,提昇動機,對於大部分學生,功效確是明顯。

開跑前briefing
開跑前briefing

多花心思,設計更多小遊戲

每次跑的圈數不太多,動一動腦筋,引入多些小遊戲,提昇趣味。孩子天生愛玩,在跑步同時,引入一些具競爭性的玩意,自創小遊戲,讓學生得到新鮮感。

活動一   
學生分隊,每跑一圈可取一波,再拿著跑一圈,然後放指定籃子(自己隊),在限定時間停止,較多波的隊伍勝,間中設特別獎勵。

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活動二
有時運用些逗人的道具,來吸引學生的注視,曾試過拿出吹氣不倒翁,學生分隊接力,每跑一圈返回須拍不倒翁一下,到最後計算每隊的總圈數。


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活動三  
不以個人完成圈數計,以團隊圈數合計,分為3至4隊,或以班去區分,然後定出全隊總共要完成的圈數,例如50、60圈,各隊以不同顏色的接力棒去區分,老師要在終點位置作紀錄。能力稍高的學生多跑,其他人盡力便可以,共同去完成任務,效果相當不錯。
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活動四   
除了每日的跑圈,偶爾折返跑,改變轉向,或是跑樓梯,由地下走上課室頂層,讓學生有新鮮感;遇上下雨天,移師到有蓋操場,分组玩小型接力,都是頗好的選擇。


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注意事項
1. 提醒學生不應吃得太飽,時刻補充水份;
2. 要注意作息時間,陪養早睡早起的習慣;
3. 風雨不改,否則容易製造混亂;
4. 初期可先以走跑交替,路程定短些,時間不要太長,對於中一而言,6至8圈是理想的距離;
5. 適應後,再逐漸增加晨跑的距離、加快速度

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原文刊於《運動版圖》2021年11月號 

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