破解迷思 月經期間能否做運動？

近日天氣熱辣辣，意味夏天已靜悄悄來到，相信很多人也在思考今夏如何以最弗狀態示人。減肥、保持身形及養生保健雖然不是女性的專利，但女士們總不免會為此而煩惱。要健康及有效率地減磅，恆常運動絕對是不可或缺的。可是，女士們每個月總有幾天提不起勁，動也不想動，甚至會感到身體不適，導致運動計劃暫停。 運動也彷彿成了部份女士月經期間的禁忌。

月經期間不應做運動？

那麼，在月經期間，女士們應否做運動？在決定是否在月經期間做運動前，首先要了解自己的身體狀況。月經來襲時，有些女生會容易出現輕微貧血的情況，感覺疲累、虛弱等，故此應避免進行高強度運動。但除非身體感到非常虛弱，在一般正常情況下，適量的低強度運動還是可以的，大家可選擇瑜珈（避免倒立或腿位過高的動作）、皮拉提斯等，不僅可以促進血液循環、幫助經血排出，也有助減重。想知道如何不讓月經影響你的減重計劃，不妨多了解以下幾個階段，找出適合自己的月經減重模式！

第1期：瘦身滯留期（經期第1至7天）

在這段期間，因黃體激素分泌下降的影響，女士們的心情會變得低落，從而影響睡眠質素及容易感到疲累，抵抗力不但下降，亦可能會出現經痛問題。

• 建議減重策略

  • 運動：建議選擇一些低強度的運動，例如：太極拳、瑜珈、皮拉提斯等。如果這些運動未能滿足你的需求，亦可以嘗試一下慢步、慢跑等。
  • 飲食：這個階段身體會比較虛弱，可以選擇一些含豐富鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白，會有助改善身體不適，但切勿暴飲暴食。另外，含鎂及維他命B的食物，包括香蕉、動物肝臟等，亦能令新陳代謝變得更好。

第2期：瘦身高峰期（月經週期約第7至14天）

一般在月經來後第14天開始排卵，在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。無論在心情或身體狀況方面都會充滿活力，適合做強度較高的運動和挑戰自己的極限。

• 建議減重策略

  • 運動：對於想要減重的女士來說，容易消耗熱量的跑步、游泳、騎單車是不錯的選擇。此外，喜歡多元化的你亦可以嘗試一下其他帶氧運動，例如：舞蹈、泰拳等。
  • 飲食：這個階段會比較容易發胖，因此需要盡量減少吃一些高熱量、高脂肪的食物，可選擇吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等。

第3期：瘦身緩和期（月經週期約第14至21天）

這段時間是排卵期後的一周，因黃體激素分泌增加，皮膚狀況可能會變得不穩定，例如：皮脂分泌漸多、長痘痘，而情緒亦可能會變得起伏不穩。

• 建議減重策略

  • 運動：一般來說，這時的狀態不是最理想，但仍是有利於瘦身的時期。建議選擇一些有氧運動及負重訓練去幫助消耗熱量，如跑步、行山及負重運動等。
  • 飲食：建議增加攝取鐵質及蛋白質，並多吃一些含維他命B群和高纖維食物，如核桃、腰果、蔬果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等。

第4期：瘦身停滯期（月經週期約第21至28天）

孕酮分泌在第3個星期起達到高峰，並在第4個星期開始下降。這個時期你的感覺會比較複雜，一般前期會感到精力充沛，後期卻容易覺得疲累。

• 建議減重策略

  • 運動：建議在第21至24天可以做更長時間的有氧運動及配合一些負重訓練，但第24至28天的運動時間、頻率、強度可以逐步減少。
  • 飲食：月經來潮前一星期的飲食建議清淡一點及攝取足夠的蛋白質，例如：肉類、雞蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期時所流失的營養成分及礦物質。

最後，以上資訊只供參考，不同減重方法的成效因人而異，要找到適合自己的方式，先要了解自己和制訂目標。另外，恆常的運動固然重要，但也要考慮自身能力。若因經痛而出現暈眩或全身乏力等症狀，需注意多加休息，切勿逞強，亦可向醫生徵詢專業意見。