真美臀還是盤骨前傾﹖
真美臀還是盤骨前傾﹖
不少女士都希望擁有一個傲氣的蜜桃臀,常在健身室做深蹲,抬腿訓練,務求練出驕人身材,但是有些人卻有著「天生翹臀」,令不少女士心慕力追,然而那些「天生翹臀」可能是假翹臀!
假翹臂是盤骨前傾其中一個表徵,盤骨前傾(Anterior pelvic tilt)是常見的病患情況,不分性別,年齡或職業,都有機會有患上盤骨前傾。
先來一個快速測試檢查一下!
- 坐下或站立時間長時,下背或腰間感到酸痛
- 站立時,肚會微微突出
- 背靠牆站立,腰間與牆身超過一隻手掌的厚度
若果有以上情況出現,你很大機會患有盤骨前傾!
先看一看什麼是盤骨前傾!
簡單來說就是臀大肌及上腹肌肉薄弱,下背及髖屈肌過於繃緊,由於肌肉力量不平衡引致盤骨前傾的出現。患有盤骨前傾的人除了站姿問題外,更會容易因長時間站立而引致腰間痠痛,長期而言更有機會引發坐骨神經痛。若果想改善以上情況,你可以嘗試以下簡單練習及拉筋動作。
練習一 捲腹
捲腹訓練主要針對上腹,改善弱勢肌肉,加強肌力。
姿勢︰先臥在地上,雙腳彎曲至90度,雙腳平放地面上,雙手交叉抱在胸前。與仰臥起坐基本姿勢相同。用腹肌力量微微帶起上半身至45度,上升時呼氣,在45度位置停留一秒,再慢慢回落到基本姿勢,回落時吸氣。
組數︰建議15下一組,做3-4組,一週做三至四天。
練習二 拱橋
拱橋訓練主要訓練臀大肌,拉回盤骨到正常位置。
姿勢︰平臥地上,雙腳彎曲舒適角度,收緊下腹,運用臀部力量往上挺,上升時呼氣,讓身體呈一直線,在最高點停留一秒,再慢慢回落到基本姿勢,回落時吸氣。
組數︰建議15下一組,做3-4組,一週做三至四天。
練習三 嬰兒式
嬰兒式主要拉鬆下背肌肉,改善繃緊情況。
姿勢︰跪在地上,將上半身往前推,向前推並慢慢呼氣,雙手向前伸直。
組數︰建議維持動作1分鐘,做3-4組,一週做三至四天。
持之以恆做以上訓練,有效改善盤骨前傾的問題,如腰間痠痛情況持續惡化,應立即求醫,及早治療。