讓手球運動員成為射球機器 訓練旋轉爆發力
剛剛參加完台大手球比賽回港，才想起上一次過來比賽已是五年前。跟很多沒有見面的手球朋友再次見面，很多學生時期的回憶都回來啦。手球項目最吸引人的是它的比賽節奏，七位球員快速傳球，撕破防守球員的人牆得分；轉眼間，皮球已在中圈發球，下一個攻勢便即將向著另一個方向進發。雙方攻勢好像停不了的，不斷互相考驗對方的體能。
如果「跑、跳、投」是運動員發展的重要動作基礎，手球就是這些動作基礎的合成品，因為手球員需要很有耐力，也要很有速度。同時，每一位運動員都需要有良好的投擲技巧，並將他們在比賽中應用出來。這次我們便用手球作例子，講解過頭投擲（Overhead Throw）的動作，及訓練射門爆發力的練習。
手球射門的動作
手球射門影響著比賽勝負的關鍵，當中最重要的元素就是射球的速度及準繩度，雖然我們還能以其他因素影響球隊勝負，例如戰術的運用、球員的心理質素，但肌力及體能教練的職能範圍便是改善射門的球速。
手球射門動作主要分為跳躍射門及立定射門的動作。一般來說，立定射門會比跳躍射門的球速快1，主要原因是因為「力從地起」的簡單概念。立定投擲動作能更容易將下肢力量轉化去上肢投擲力量，所以盆骨旋轉及肩外旋活動會更加明顯。另一方面，由於跳躍射門缺少了著地發力的情況，所以跳躍射門需要使用其他活動策略來補足這個問題，例如是使用髖屈及髖伸展活動，讓運動員能在空中依然進行理想的旋轉活動。因此，立定射門的速度會比較快，會比跳躍射門的速度更大。雖然跳躍射門的速度是比較慢，不過跳躍射門在比賽中佔有一定的優勢，所以跳躍射門都是比賽中較常見的射門方法，例如製造高點射門，使球員能越過防守球員射門；製造守門員的防守錯位等等。
手球過頭射門的動作分析
以跑步的步姿分析為例，我們可以將投擲動作分為不同的階段，讓我們能更容易分析運動員的表現。投擲動作分為準備期（Wind Up）、手臂後引期（Arm Clocking）、手臂加速期（Arm Acceleration）、手臂減速期（Arm Deceleration）、投擲後期（Follow Through）（下圖）
（左起）：準備期（Wind Up）、手臂後引期（Arm Clocking）、手臂加速期（Arm Acceleration）、手臂減速期（Arm Deceleration）
準備期（Wind Up）：運動員會將射門手臂上引至過頭位置。
手臂後引期（Arm Clocking）：運動員會把肩膀後引以達到最大的肩外旋活動。在這個階段將下肢力量轉移至上肢力量，運動員的軀幹會開始旋轉，但射門手臂會維持後引位置。
手臂加速期（Arm Acceleration）:在這個階段，我們會見到運動員的手臂會達到最大外旋活動，直至將皮球投擲出來。
手臂減速期（Arm Deceleration）:運動員把皮球投出後，手臂會進行很大的內旋活動。
在射門時，最直接影響射門速度的就是引肩階段及手臂加速階段，而在這兩個階段中，肩膀肌肉會有不同的激活次序來提升動作的效能。激活得最多的會是胸大肌及肩胛下肌（subscapularis），胸大肌能協助肩膀水平內收，而肩胛下肌則協助肩內旋。然而，這兩組肌肉雖然有著很大的激活率，他們在這兩個階段都是進行著不同的肌肉收縮活動。以胸大肌為例，胸大肌會在引肩階段時會進行離心收縮來保持肩外旋活動，而在手臂加速階段時，胸大肌會進行向心收縮來將肩膀水平內收。另一方面，肩胛下肌亦是在先進行離心收縮，保持肩膀外旋位置，其後便進行向心收縮，將肩膀向內旋轉。同時間，背闊肌亦在這兩個階段中，持續提升激活率，協助肩膀進行肩伸展的動作（手臂由上而下揮動）。由此可見，在進行射門時，肩膀肌肉有著不同的激活次序，增強射門的效率。2
藥球訓練練習
由於射門動作屬於旋轉發力動作，根據訓練特殊性（Training Specificity），使用近似的動作能轉移至實際的運動表現上，運動員可以嘗試使用藥球來將動作轉移至射門動作中。
藥球訓練其實是上肢增強式訓練（Plyometric Training）的一種，希望透過訓練增加上身爆發力表現，例如增加射門的手部速度。讀者使用藥球訓練時，需要留意藥球的重量，反而需要留意速度及力量之間的關係，即是當重量愈重，動作的速度便會愈慢。有時候，不是使用的重量愈重愈好的。所以當使用藥球訓練時，可以需要留意藥球的重量，普遍運動員使用二至六公斤的藥球做訓練。個子少的（45-61kg）會使用較輕的藥球，體型較大的（90-113kg）會使用較重的藥球。
一：藥球旋轉擲（Standing Medicine Ball Rotational Throw）
二：砸藥球（Medicine Ball Slam）
總結
過頭射門動作是手球比賽最常見的得分方法，要達到最高投擲效能，肌肉需要經過不同激活次序來達到更佳的球速。當中，胸大肌、肩胛下肌及背闊肌是射門時較常提及的肌肉，所以在進行肌力訓練時可使用接近的訓練來刺激相關的肌肉來提升射門速度。當然，讀者不要只集中強化這些肌肉，因為射門動作是比想像更加複雜的，同時間，要提升射門速度還有其他因素影響的。
參考資料
1. Skejø, S. D., Møller, M., Bencke, J., & Sørensen, H. (2019). Shoulder kinematics and kinetics of team handball throwing: A scoping review. Human movement science, 64, 203-212.
2. Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports medicine, 39, 569-590.
Text：袁晞彥
Photo：Olddog
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2023年8月號
