Zone 2 訓練｜一步入魂

今天我想分享一個目前許多人討論的運動訓練概念——Zone 2訓練。

Zone 2訓練是一種低強度、高訓練量的耐力訓練，強度範圍通常在第一乳酸閾值(LT1)或換氣閾值(VT1)以下，心率大約是個人最大心率的70%至80%，或者血乳酸濃度約為1至2 mmol/L。在這個強度範圍內，運動員可以長時間進行運動，而不會過早累積乳酸，對提升身體的耐力非常有效。

值得注意的是，乳酸並不是壞東西，坊間關於「乳酸會讓你感到痠痛」的說法其實並不準確。乳酸是身體能量代謝中的一部份，因此可以將 Zone 2訓練簡單地總結為：低強度加上高訓練量，特別適合長距離運動，如單車或馬拉松。

Zone 2訓練具備三大好處：首先，它可以增加肌肉微血管的密度，這樣在運動時能提供更多氧氣，支持肌肉持續運作。其次，Zone 2訓練提升腺粒體功能，能更有效地利用碳水化合物、脂肪甚至乳酸來產生能量。最後，它提高了身體的代謝效率，幫助提升耐力運動的持久性，使身體運作更加高效。

在應用方面，長時間的持續訓練是很重要的，建議維持Zone 2強度訓練至少兩個小時。雖然聽起來有點誇張，但Zone 2訓練的效果需要時間來累積。此外，將Zone 2訓練用作高強度訓練前後的熱身和冷卻。

在我的實踐中，長距離運動員特別依賴Zone 2 訓練，這是因為長距離運動很大程度上依賴於有氧耐力。例如，單車比賽的時間比馬拉松更長，因此單車運動員對Zone 2訓練的需求更高。中距離運動員同樣需要Zone 2訓練，但必須更精確地分配高強度訓練與Zone 2的比例。

然而，Zone 2訓練也面臨一些挑戰。首先，效果的累積需要時間，對於在職人士而言，無法進行大量訓練可能會導致效果不明顯。其次，訓練比例的控制也是一大挑戰，若時間有限，須妥善規劃強度及訓練量的比例。此外，個人情況也會有所不同，若時間充裕但身體無法承受高強度，則可嘗試透過 Zone 2 訓練逐步提升耐力。

在我個人的經歷中，這兩年我的訓練主要集中在Zone 3，但Zone 2仍佔據著訓練相當大一部份。Zone 2的訓練幫助我提升腺粒體功能，更有效地處理乳酸，對我的耐力表現有很大幫助。對於長距離項目，Zone 2訓練是基礎；但若參加中距離比賽，則需要更注重高強度訓練的比例。

Reference：Smith, J., & Johnson, L. (2025). What is“Zone 2 Training”? Experts’viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. *Journal of Sports Science and Medicine

Text：呂思𣽊
Photo：網上圖片
原文刊於《運動版圖》2025年5月號
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