【渣馬特集】蔡泳茵 - 十公里是必經一站

By nicolekwok, 30 一月, 2025

【渣馬特集】蔡泳茵 - 十公里是必經一站

「我希望未來可以跑全馬，所以練十公里是必經階段。」蔡泳茵現時較專注訓練的項目5000米於2023年香港排名以19分25.28秒排第九，去年底她更剛跑出17分51秒的PB，相反她跑過的十公里賽屈指可數。問及她的最終目標，她卻毫不猶疑地說：「跑者應該都會想挑戰全馬吧，只是要循序漸進，我應該要再過幾年才準備好。未來很多變數，可能到時覺得自己還是跑中長距離較好，也有可能會『下車』專注跑十公里，哈！」她指無論是繼續前進或下車，十公里是馬拉松訓練的必經一站。

現時她希望能在中長距離上打好速度根基，然後跑好十公里時間，再看狀態何時適合進軍全馬。

蔡泳茵 - 大專越野賽2024 — 蔡泳茵在2024年大專越野賽超越前方的賀恩樂，第二度奪得女子第一。

5000米速度基礎

蔡泳茵23至24年連續兩屆大專越野賽獲得女子第一，回想她跑步的緣起卻並非由學界開始：「我一開始是先玩游水然後三鐵，遇上現在的教練才開始專注練跑步！」要說和跑步有緣，她的例子確實有說服力——教練本來在她就讀的中學教其他科目，互相不知對方的跑步底蘊，直至中五那年她因為考試要溫書，期間有朋友找她一起去深水埗運動場跑步散心，巧遇當時在教跑步的教練，教練也才知道原來她喜歡跑步：「我鍾意跑步時可以有時間思考和放鬆！」

不少跑手聞之色變的全馬，蔡泳茵卻毫無懼色以之為目標，「有次我和朋友由天水圍出發步行四十二公里，花了八個小時，那時就心想這一生一定要跑一次全馬！」步行過長距離，她更有信心定立長跑目標。「跑1500米以上都要練長課，現時我的長課大概十六至二十公里，跑全馬長課要三十公里，是我的極限挑戰！」說時她雙眼發亮，躍躍欲試，但也不忘沉著計劃：「全馬會是大概25歲後才嘗試」——一出口便計劃經年，只能相信她真愛跑步。

進深之路的年齡關口

由5000米到十公里，再到半馬和全馬，距離上是愈來愈長，對蔡泳茵來說卻非跑量增加那麼簡單，而是需要年月累積訓練質量：「按我現時的訓練進度，單是半馬都要23、24歲才跑，全馬是要長遠計劃，所以肯定不會那麼快挑戰，我一定是25、26歲後才會去跑。」跑什麼時間、身體狀況如何是難以預計，訓練周期卻是她判斷自己何時「升級」的依據。「我和教練的想法是耐力會隨著年紀增長而愈來愈好，現在打好速度根基，之後才會進步得快。」

訓練周期與訓練質量

「訓練周期是根據比賽目標去定，今年我報了5000米、10000米的比賽，也有十公里賽。下年會練1500米，到時再調整課表練200米、400米衝圈。」她分享指練10000米的最大差別是里數，但長課的質量不容忽視：「我的訓練周期是三星期訓練、一星期復原，而長課是不會停的。長課每周一次，雖然頂多二十公里，但『質』會比較好，因為那也是主課，我會以頗快步速4分20秒左右去跑。」2024年底她於機場三跑十公里賽中跑出39分07秒的佳績，不久後在東海大學5000米賽事又以17分51秒PB，算是驗收訓練效果。

數據判斷合理目標

她重視訓練周期，因為可令她更明白訓練效果和分配休息恢復時間的重要性，「1500米是需要有氧能量供給的項目，練長課可以訓練到心肺和肌耐力，令乳酸值偏低，減少肌肉疲勞感，否則很容易體力透支。」也因此長跑需要較長時間恢復，這亦是現時她以中長距離賽事為目標的原因之一——她仍在學，要兼顧課業、實習及兼職，訓練時間有限。「我現時的能力要跑半馬還有一段距離，但可以應付到十公里，因為練習量和5000米差不多，但長課會再跑多些和距離長少少。」她將會跑渣馬十公里，亦是因為和本來的訓練周期不會有太大衝突。「無論如何，跑比賽一定是全力以赴。」