【渣馬特集】莊司晹 - 馬拉松出世與入世
【渣馬特集】莊司晹 - 馬拉松出世與入世

莊司晹去年渣馬跑入港人頭三,今年初港珠澳半馬又成為港一,不過他在普羅大眾眼中仍然十分低調,僅憑新聞報道其賽績而認識他,原因是他不喜歡使用社交媒體,「我不想花太多時間在社交平台,比較喜歡與人實際面對面交流多點。」再加上他說話夾雜一點佛學思維,尤如超然的出世高人;但他在跑步上其實很入世:「我想達體院標,跑到成績,也考慮將來有機會可以分享下自己跑步的經驗。」

緣法不假外求
他跟隨陳家豪練跑短短五年,現已是香港精英跑手,全馬跑到2小時22分32秒,本地男子跑手當中排名頭五,可說進步神速,「當時我是為了在學界比賽貢獻學校而跑步,不懂得怎樣練,每次都用十成力去跑,很辛苦,所以對長跑感到恐懼。」直至機緣下認識了樂家跑會的隊友,開始跟家豪更有系統去訓練,一切豁然開朗:「有心想做的事,有緣自會成事。」他發現有系統地訓練是毋須每一刻都跑得那麼辛苦,慢慢體會到長跑的樂趣,「有時甚至會覺得很舒暢,這叫Runner’s High!有了正面的體驗,自然慢慢喜歡上跑步。」

向內追逐剎那
23年他去跑初馬是為了衝擊體院青年培訓標準,家豪曾經不贊同:「因為我們練長跑都是從短距離開始建立速度基礎,那時我的主項是5000米、10000米。不過長課我也跑到約36公里,那時便對自己的能力有信心。」更重要是當時他即將大學畢業,急於想進入體院:「如果我有資源可以全職訓練,都會想跑多一兩年,做好十公里和半馬成績先。」不過,那年他未能達標,直至2023年在華倫西亞馬拉松才以2小時22分32秒達標。今年他則希望能達成體院24至26年的成人培訓標準,藉此延續全職訓練,而他的目標賽事是即將於3月2日舉行的東京馬拉松,渣馬在東馬三星期前舉行,恰好成為他的終極長課:「我準備東馬的訓練周期是十二個星期,渣馬將會是我狀態最頂峰的一個階段。而我正處於周期中間,狀態提升中,寓賽於操,所以我不會調整太多課表或練得太辛苦。」他認為了解自己的訓練周期,分配體力便更有目標。
不過,他坦言完成眼前的目標後仍想回到運動場上跑好5000米和 10000米的時間,希望前者跑到14分台,「運動場訓練可以建立到速度感,再應用在路跑上。兩者是相輔相成的。」他指香港的冬季是長跑季節,適合半馬和全馬訓練,而三月至十月才是短距離的賽季,「愈熱的天氣要跑愈短的距離,香港天氣太濕熱,練短離速度快、強度高、量少,便會快點完成訓練,消耗不會太大;冬天則會練強度低但量較多的課表。因應天氣去調整強度和質量的比例。」 以練全馬為例,他的訓練量雖高,強度卻不超過5至10公里,所以相對比較輕鬆。

觀自在人生八苦
司暘的目標清晰,進步得快,但他卻說:「人生有好多苦,所以令我自然地想尋求一些方法幫助我去面對,讀心理學,看佛學的書也是想找到法門。」今年才24歲的他,好像對苦難感受甚深,「人生未面對過的事都可以是『苦』。去年12月跑華倫西亞,心心念念覺得220是沒問題的,因為覺得自己準備得好好。但跑到一半知道做不到了,當時內心很煎熬。」他希望全馬跑到2小時20分達成體院標卻未能如願,是為一「苦」;為此戀家的他去年痛下決心前往昆明集訓,沒想到期間卻得悉家人患病需接受手術,是另一「苦」。「我是很悲觀的人,立即預想最壞結果。」當時他很想衝回港,但家人卻支持他繼續專心訓練。所幸家人現已完成手術,正接受治療,而他則決定打消入住體院計劃,方便照顧家人:「訓練計劃沒受影響,我也想盡快做好成績,將來更有能力成為家中支柱,所以更不能一下子半途而廢。」
現在他更明白很多事不由自主,只能做好自己能力範圍內的事:「以前我會求好心切,不知不覺花多了力去跑,現在更重視訓練和比賽的體力分配,愈近比賽,訓練時我會愈放鬆。」他提醒自己隨遇而安,就算緊張,也要接納自己的情緒狀態。「長跑不只是身體的練習,很多時心理也有其重要角色。」

2024年香港田徑系列賽一
長跑中的靜修
從長跑中他悟出如何面對人生的苦,更認為除了打坐,行動中都可以「靜修」:「很多時痛苦未必在身體上,而是心理上的痛苦。心理狀態也會反映在身體上,例如緊張時會不自覺地跑快了。」所以跑步時他更需要「覺察」——專注在跑步的感覺上:「我覺得有時候令你進步的未必是最辛苦的訓練,長期持續做一些中至低強度的訓練才是保持進步的原因。所以相較監測心率去分析訓練效果,我八成都是留意自己的主觀感覺。」他不喜歡用社交平台,也和他的訓練理念一脈相承:「社交平台上太多雜訊,我想專注與親近的人多點有意義的溝通,好像跑步一樣,要練得好一定是比較intense專注地練。」
華倫西亞馬拉松後他雖感挫折,但也逐一分析自己的失誤:「比賽前一個星期我都覺得練不夠,訓練調整得不好,反而練多了,不知不覺很用力,累積了疲勞。」另外是他更重視飲食營養:「那次我吃了些從未試過的補充劑,我相信飲食對訓練都有影響。現在我訓練後會盡快補給,令自己有足夠能量應付訓練量。」他在練跑之前便已食蛋奶素近九年,了解自己的營養需要:「素食會較缺乏維他命B12、鐵質等影響身體造血的微量元素,而長跑是帶氧運動,更需要血液中的氧份,所以我會注意食多點蛋白質、鐵質和維他命B豐富的食物。」

「我一星期約有十至十二課,我認為訓練不是計劃好就死板地執行,
而是要考慮自己想建立什麼能力、當日身體狀態和感覺去調整。」

莊司暘的每周訓練課表
星期一:輕鬆慢跑、體能
星期二:輕鬆慢跑
星期三:專項強度(間歇跑或節奏跑)
星期四:輕鬆慢跑、體能
星期五:專項強度(間歇跑或節奏跑)
星期六:輕鬆慢跑/休息
星期日:專項強度(長課)

Text:Nicole
Photo:Mr C, Ah Lam, Gary Lee, Simon Ho, Lucien Chan