棒球研習室 Up Performance｜FITNESS LEVELING

By jackwong, 26 六月, 2026

棒球研習室
Up Performance｜FITNESS LEVELING

近年本地專項體能訓練逐漸興起，Up Performance (下稱：Up)的創辦人兼教練Liam便是當中一位推手。他在十多年前負笈日本，並直接投身當地的「社會人球隊」，加入了埼玉縣浦和區的「俱樂部球隊(Club Team)」。深刻體會到當地對於運動動作的細緻「拆解」與「解構」文化，「回港後，我真正想建立的是一套能夠幫助運動員理解自己身體、改善動作質素、以及提升長期運動表現的訓練系統。」Liam認為，棒球是起點，提升運動員的運動表現，才是Up的核心。

孝一跟隨Liam訓練多年，曾為U15港隊副隊長，他認為Liam的訓練像補課，補足了港隊訓練時的一些概念分析、細節，「港隊訓練比較團隊性，較少每個人手把手去教或解析，而且訓練很多都是戰術、陣式的東西。」作為投手及外野手，孝一深知姿勢的重要性，隨著成長，他的力量與日俱增，但隨之亦伴隨受傷風險，「當孝一還更年輕時，他的爸爸就是擔心投球姿勢不佳會受傷，所以希望孝一能夠健康地進步，我認為他做到了。」Liam說。

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體制外的整合者

Liam在疫情期間創立了Up。在此之前，他在日本專門學校修讀運動表現與運動防護相關課程，對「專項動作解構」產生了濃厚興趣，「而且因為地方淺窄，所以比較針對每一個動作去做，幫球員去思考怎樣可以進步。」特別是在疫情過後，全球運動界更依賴網上資訊與科學實證，Liam的教學概念也隨之演化，他認為現今的運動教練不只是傳授單一知識，而是扮演整合者的角色，「其實現在已經沒有單一門的知識、學問，教練很多時是把很多學問去整合起來。疫情帶給我自己教學上的新概念，就是如何去用一個更適合的方法，去給球員使用他的東西(強項)，去發揮他的武器。」

因著日本回流的背景，Liam本身與香港棒球圈並不熟稔，後來亦決定與圈子保持一種微妙距離。他認為不加入任何官方體系或機構，讓他能更純粹地為球員服務：「因為我是幫助他(球員)進入機構或者進入一些體系，而不是我去(進入體系)。這個距離某程度上好的地方，就是我可以抽身去觀察處理一些事情，不用面對一些利益衝突或利益申報。」

本著幫助青年棒球員，Liam在三年前開始舉辦「海外特訓團」，帶著球員飛往台灣交流。「每次都是帶幾位球員去，不能多，因為我帶的球員年紀都比較尷尬(約15歲)，如果他們不是自己主動希望學東西，其實會比較困難。所以我的方針是需要球員自主想學習，想用自己方法進步的學生。」在短短3至4天的密集行程中，Liam會根據隨團球員的位置，在台灣當地連繫針對性的專業教練，實行專門特訓，讓球員高效率吸收運動養分。

孝一現時為U18香港棒球代表，司職投手及外野手，爸爸熱愛棒球，在孝一小時候為他報讀暑期班而認識Liam，「我從小一開始跟Liam教練訓練，相比出面的訓練，他們大都以訓練量為主，這裡比較著重動作原理及細節，這予我較深印象。」投球的姿勢可以細拆為很多部分，如何可以投得更好，需要將整個動作的原理及細節融會貫通，「例如說，當將動作細緻分析時，本來以為是上身的問題，會發現原來是腳的位置不佳。」

現時在港隊的訓練是一星期三天，到這裡則是每星期一天，加上跑步健身，大約是一星期訓練五天，「港隊的訓練比較多是團隊為主，比較著重手感，這裡則像是補習班，可以把每個動作解剖，去了解當中為何要這樣做，追求細節。」現時孝一正在備戰9月份的U18亞錦賽，對於名古屋亞運，他以觀望心態去對待，「港隊的球員都是很好的榜樣，他們全心全意備戰，而他們自己都有正職；現時我這一代可能接觸到很多網絡資訊，不少這些資訊都很詳細，取代了很多較入門的知識。近年大谷翔平很受歡迎，對棒球推廣幫助極大，大家明白到亞洲人一樣可以達到頂級，重要的是自己的追求。」

三個提升棒球表現的訓練

Rotational Force Transfer System

如何建立棒球運動中所使用的力量，無論投球、打擊甚至傳球，真正的力量來源，其實是由地面開始，經過下肢、骨盆、軀幹，最後傳遞至上肢完成輸出。透過三個不同的drills，球員可以逐步理解棒球最基本的動力鏈：

Ground Force ► Separation Opening ► Force Transfer & Projection
（力量由地面開始）（身體逐漸打開）（力量傳遞並輸出）

棒球中的力量，並非單一部位發力，而是整個身體連動後，將力量有效傳遞至目標方向。球員不應只是「練動作」，而是真正理解：身體如何產生力量、控制力量、以及傳遞力量。

1 Kettlebell Rotational Lunge Walk

概念：Ground Force & Lower Body Rotation

此訓練利用Kettlebell配合Lunge Walk，幫助球員理解：力量如何由下肢開始產生。每一步踏前時，透過腿部股四頭肌移動向前地面反作用力，帶動骨盆與上身旋轉，建立rotational sequencing（旋轉順序）概念。此動作重點並非「扭動上身」，而是感受：下肢如何成為rotation的起點。「Rotation並非用手扭，而係由下肢帶動。」

訓練效果
．建立地面力量使用概念
．改善下肢與軀幹連動
．提升rotational movement coordination
．建立動力鏈起始能力

2 Medicine Ball Wall Open Rotation

概念：Separation & Rotational Opening

利用牆身建立固定支撐，讓球員更容易理解：身體如何由separation（分離）逐漸產生rotational opening。球員先以弓步姿勢向牆身推壓，建立穩定與支撐，再利用Medicine Ball進行旋轉推壓，由上身帶動rotation，逐步將力量傳遞至全身。完成動作時，身體會由面向牆身轉換成背向牆身，感受上肢完全打開與rotational extension。加入訓練進階中，球員可於opening完成後，將原本rotation帶出的力量向地面釋放，進行Rotational Slam，建立力量轉換與爆發輸出概念。

訓練效果
．建立rotational separation概念
．改善胸椎opening timing
．提升旋轉協調能力
．建立力量延伸與輸出感

3 Split Stance Block Rotation Press

概念：Force Transfer & Projection

此訓練利用固定弓步姿勢，加入理解棒球動作中的前腳剎車系統（Front Leg Block）。球員先建立separation與重心轉移，當前腳接地後，利用前腳穩定接住力量，阻止力量向前流失，再將力量重新轉移至骨盆、軀幹與上肢，最後將啞鈴向斜前上方輸出。動作重點並非「用手推重量」，而是理解：力量如何經由braking system被重新傳遞。這也是棒球投球與打擊中，非常重要的acceleration concept。