素食者增肌減脂3大重點

素食者想增肌減脂,要點食先啱?3大重點要留意!

健身室終於重開,大家都急不及待想要將這幾個月儲起的脂肪極速轉化為肌肉。運動固然重要,飲食控制也要時刻注意。眾所周知,想要增肌,蛋白質不可或決。雞蛋、雞肉、奶製品是常見的蛋白質來源。如果素食者,甚或純素者想藉由健身增肌減脂,又可以甚麼飲食取代以上蛋白質呢?

為根據加拿大營養師協會、美國飲食協會及美國運動醫學會2016年發表的聯合文章,運動員蛋白質的每天需求量為每公斤體重需要1.2至2.0克 ,相比一般人士(非運動員) 每公斤體重需要約0.8至1.0克的需求量大,以補充身體額外需要。

素食增肌減脂的三大重點:

  1. 宜攝取多類型蛋白質
    素食者的膳食中,除蛋、奶及黃豆外,大部分蛋白質來源多屬非完全蛋白質,即缺少部分必需氨基酸;加上植物性蛋白質吸收率較差,素食者要攝取足夠蛋白質,建議每天進食不同類別食物,包括五穀類、豆類、果仁及籽類,以互補必需氨基酸不足的情況。優質的植物蛋白質有堅果、豆腐、藜麥、奇亞籽等。另外,鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆等都是豐富的蛋白質來源。
    植物蛋白質
    除蛋、奶外,西蘭花及鷹嘴豆等也含豐富蛋白質。|圖片來源:iStock
     
  2. 碳水化合物及脂肪選擇要得宜
    減脂期間,我們所攝取的熱量要少於消耗的熱量;增肌之時,則需要攝入熱量略多於消耗熱量。素食人士的膳食中,缺少脂肪類食物,或容易吃太多碳水化合物引致過度增磅。建議從健康的原型食物上攝取適量碳水化合物,增加飽肚感,維持訓練所需。蕃薯、燕麥、糙米,及一些植物性油脂如牛油果、橄欖油及堅果等也是可考慮的熱量來源。油炸或含高脂的素肉或零食可免增免!
    素食者碳水化合物
    避免吃過多精製澱粉,宜從原型食物中獲得碳水化合物以維持訓練所需。|圖片來源:Pinterest 
     
  3. 注意其他營養補給
    除了蛋白質及碳水化合物的攝取量,素食人士也要多留意其他膳食營養狀況,如維他命B12、鈣質、鐵質(尤其是女性)、鋅和核黃素的攝取量。某些營養素如維他命B12只存在於動物性蛋白質,所以素食者可適時補充綜合維他命;堅果、牛油果等則可調整體內 OMEGA-6 和 OMEGA-3 的比例。超級食物如螺旋藻,蘊含人體所需的五大營養素,素食者也可考慮在膳食中加入適量,以補給蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質及纖維。
    素食者營養補充劑
    素食者有需要可攝取額外營養補充劑。|圖片來源:iStock