要跑得快,要先跑得多

要跑得快,要先跑得多
 

追個人最佳時間(PB)不是只掛在口邊,而是需要長時間的訓練里數、不屈的努力才能達成。來自日本的女跑手、60歲以上女子馬拉松世界紀錄保持者弓削田真理子即使在疫情期間仍未曾偷懶,她的每月訓練里數高達700公里,用行動證明只要勤力自律練跑,突破自身目標並不是夢!

弓削田真理子(網上圖片)

雖然每個人跑步的經歷都不相同,但都可以通過努力來提高速度與耐力。如果你要跑得更快、更遠,可以問問自己,有沒有以下特質:

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(李嘉綸 - 跑步36年的領悟)

堅持訓練不停步

作為上班一族,你可能會因為工作忙、下班後覺得疲累等種種原因而逃避訓練,其實這只是你不想跑的一個藉口,對於自我要求高的跑者來說,會想設法擠出時間來跑步。正如香港長跑大師李嘉綸*所說:「所有技藝,凡達到出神入化者都是透過長期實踐的成果。」如果要跑出好成績,只好放棄部分娛樂節目,工作以外者集中於跑步及休息。花越多時間練跑,你的肌肉及骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也會進步,這能支持你跑得更好、更遠。

訓練循序漸進

為了避免增加訓練里程數時身體超出負荷而造成運動傷害,跑者必須慢慢加強訓練量,讓身體有時間適應此強度。許多跑者遵循10%原則,即如果這週的訓練量是為30公里,下一週跑量不超過33公里。此外,跑步配速不能維持不變。當你適應平日訓練的配速時要嘗試加快速度,不要只顧跑步里數而忽略速度。
 

進行各種配速的訓練

跑步不能一成不變。各種不同的跑步練習有不同特點,無論是輕鬆跑,節奏跑,間歇跑,跑運動場繞圈等都應該包含在日常訓練當中。這些不同的配速訓練,會讓你身體各個肌肉得已運動得當,從而讓你跑得更快,距離PB邁進一步。

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(網上圖片)

適量休息

跑得越多,身體需要恢復的時間就越長。過度練習容易導致運動過勞,只會越練越退步!每次跑步後必須慢慢停下來,把心率降下來再做全身的拉筋動作以舒展筋骨。你還需要保持良好的生活習慣,早睡早起,令身體有更多時間修復受損的肌肉細胞。

訓練是漫長而沒有捷徑的,要訓練得當、追PB並不難,難在你有沒有持之以恆的心! 如果練習遇瓶頸,不妨參考以上訓練方式。

*資料摘自 李嘉綸《跑步36年的領悟》

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