足球 x 變換方向  
你真的能將運動能力表現出來？

足球比賽中，雖然七成時間都是低強度跑，但影響比賽結果的，往往是那些高速衝刺，突然的變速轉向。「天下武功，唯快不破」，試問誰不喜歡速度快、爆發力好的球員？不過，在真實比賽中，足球員很少機會進行數十米的短衝，反而衝刺後持續進行轉向更符合球賽的需要。比賽中還有很多影響比賽的關鍵，但今次就先講解變換方向（Change of Direction）吧。

什麼是變換方向？

變換方向及敏捷度（Agility）時常被人混淆，但其實是兩種相似卻不一樣的運動能力。變換方向亦即是轉向，是指運動員在改變動作的方向、速度或模式所需要的技巧和能力，一般指的是運動員不用外在刺激時的活動模式。至於敏捷度，最大的分別就是有外在刺激下，進行的變換方向能力。運動員需要有知覺認知能力（Perceptual-Cognitive Ability）去分析他們接下來的行進模式。有時我們會使用速度梯訓練，讓運動員在黃黑色的方格快速左右橫移，目標是希望用最快或最準確的速度來完成訓練項目，「敏捷度」較弱的運動員，當然會把一切用具摧毀。相信大家都會發留意到，這種訓練沒有外在刺激，所以更符合變換方向的訓練需要。不過，要提升敏捷度，變換方向能力也是一個重要因素。
 
轉向動作可以分為兩個階段：1. 減速階段 及 2. 加速階段。運動員在轉變方向時，需要先減速，然後向新的前進方向再加速。在談及變換方向時，我們可以集中留意運動員的身體質素是否足夠應付轉向的活動，而首先影響轉向表現的是運動員的肌肉力量。

肌肉力量

肌力訓練方針包括傳統肌力訓練、增強式訓練，或舉重訓練等，這些都是常見的肌力訓練方針。使用肌力訓練的目標是希望建立運動員的肌肉力量及爆發力，使運動員能夠應付轉向活動。在進行不同的轉向角度時，著地期都會產生不同程度的力量；當轉向角度愈大（大於75度），運動員在著地期產生的力量便會愈大，著地時間亦會較長。如要更有效的轉向，運動員能以肌力訓練去配合動作的活動時間。例如，在減速的時候，動作是以離心收縮為主要肌肉活動，使用離心肌力訓練（Eccentric Resistance Training）或最大肌力訓練（Maximal Strength Training）能更有效提高運動員的減速表現；而在加速動作時，運動員可以透過爆發力訓練，例如舉重訓練來配合向心收縮活動。

肌力訓練真的能提升轉向能力？

如果考慮到訓練特殊性（Training Specificity），就算在肌力訓練中使用一樣的動作，可能也不是最接近現實需要，例如使用側跨步來訓練側切入的動作。因為在真實比賽中，很多動作也是快速完成，著地時間大概在200至500微秒之間，而肌力訓練都是超過這個時間的。所以肌力訓練就是為運動員建立適合的身體質素來進行比賽，但單靠肌力訓練是不足以達到目標。因此，除了肌力外，當中亦包括其他因素影響變換方向的能力，例如轉向技巧及直線衝刺速度等。
 
技巧（Technique）
在轉向動作時，身體愈能保持穩定及正確的姿勢，便愈能有效進行特定的動作。如果身體不能持續保持穩定，就不能達到最理想的轉向表現。所以，只要運動員能準確及快速的達到目標姿勢，就能強化運動表現了。由於轉向動作是一系列的動作，所以最初練習時可以分開不同階段的練習，當運動員已經掌握了身體姿勢，便可以歸納一起訓練。以下將會解釋減速與加速兩者需要留意的地方及動作。
 
減速（Deceleration）
記得英國肌力及體能總會主席Dr Anthony Turner 曾提到，工程師不會為一架戰機安裝高效能的飛行器卻沒有減速系統。所以在訓練時，學習有效能的減速是十分重要的。很多時候，運動員會在目標位置前預先減速，減少在轉向時產生的作用力。不過，如果遇到突然轉向，運動員可能因無法預先減速而產生更大的作用力。另一方面，錯誤的減速是會增加轉向時的受傷風險。常見問題是在轉向時雙腳的距離太遠、膝關節出現內收狀況，或上身軀幹出現了側屈等狀況。如果出現以上狀況，有機會增加膝關節的角動量（Knee Angular Momentum），增加前十字韌帶受傷的風險。
 
加速（Acceleration）
在進行加速動作時，運動員需要盡快把身軀及髖部向著行進方向，並快速蹬腿，讓髖、膝、踝關節伸直。然而，單只留意身體的關節活動，是不能把加速表現最大化的，運動員亦需要留意重心分佈。在站立時，身體重心是在支撐範圍內，這樣能保持站立的穩定度；在加速時，身體重心會在支撐範圍之外，這樣能讓運動員借助身體重心，增加加速的向前推動力。

三種基礎姿勢練習

推牆練習：
上身向前推及左右腳輪流蹬腿。

運動員姿勢：
衝刺或轉向的準備動作。

向前減速練習：
加速後單腳煞停，保持上身軀幹穩定。

衝刺能力

最後一個能影響變換方向的因素，就是運動員的衝刺能力。在進行轉向動作之前，運動員都會進行一段距離的衝刺，例如運動員在爭奪皮球時，速度愈快的運動員是更有優勢的，其後再因應對手作出轉向動作。所以運動員的衝刺速度十分重要。大家可以留意足球運動員在衝刺時，他們的跑姿不會像短跑選手一般有高重心及高抬腿的動作，反而會見到有重心較低，及抬膝較低的動作。這是因為使用低重心的跑姿反而能更有效進行變換方向。
 
總括而言，變換方向是一種技術，亦需要時間去練習。如果球員能以更快的速度去到達理想位置，就能保留更多精力去分析比賽環境。運動員在建立了強壯身軀的同時，亦記得練習變換方向能力，把運動能力一一表現在運動場上。
 
參考資料
1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

Text: 袁晞彥
Photo: Mr C
Design: Yvonne
原文刊於《運動版圖》2022年12月號