隨着天氣轉涼，秋季正是跑步好時節。跑步帶來心肺、體重與心理健康益處，但受傷風險同樣不能忽視。研究指出，超過一半甚至高達 75% 的跑者曾受傷，可見情況普遍。多份研究亦顯示，最常見的受傷部位是膝蓋及足踝。
膝蓋受傷分類
（一）膝蓋受傷可以透過結構分類作初步判斷。例如韌帶損傷，往往伴隨「膝蓋發軟」或不穩定感，並且在受傷後 24 小時內出現明顯腫脹。
● 自我檢查: 平躺或坐下，用手拉膝蓋小腿骨向前後左右，如果覺得異常鬆動或無力感，可能與韌帶有關。
（二）其次是半月板損傷，關節積液或腫脹通常在扭傷後數小時內會出現，疼痛多為單點，患者亦可能出現「卡住」或活動受限的情況。
● 自我檢查: 可嘗試彎曲膝蓋再轉動小腿，若出現「卡住」或單點劇痛，可懷疑是半月板問題。
（三）第三類為髕股關節痛(PFPS)，常表現為膝蓋前方或上方不適，尤其在彎曲膝蓋、上下樓梯時加劇。
● 自我檢查: 坐下伸直腿，用手壓膝蓋骨同時收緊大腿，若前膝痛加劇，常見於 PFPS。
最後，如果疼痛集中於大腿前側或後側，或小腿肌肉，並且以痠痛為主，多數與肌肉過度使用或疲勞有關。
足踝受傷分類
足踝亦是跑步常見的受傷部位，可以分為幾類。首先是韌帶扭傷，多由跑步時觸地不穩或急轉方向所致，最典型為外側踝扭傷；患者常見急性疼痛與腫脹，休息時可稍緩，但在足部內翻或外翻時痛感加劇。
● 自我檢查: 站立時嘗試輕輕向內或向外扭動腳踝，若感覺明顯痛楚或不穩，便要懷疑韌帶扭傷。
其次是筋腱相關損傷：若於受傷當下聽到「啪」一聲或感覺瞬間撕裂，很有可能是筋腱斷裂；而慢性筋腱病變則多表現為筋腱局部壓痛、晨僵與負荷後加劇的緊繃/痛楚。
● 自我檢查: 俯卧並屈膝，由他人輕擠小腿，若腳掌未如常下壓（足底屈曲），要警覺斷裂；若只是壓迫筋腱區就有局部痛楚，多數屬慢性病變。
第三類是足底筋膜炎，典型為內側足跟疼痛，可延伸至內側足弓，並以清晨第一步或休息後再負重時特別明顯。
● 自我檢查: 可用手指按壓足跟內側或沿足弓內側推壓，若再現熟悉的疼痛，就很可能與足底筋膜炎有關。
- 靠牆小腿拉伸：雙腳前後站立，後腳腳跟貼地，前膝慢慢向牆推，拉伸後腳小腿，維持 60 秒。
- 站姿股四頭肌拉伸：單手扶牆，將腳跟拉向臀部，保持收緊腹部，避免骨盆前傾，才能正確拉伸到大腿前側。
以上只是簡單的分類與保養參考，並不能代替專業診斷；若不適持續超過兩星期未見改善，甚至症狀加劇，就應及早尋求專業診治。若檢查時出現劇烈疼痛，應立即停止，以免加重傷勢。
作者介紹
程鈞筵教授
註冊物理治療師，B.O.N.Y. Neuromuscular Physiotherapy Centre 創辦人及路加醫療中心物理治療顧問。中國香港體育服務協會運動治療委員會主席。
