一躍高下 跳高運動員 鍾慧欣

一躍高下
跳高運動員 鍾慧欣

1

鍾慧欣(IG:phoebe_cwyyy

2022年泰國田徑錦標賽 – 金牌

2023年第十屆亞洲室內田徑錦標賽 – 第四名

跳高過一張圓櫈可能很簡單,跳高過一張書桌或許已有點吃力,那麼跳高過自己頭上是怎樣的體會呢?身高1.79米的跳高運動員鍾慧欣(Phoebe)在2022年打破自己個人最佳成績(PB)達1.8米,更在泰國田徑錦標賽奪下金牌。跳高不只是練習起跳的爆發力,而是需要協調全身肌肉,選擇如此困難的運動,便是始於Phoebe對自己的一份執念。

因執念踏上跳高之路

小學時Phoebe已經是田徑隊成員,致令她升中後逼不及待參與田徑隊選拔,「當初教練見到我特別高及大力,就讓我玩鐵餅、鉛球及跳高,一直到中六。」在此期間Phoebe擲鐵餅的成績比跳高更佳,令她不禁思考:為何自己有身高優勢仍比其他人跳得矮?「當時我真的不忿氣,一直都跳不過自己的頭頂,成績與其他港隊成員仍有一段距離;然後我便一直跳,相信自己可以去到更加高的高度。」

2017年澳門城市邀請賽Phoebe首次奪得海外賽事跳高金牌,但隨之便因傷患跌入低谷,「當時年紀尚淺,『拗柴』後不懂得尋求物理治療而去看跌打,令到腳腕好鬆,直至現在比賽都要帶腕套。」她憶述當時最佳成績是1.68米,但因傷患停滯不前,漸漸便疏於練習,心態亦「Hea」了,容易放過自己。就在此時,她遇見了對其跳高生涯重要的另一半。

低谷中回歸基本功

「在2019年遇見了我男朋友,2020年我便突破了PB。」這次突破並非只是愛情力量加持,Phoebe續指男朋友是三級跳運動員,後來更成為她的跳高及體能教練,著重運動員的基本能力,因此為她設計的日常訓練注重體能、肌肉強度、姿勢等等。她坦然小時候靠的是身高,只要學到跳高動作便能越桿,但對比其他運動員深知自己訓練仍未足夠,「我自己的技術及彈跳力還未夠好,所以初時不斷做重量訓練,強化之前受傷的腳腕、四頭肌、上身肌肉等。」

Phoebe多次提及男朋友俊穎(右),感謝他在公餘及自己的訓練之外,仍然像全職教練般訓練及鼓勵自己。

以重訓強化肌肉

跳高屬於爆發性項目,賽季中的重量訓練會著重專項發力角度的發力率(RFD),還要考慮最大力量有否下調、離心力量是否足夠等,不同週期都會有不同的安排。體能及全身重訓成為了Phoebe練習的日常,她坦言初時對此訓練模式有些擔心,「因為我未試過如此專注地做重量訓練及跑步,直至比賽前兩個星期才開始練習跳躍。」

當再次嘗試跳高時,Phoebe驚覺狀態大有改善,「做跨越式,助跑跨過去時抬腿已經有好大分別,力量亦較以往大了不少。」力量提升令她能逐步改善跳高姿勢,她亦會跑到軟墊附近踏上去,以尋找起跳的助跑節奏為主。

“跳高需要協調全身肌肉,包括肩膀、背肌、四頭肌,
以完成助跑、起跳、空中挺背過桿的動作,
講求身體姿勢、節奏、力道的整體配合及平衡。”

Phoebe的跳高訓練安排

1. 四頭肌是助跑後起跳時很重要的肌肉,若然跑到桿前便支撐不住是不能跳起來的,會以微蹲(quarter squat)訓練;

2. 起跳過桿時需要舉起雙手配合技術,避免破壞拋物線及影響重心,就會以啞鈴側舉(dumbbell v raise)訓練膊頭;

3. 轉身在空中過杆便要用背部挺著,會以引體上升鍛煉背肌;

4. 練習短跑加強爆發力,練側彎跑、跨步跳等改善跳高節奏和姿勢

側彎跑練習
跳高並非直線向前或向上跳,而是包括向前助跑、跨步,側彎加速並轉腰向後跳起的連串動作,每一個環節都要訓練。

2

向前跨一步、兩步、四步跳練習:有助改善桿上動作

“跳高的每一個動作都需細拆後訓練,
包括透過用生物力學(biomechanics)分析整個動作需要的肌肉及模式,
再根據運動生理學提升相關生理機制、
強化各種肌肉並組合訓練。
上身是我比較弱的肌肉,
所以我需特別努力去訓練。”

海外訓練啟發

Phoebe曾前往台灣訓練約三個月,發現台灣的運動員基本能力比香港強不少:假設在香港練跑步是三、四組,台灣就好比拖著車軚跑十組,她歎言:「如果貿貿然參與他們的訓練計劃,我十分肯定自己一定會勞損,但他們從小到大都如此訓練。」她亦見識到台灣大學的訓練體制和配套十分完善,將大學生當一個全職運動員般訓練,「每日都有晨操、訓練行程,甚至有物理治療系的學生幫助他們復原,但在香港的大學、中學都沒有這種事情。」

此外Phoebe亦慨歎香港的場地、人才、資源缺乏都阻礙了田項運動發展,「練習鉛球、鐵餅、跳高等等都只能在田總租用的場地或者體院內訓練,田總場地只得深水埗、灣仔、將軍澳,並且有限定開放時間。」她亦無奈資金缺乏導致人才流失,「很多教練要做其他全職工作養妻活兒。體院設定的培訓標準又偏高,例如三級跳的標準是要比香港紀錄再高一截的成績,才可以入到體院訓練,所以很多運動員撐得很辛苦。」

「香港運動員不比其他人懶!」Phoebe直言十分欣賞退役單車運動員馬詠茹能夠全力投入自己堅持的道路上,「在役時可以放棄所有,上到大陸昆明訓練;讀書時又不會缺席,這一種全力奮鬥的堅毅是我十分需要。」Phoebe亦期望自己維持近期比賽水準的成績,並在下半年表現可直線上升,「近來的訓練內容和以往相差無幾,但重量訓練有再加強,以令肌肉有增益、補償效果。」她亦指下半年的亞運是個必須跳到1.8米尾至1.9米才有機會爭奪獎牌的比賽,希望自己到時能夠達到這個水平。

從柏鴻仔、俊穎和Phoebe三位運動員的訓練分享中,他們不約而同都在跳躍相關訓練上分配較少比例,與「跳」息息相關的運動,跳躍原來並非訓練重心,除了俊穎和Phoebe因為場地所限不能經常練習專項的跳,三位都體驗到結合不同訓練的效果比起單純練跳更有效益。有趣的是,無論是傳統或較新的運動項目,運動員同樣面對資源不足的困境,而自行摸索出屬於自己的訓練門道。

香港運動員這種堅毅不屈的精神,倒也和跳躍的活力氣質相符。

不試下跳,確實不會知道自己能跳多高呢。

//延伸閱讀//
少年,Jump!
黃俊穎-躍變時代

Text:Nicole、Martin 
Photo:Conrad、Mr C、Ah Lam、Gary Lee、Lucien Chan、受訪者提供 
Design:Yvonne
原文刊於《運動版圖》2023年3月號