伊滕  
跑步訓練大本營

上期提到，經過廿四小時的交通折騰，坐了三程機再轉車，我終於抵達從Airbnb預訂的民宿。今期會從住宿、文化及訓練的角度，加上自身經歷，與大家分享為何伊滕是一個適合香港跑手訓練的基地。

非洲的價錢 歐洲級民宿享受

伊滕雖然位於第三世界的非洲，但住宿絕對不成問題。負擔得起的跑手可以選擇當地的五星級酒店，或者專為運動員而設的高海拔訓練中心，價錢大概在三百至五百港元一晚，無論是三餐飲食、清潔服務，或者運動設施如健身室、游泳池及運動場，皆一應俱全。

伊滕作為知名旅遊勝地，民宿生意發達，當中不少由歐洲人興建，質素較有保證。因為我逗留的時間較長，故選擇了較經濟實惠的民宿，我所住的民宿月租約二千港元，由一對夫婦經營，男主人是來自荷蘭的跑手，女主人則是一位肯亞跑手。

在肯亞伊藤的居住環境並不如想像中的非洲般艱苦，我所居住的民宿環境清幽優美，空間十足，幾間相連的獨立屋外是一片草地，我住的獨立屋約三百多平方呎，獨立廁所、廚房煮食用具爐器齊備，乾淨衞生，每星期均會清潔及更換床單、毛巾；民宿也有提供伙食，不過價格比起市內的食物高；另有提供WIFI網絡、健身室等設施。治安方面亦不用擔心，民宿外設有大閘，並有閉路電視與保安員監控。

結交來自五湖四海的跑友

疫情期間民宿的住客不多，還有幾間空出來的獨立屋。除了我之外，住在民宿的還有一對阿根廷夫婦Gina & Julian、一位來自瑞士的年輕女跑手Marie以及一位來自中國的跑手Chen。

我認為能夠結交這些來自五湖四海的跑友，正是在伊滕跑步的有趣吸引之處。Gina與丈夫Julian早我三個月到達。他們本在阿根廷當物理治療師，但當地經濟惡劣，又因為新冠肺炎雪上加霜，漸漸萌生移民的想法。本來就十分熱愛馬拉松的Julian於是成功遊說從不跑步的Gina，先到伊滕生活一段時間再決定落腳地，期間透過網上長跑教學課程維持生計，並與當地團體合作，教授肯亞運動員如何以運動預防傷患及提升表現。

又例如中國人Chen自大學起便移居到美國修讀電腦工程，畢業後在矽谷工作多年，期間參加了二十多場馬拉松，世界六大馬早已通通跑過，他更完成世界馬拉松挑戰賽的創舉，七天之內在七大洲完成七場馬拉松，連南極都留下了他的足跡。個人最佳成績為兩小時三十二分的他，決心移民伊滕，未來十幾年都在這裡練跑，以期突破自己。

後來，我在民宿更與一些世界級運動員成為鄰居，當中包括與Kipchoge同一團隊、2022世錦賽馬拉松季軍的Lonah Chemtai Salpeter，歐洲五公里紀錄保持者Marc Scott等等。能夠每天近距離接觸這些運動員，了解他們的日常生活，向他們取經，絕對是難能可貴的經驗。世上還有哪一個地方，能夠聚集這麼多趣味相投，各有背景的跑手？這就是伊滕村的超凡魅力所在。

感受高海拔訓練 避開香港酷暑

讀到這裡的你可能會好奇，伊滕為甚麼能夠吸引世界各地的業餘與精英跑手來訓練呢？這就要由高海拔訓練說起。

伊滕位處二千四百米高海拔，由於空氣稀薄，空氣中含氧量較低，因此在這裡跑步會比平地來得更慢。同時，運動員可以利用高原的低氧壓去刺激身體製造更多紅血素，提高身體帶氧能力。當返回氧壓正常的平地比賽時，身體仍然維持這種生理代償效果，從而發揮非凡實力。不少科研皆指出，二千至二千五百米的海拔是耐力訓練的理想高度，出現高山症機會低，上期提到的非洲高危傳染疾病，例如瘧疾，也十分罕見。至少，我留在伊滕的一年半載，未曾目睹聽聞有人出現高山反應等等。

但非洲不是很熱嗎？這是一般香港人對非洲的普遍印象。非洲近海地區的確很熱，但其實非洲還有「高原大陸」之稱，很多地區海拔超過一千五百米，而海拔每上升一千米，氣溫就下降攝氏六度。所以，伊滕在清晨和晚上特別清涼，氣溫只有十至十五度左右，十分乾爽，是跑步訓練的絕佳天氣。下午時段則陽光普照，但頂多也不過廿五度。一年四季的溫度並無差異，唯一分別只是雨量多少。因此，伊滕是練跑勝地，尤其適合香港人在夏季時前來避暑及進行優質的長課練習。

訓練艱辛但值得 路段有如渣馬賽道

在高原跑步辛苦嗎？毫無疑問，答案是肯定的。正如上文提到，在高原氧氣較少，心率容易上升，強度練習時會更喘氣。如果在平地跑間歇訓練已經感覺煎熬，那麼在高原跑大概是再痛苦一倍，然後還要跑更慢，何其沮喪。當然，來到高原也可在課表上進行調整，將強度調低，重點放在提升有氧訓練的總量。

此外，伊滕地形高低起伏，幾乎沒有平路，總是上斜幾百米，隨後落斜幾百米，對習慣在平地跑步的香港跑友可能是一大挑戰。在香港慢跑時，頂多偶而經過一條天橋上落，其餘超過九成時間都是平路，容易控制強度，這裡卻恰恰相反。不過，正因為這種不停轉換的地形，跑手能夠藉此提升雙腳肌力，對準備全馬訓練，尤其針對上落斜多的渣馬賽道極其有效。值得一提，在渣馬跑經天橋時總是強風呼嘯，而在伊滕跑步時也一樣，往往在回程上斜時逆風襲面，非常考驗運動員維持穩定配速。來到伊滕跑步後，我真切感受與明白到為何肯亞跑手在渣馬賽道仍然可以跑出兩小時十分內的非凡時間，上西隧大斜時仍然臉不改容，更可以用力加速，因為他們在家鄉也是在類似的魔鬼路段訓練啊。

路況方面，伊滕大部份的路段皆為泥沙路，質地鬆軟吸震佳，著地能夠得到足夠的緩衝保護，對預防傷患大有幫助。路面滿佈細石，凹凸不平，更挑戰到平時身體較少用到的微小肌群。以我個人經驗為例，在香港跑步時，自己在提高訓練量時曾經出現脛痛症候群（Shin Splint）等慢性損傷，物理治療師曾建議改在草地訓練，但香港的跑道大多為石屎路，而郊外的越野路段技術性高，樓梯多，可跑性低。相反，在伊滕的泥路訓練至今已訓練了一年多，我卻未曾患有大傷，在相近訓練量下，沒有再復發脛痛症候群。我也感覺到自己的腳踝穩定性與本體感覺大大提高，過往我經常會因石頭絆到而拗柴，如今每天跑在碎石路上卻沒有危險。

在伊滕訓練還有一個好處，就是可以聘請配速員陪伴訓練，價錢相當實惠。所謂配速員，其實是當地肯亞跑手的兼職工作，他們會跑在運動員身前，帶領一個穩定的速度，充當電兔，並為運動員帶路、擋風與遞水等等，提升訓練質素。在夏天時前往伊滕訓練，既能享受伊滕的清涼乾爽天氣，也能透過具挑戰性的山路與高原訓練提升自己的運動表現與心理質素。能夠組隊結伴前行，當然理想，但即使像我一個人，也可以在當地找到目標與能力相近的跑友，與不同國家、文化、族裔的人相識相處，是一個相當有趣的體驗。

Text、Photo：Oscar
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2023年4月號