「我適合來肯亞訓練嗎？」
關於伊滕高原訓練的經驗分享
問題一：是否只有精英跑手方可來伊滕訓練
我至今逗留伊滕村足有兩年，在當地如此長期訓練的外國跑手實在是少數。外來跑手主要分為兩類：除了一些精英或競賽型跑手外，伊滕亦是很多業餘跑手選擇體驗非洲式高原訓練的勝地。不少旅行社均會舉辦伊滕旅遊團，針對從未來過伊滕，對當地跑步與文化有興趣，但同時擔心當地治安與衛生環境的遊客，這類「一條龍」服務的體驗團，最適合一些業餘跑友，他們有恆常運動習慣，但未必追求精英表現，更多以觀光與愉快跑步（FunRun）心態，來到肯亞一嘗被百多位奧運級水平的跑手追趕、包圍、超越的滋味；在跑步之餘，參加各種文化交流活動，與當地精英運動員訪談等。
另一方面，伊滕豐富而濃厚的長跑氣氛則有賴於來自世界各地的精英及競賽型跑手。因為伊滕位處高海拔，加上有大量高質素的配速員陪練，配套完善而且費用相對便宜，不同國家的精英都會派員到此修練，好像日本名將大迫傑於今年東京馬拉松前都曾到伊滕集訓備戰。加上肯亞當地團練相對開放，任何人均可以隨時參加。團練沒有收費、沒有門檻、沒有跑會之限、也沒有報名程序。只要知道門路，就可以直接去集合地點等候開跑。團練氣氛良好，練習人數過百，不過水平十分高，連最慢的女子組也有十公里三十四至三十五分的水平，要跟足全程實在不容易。正正是這樣開放而濃厚的長跑氣氛，吸引了世界各地的精英齊集於此朝聖，名副其實的「Home of Champions」。
跑遊團提供一條龍服務。跑步訓練以外，更有各種文化體驗活動、如參觀肯亞原住民家庭、到訪當地著名長跑名校、國家動物公園、製作肯亞家常食物，與精英運動員訪談等豐富行程。
問題二：在高原訓練一定會進步嗎？
高原訓練對長跑的特殊訓練效果一直是運動科學界的研究範疇。運動員長期身處於低氧壓的高原環境，會刺激身體釋放紅血球生成素Erythropoietin（EPO），促成紅血球增長作為生理代償，為身體組織帶來更多的氧氣，從而當返回氧壓正常的平地比賽時，提高帶氧能力，提升比賽水平。而高原訓練則是目前唯一合法提高身體血紅素的方法（輸血、接受EPO注射等方法直接提高身體血紅素則會被視為使用禁藥Doping）。伊滕位處二千四百米高海拔，是十分理想的高海拔訓練基地，地利亦造就了伊滕成為孕育馬拉松冠軍之地。但事實上，科研直至今天也無法完全肯定高原訓練的原理和成效，上述提到的生理代償效果，只在部份人出現，部份運動員並無反應，原因可能與基因有關。（Flaherty et al., 2016）相反，有些人在高原訓練一個月後訓練突發猛進，亦未必全然因為高海拔所致，其他變數亦可能導致成績有所改善，例如更為專心和規律的作息、更有系統的訓練，這些因素可能比起高海拔的影響更大及更直接。
正如美國學者Dr.JasonKarp所言，高原訓練是一種平衡的藝術，優點是跑手是否能製造更多紅血球，缺點是訓練速度下降，進步的關鍵視乎兩者權衡下是否利多於弊。（Karp, 2021）因此，高海拔訓練不一定會帶來表現進步。
我在伊滕訓練遇到的挑戰
以我個人經驗為例，自己在伊滕訓練的效果則未如理想，至今仍在摸索最好的平衡點。我在香港時，每周里數約一百二十至一百四十公里，跑步成績進步十分明顯，當時便希望到伊滕更專心訓練，成績更上一層樓；但兩年來，雖然作息時間規律且充足，卻未能適應這個訓練量，周里數每當上升至接近一百四十公里時，則會出現過量負荷（Overreaching）的問題，諸如肌肉痠痛、生病、運動表現下降與心率上升等徵狀。後來，排除營養及貧血問題後，與教練經過多次調整跑量，透過交叉訓練代替里數去解決Overreaching的問題。
雖然筆者自身的訓練成效未如預期，但在旅程中遇見芸芸世外高人，得益不少，絕對是難忘的經驗。我誠意推薦各位喜歡跑步的朋友在一生中要找個機會探訪這個世外桃源的長跑勝地。
除跑量需調整外，另一方面在高原訓練的速度亦會相應下調。記得自己去高原前一個月，在香港的五公里比賽成績是十六分二十九秒，來到高原幾個月後自行計時測試，第一次時間是十七分五十秒，第二次是十七分十四秒。有說在高原的五公里時間會比平地慢三十秒至一分鐘，但實際變化因人而異。故此在高原訓練要有心理準備在速度上會有所下調，無法跑出在平地的速度，否則將會打擊了自己的信心。
高原訓練與比賽的安排
雖然高原訓練有一定風險，但我認為仍然值得各跑友體驗，檢視自己身體對高原是否有正面效果，同時適合香港跑手夏天前來避暑。只要保持謹慎的態度，便能減輕伴隨的負面影響。以下有三點建議：
一、逗留在高原的合適時期為二至六星期
每人初抵高原均需要時間去適應高海拔環境，所以首一星期主要以輕鬆跑為主，其後方才展開強度訓練。另外，上述提到的EPO增長效果，根據研究能夠維持高水平約四星期，而EPO釋放後，需要額外十天讓紅血球合成。（Ploszczycaet al., 2018）換句話說，起碼要留兩星期才能期望有一定的生理代償效果，而留多於四星期，生理上開始出現遞減的邊際效益，心理上也可能有所疲勞。我在這裡認識的精英運動員，一般會逗留四至六星期，是一個值得參考的訓練長度。
二、強度課負荷需適可而止
在平地時根據比賽目標配速本是常見訓練方法，但在高原血氧量減少，地形起伏不平，應改為以更客觀的方式監察強度，例如使用心率區間主導課表設定。同時，建議多以間歇方式練習，將連續的節奏跑分成好幾組，組間以步行休息。利用組間休息重新調整，確保強度適中，避免在訓練過份追求強度而導致 Overtraining 的副作用。
三、重點比賽前預備充足時間適應平地氣壓，並專注提升速度
在高原訓練四至六星期後，在重點比賽前需預留足夠時間適應平地的氣壓環境。不過現時科研對回歸平地最合適的時間並無一致結論：一說應將重點比賽安排在返回平地的數天內，以確保紅血球數量依然維持高企，另一說則需預留兩至三星期去充份訓練提升速度，跑手需要按經驗找出返回平地的最佳時間（Chapman et al., 2014）。
筆者曾於Instagram分享過關於高原訓練的圖文，有興趣的讀者可以到專頁閱覽。
總結
高原訓練已成為精英跑手訓練的常態。即使在科研上未有充份證據去證明其效果，但筆者作為熱愛跑步的跑者，認為能夠專心致志在遠在非洲的伊滕避世，潛心練跑，體驗其濃厚的跑步文化，加上在旅程中遇見芸芸世外高人，得益不少，絕對是難忘的經驗。目前香港也開始有機構舉辦伊滕跑遊團，我誠意推薦各位參加。如讀者對伊滕跑遊感興趣，歡迎透過Instagram聯絡我了解更多。
參考資料：
1. Chapman, R. F., Laymon Stickford, A. S., Lundby, C., & Levine, B. D. (2014). Timing of return from altitude training for optimal sea level performance. Journal of Applied Physiology, 116(7), 837–843.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00663.2013
2. Flaherty, G., O'Connor, R., & Johnston, N. (2016). Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Travel medicine and infectious disease, 14(3), 200-211.
3. Karp, J.R. Running Periodization: Training Theories to Run Faster. Coaches Choice, 2021 (in press).
4. Płoszczyca, K., Langfort, J., & Czuba, M. (2018). The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response and Hematological Variables in Adult Athletes: A Narrative Review. Frontiers in Physiology, 9.
Text：Oscar
Photo：Oscar及網上圖片
Design：Warren
原文刊於《運動版圖》2023年7月號
