修正自身缺點 Performancefix｜FITNESS LEVELING

回想大學時期打羽毛球時，Sammy已經開始感受到一個很常見、卻又很難被解答的問題：想進步，卻找不到明確方法。「以前的訓練方式，大多只是跑圈、練球，大家對『體能』的理解也很模糊。當我想提升表現，卻發現自己不只是技術問題，更可能是身體動作、能力基礎的不足。這令我對體能訓練產生了莫大興趣。」但在大學時期，他沒有選修運動相關科目，「我在選科時並無打算以教練作為職業，所以沒有選修運動相關科目。當時是因為厭倦考試、計算類的科目，因此選修social science。而運動表現的相關知識都是後期再透過去不同地方自學而來。」那時沒有預料到，選修科目幫助了他理解社會結構，加強了溝通技巧。

在認識Sammy前已經是精英運動員的伍家朗，是羽毛球的大師兄，他坦言當初找Sammy做自己的體能教練，是為了自己的職業生涯尋找突破，「以往的訓練大多是傳統的重量訓練(weight training)，例如針對手部或腿部進行單獨訓練、做臥推等等。我覺得可以不止這樣，所以想尋求新的方式。」隨著雙方磨合，家朗發現自己未能展現最佳表現的問題，並非缺乏爆發力或力量，而是缺乏如何將現有力量「高效率運用」的能力，「而且現在年紀大了，更需要建立良好的體能基礎並有效率地運用身體，避免受傷，保持良好的身體狀態。」

Fix的理念

Performancefix這個名字，本身反映了創辦人Sammy的思路：不是單純「練強」，而是先找出問題，再把問題修正。Sammy認為，運動表現訓練的核心，是要先找出運動員的短板，然後有針對性地補強，「假設你的優點很強，那麼我覺得就要確保你的缺點不會拖累你的優點。我覺得作為運動員，缺點不可以太明顯，最好情況是你的缺點起碼要去到average的水準」。在他的理解中，大部分運動訓練其實有七至八成是共通的，真正差異化的部分，往往是那二至三成的個人化調整。尤其對羽毛球、足球、排球這類講求爆發、反應和對抗的運動來說，優點和缺點都會在比賽中被即時放大。如果運動員某一個弱點太明顯，就會很容易被對手針對；所以他認為，最理想的狀態不是只把強項練到極致，而是確保弱項不會拖累整體表現。

Sammy很重視「Personal profile」，無論對象是運動員、傷後復健者，還是一般希望改善活動能力的人，重點都是要根據每個人的需要去設計訓練。「Personal Trainer重點就是『personal』，即是你要真的可以因應他的需要而設計適合的訓練。」運動員要提升表現、預防受傷；術後復康的人要避免觸及舊患；而有人只是希望生活上更能夠活動自如、保持體態。雖然目標不同，但本質上都是一樣：找出需要，設計合適的動作，幫對方變得更好。Sammy認為，健身教練與運動表現教練在本質上其實相通，差別只在於應用場景。「前者可能更偏向一般身體能力與生活功能，後者則更集中於運動表現與比賽需要，但底層邏輯都是一樣：了解對方需要甚麼，再為他設計訓練。這是『personal』的本質。」

與運動員的連結

Sammy對「運動表現教練」(Performance Trainer)的理解，很直接，也很務實。當初他並沒有想過一定要發展成很大的事業，只是覺得這條路值得試；「如果真的走不通，最壞的情況也不過是回去做普通教練。有了這種想法，我反而比較傾向服務好自己手頭上的客戶，而不是不斷地嘗試、服務新的客戶。因為新的客戶你需要一段時間去認識他們，建立一個『找出問題、補強短板、提升表現』的過程，這需要一段時間去建立互信，我認為一個長時間的互信基礎很重要。」

以運動員來說，女子足球員韋婉婷及羽毛球運動員伍家朗都已跟隨他訓練逾四年，對他來說，彼此一起成長的關係彌足珍貴，「在這一行做了一段日子，我發現其實你只要有20位客戶，已經足夠塞滿你的時間表。有20個人，每星期見你20次，做好這個已經足夠，這也是一個Trainer大概的理想質量，我這樣認為。」Sammy奉行less is more的原則，與其不斷找新客戶並不斷互相適應，不如做好並保持一些長期關係，而這需要空間、思考以及互信。

Performancefix的客戶不少都來自朋友介紹，而Sammy與他們之間之所以容易建立信任，很大程度上是因為他自己有運動背景，能夠用運動員聽得懂的語言去解釋訓練目的。「訓練不是一句『提升力量』那麼簡單，而是要清楚說明：這個動作為什麼要做、它幫助哪一個環節、又如何對應比賽需要。運動員理解了每一個動作的原理，他們才能把動作做足、做好。」他特別強調，訓練安排不能太死板。高水平運動員的比賽時間與訓練時間，很多時候並不固定，所以訓練周期需要保持彈性。與其做一個極長、難以執行的計劃，不如每週調整，配合比賽、狀態和實際安排去微調。這種靈活的節奏，反而更適合真實的運動世界。

3個有效提升羽毛球運動表現的訓練動作

羽毛球是混合彈跳、快速移動以及旋轉擊球的動作。特別是羽毛球的上肢擊球動作非常強調上下肢的協調發力，運用核心肌群的力量協助殺球，而不是單純運用上肢力量。在體能訓練層面，可以針對性加強下肢爆發力、上下肢的協調能力以及核心肌群發力的能力，來達到提升運動表現的效果。

前後站姿六角槓跳Staggered stance hex bar jump

下肢爆發力對羽毛球運動員的起動與步法非常重要，良好的爆發力能夠令運動員擁有更好的變速突擊進攻能力，因此會透過負重的彈跳訓練，來訓練運動員的下肢爆發力與發力率（rate of force development）。

雙手拿著六角槓，前後腳站姿，後腳大約位於前腳的腳跟位置。重心置於前腳，快速蹲下後想像用最快速度踩地往上跳，越快越好。

透過負重訓練，讓運動員用盡最大力去跳起，然後期望能夠把這種爆發力運用到球場上。採用前後腳站姿則是希望能夠令力量聚集在一隻腳，更貼近運動需求。

登階接啞鈴過頭推舉Dumbbell step up and overhead press

羽毛球非常強調上下肢連貫傳遞力量的能力。特別是後場轉身擊球，需要後腳踩地，身體往上跳起再帶動手臂抬起擊球。當運動員能夠運用下肢的力量帶動轉體與擊球的動作，對於擊球發力以及擊球後的步法連貫也會更理想。

選擇一個大約位於小腿一半位置的跳箱，然後啞鈴放在肩膀位置，前腳置於箱上。前腳踩箱，身體升起，順勢帶動啞鈴往上舉起。在站上箱後，期望保持身體穩定，從啞鈴到腳掌維持一條直線，以確保核心用力。

在動作進行過程中儘量追求發力流暢，想像下肢產生的力量透過軀幹一路傳送到上肢，以追求上下肢連貫的感覺。

藥球投擲Med ball slam

扣殺是羽毛球中非常重要的一環，但許多運動員可能會過度使用手臂的力量扣殺，令到力量減弱，或肩關節受傷。理想的情況下是希望能夠透過軀幹伸展(extension)、屈曲(flexion)與旋轉(rotation)的力量來帶動手臂揮動，才能夠帶來更大的力量。

進行藥球投擲時，可以採取不同的姿勢，如前後腳、雙腳平排站、單膝跪姿等。在動作過程中，同時透過髖關節往前推以及藥球過頭往後的動作，產生腹部核心肌肉被拉扯的感覺。其後在主動控制核心肌群收縮來把藥球向前或向下投擲。

重點在於核心肌群的運用，因此在訓練過程中對核心的控制非常重要，需要感受腹部肌群的拉扯與收縮發力。如果未能感覺核心肌群的話，可以選擇較輕的藥球，減低動作幅度，改變姿勢，或者先從核心穩定訓練開始入手。

Text：Jack
Photo：Mr.C、Edmund Poon
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2026年9月號
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